ورزش ، تغذیه ، سلامتی

سونا استخر و جکوزی در 10 مرحله  :

برای استفاده از مجموعه های سونا استخر و جکوزی می توان از روشهای مختلفی استفاده کرد اگر شما اصول علمی انجام این کار را بدانید کم کم روش خاص خودتان را که منطبق با شرایطی بدنیتان است پیدا خواهید کرد در زیر یک روش پیشنهادی برای این کار ارائه شده است که بر گرفته از نکات علمی و پزشکی و بر اساس تجربه های شخصی نگارنده است می توانید آن را عملا امتحان کنید:

1- دوش گرفتن و شستشوی بدن : قبل از ورود به محوطه استخر وسونا , حتما دوش بگیرد و بدن اتان را با مواد شوینده بطور کامل بشوئید . این کار برای حفظ بهداشت استخر و سونا و جکوزی (که از این پس با نام مختصر مجموعه از آن یاد می کنیم ) خواهد شد ضمنا اینکه برای سلامت خودتان و دیگران هم خیلی اهمیت دارد. بدن رد فضای گرم سونا شروع به عرق کردن می کند در این حالت میکربهایی که بر روی پوست بدن وجود دارند شرایط خوبی برای تکثیر پیدا می کنند بنابراین لازم است که حتما بدن خود را بشوئید تا مقدار این میکربها کمتر شود !

2- سونای بخار و گرم کردن بدن : برای شروع بهتر است ابتدا از سونایی بخار شروع کنید فضای گرم و مرطوب این مکان , محیط خیلی مناسبی است تا دمای بدن شما بالا رود و ماهیچه ها و رگهای بدن شما آماده فعالیت بدنی شوند . زمان ماندن دراین مکان می تواند حدود 5 تا 7 دقیقه باشد . این کار دقیقا همان گرم کردن =warm up قبل از انجام حرکات ورزشی را دارد و به این منظور صورت می گیرد که به ماهیچه ها و تاندون ها ی بدن آسیبی نرسد و قابلیت انبساط و انعطاف آنها را افزایش دهد.

3- شنا در استخر : بعد از بیرون آمدن از سونای بخار , بدن شما آماده است که شنا کند می توانید به مدت حداقل 30 دقیقه در استخر به انجام شنای قورباغه یا کرال سینه یا هر شنای دیگری که مورد علاقه اتان است بپردازید این کار برای بالابردن ضربان قلب شما و بهبود وضعیت قلبی و عروقی شما لازم است .

4- جکوزی گرم و رفع خستگی : چون بعد از شنا کردن بدن شما خسته شده است بهتر است حدود 5 دقیقه ای هم در جکوزی داغ باشید و با فشار آب بخش های مختلف بدن اتان را ماساژ دهید تا نفس اتان هم به حالت عادی برگردد وآماده شوید تا جلسه اصلی سونا را شروع کنید . سعی کنید همه بخش های بدن را ماساژ دهید و از ماساژ قوزک و کف پا را هم فراموش نکنید ! که خیلی موثر است ( بعدا در این مورد مفصل خواهم نوشت )

5- سونای خشک و فوائد بیشمار آن : حالا بدن شما آماده است که یک جلسه کامل سونای خشک را تجربه کند راحت بر روی یکی از طبقات سونا دراز بکشید . یادتان باشد در سونا نباید هیچ گونه حرکات ورزشی انجام دهید فقط می توانید به آرامی بخش هایی از بدن اتان را ماساژ دهید. لازم است بین 15 تا 20 دقیقه درسونا بمانید اگر طاقت تحمل گرما را ندارید برای چند لحظه بیرون بیائید کمی آب سرد بر روی سرتان بریزید و مجددا یه سونا بگردید اگر شما بتازگی سونا رفتن را شروع کرده اید نباید انتظار داشته باشید که براحتی بتوانید 20 دقیقه در سونا بمانید. این کارآدمهای حرفه ای است!

6- دوش گرفتن وشستن عرق های : بعد از بیرون آمدن از سونا باید حتما دوش بگیرد تا عرق های بدن اتان شسته شود نه اینکه مثل این آدمهایی که به استخر موج در ممکو می آیند با چند لیتر عرق روی بدن بداخل استخر و یا جکوزی بروید ! بهتر است از دوش آب سرد استفاده کنید تا کمی بدن اتان خنک شود.

7- پریدن در جکوزی سرد برای خنک شدن بدن : بدون شک لذت بخش ترین قسمت سونا رفتن همین هنک شدن یکباره در آب سرد است چنان بدن سر حال می آید و بقدری این کار دلپذیر است که حدی ندارد برخی از اینکه یکباره در آب سرد بپرند واهمه دارند ولی این ترس بیمورد است شما اگر ناراحتی قلبی ندارید و بدن اتان سالم است بدون هیچ ترس و واهمه ای می توانید در آب سرد جکوزی بروید با این شرط که آب جکوزی واقعا سرد باشد نه مثل آب جکوزی ممکو که ولرم است و اصلا حالت خنک کنندگی ندارد ! باید بدانید که در فنلاند ودر زمستانهای سر آن نواحی , فنلاندی های سنتی بعد از بیرون آمدن از سونا , یخ روی دریاچه ها را می شکستند به داخل آب سرددریاچه می پریدند . شما حتی اگر روزهای اول انجام این کار برایتان مشکل یاشد بتدریج عادت می کنید.

8- تمام کردن برنامه : شما در این حالت می توانید برنامه خود را تمام کنید یا اگر دوست داشتید یک دو بار دیگر هم به جکوزی داغ بروید و مجداد بقه جکوزی سرد برگردید ( که نوعی حمام آب گرم و سرد متناوب یا : contrast bath است که برای تحریک غدد بدن و بالابردن مقاومت بدن بسیار مفید است . درهر صورت باید بیاد داشته باشید که پایان برنامه باید با آب سرد توام باشد تا حرارت بدن که ناشی از اقامت در سونا بوده است خنک شود. 

9- خشک کردن و خنک کردن کامل بدن : حتما بدن اتان را کاملا خشک کنید و درجه حرارت آن را نیز به حالت طبیعی برگردانید.

10- نوشیدن آب کافی برای جبران مایعات زا دست رفته بدن : سونا رفتن بدلیل اینکه باعث تعریق می شود و بدن را با کمبود آب مواجه می کند نیاز دارد که بعد از بیرون آمدن از سونا به اندازه کافی آب بنوشید تا مایعات بدن جبران شود باید با استفاده از میوه های مختلف و موادغذایی تازه , املاح از دست رفته را نیز جبران و جایگزین گرد . یکی از بهترین نوشیدنی ها " ماء الشعیر " که چون حاوی ویتامینهای گروه B هست از این نظر می تواند مفید باشد

مدت: توصیه می­شود از کل زمان استفاده از استخر 75% اول به شنا کردن اختصاص یابد و 25% وقت مابقی به استفاده از سونا اختصاص داده شود. مدت زمان استفاده از سونا برای افراد تازه کار 5 تا 6 دقیقه در جلسات بعدی تا 15 دقیقه و برای افراد سالمند بیش از 5 دقیقه توصیه نمی­شود.

مراحل استفاده

1- شستشوی بدن با آب گرم و صابون پیش از ورود به سونا به دلیل این که عمل تعریق بهتر صورت گیرد و بوی چرک و آلودگی­های سطح بدن بر اثر گرما متصاعد نشود.

2- استفاده از حوله مستطیل شکل و بلند به طوری که فرد روی حوله بنشیند تا حوله قطرات عرق را به خود جذب کرده در غیر این صورت موجب انتشار بوی بد در فضای اطاق خواهد شد.

3- نوشیدن یک لیوان آب قبل از ورود به سونا به جهت پیشگیری از بروز هرگونه عارضه و بهره­مندی کامل از خواص سونا.

4- گرمای محیط سونا و یا مدت زمان استفاده از سونا باید به گونه­ای باشد که موجب عرق کردن بیش از حد نگردد؛ چرا که تجمع بیش از حد مواد زائد روی پوست، باعث صدمه به آن و بوی بد و ناخوشایند می­شود.

5-  عرق نکردن نیز موجب تراکم سموم مختلف در بدن شده و بی­تردید سلامت فرد در معرض خطر قرار می­گیرد.

6- برای هماهنگ کردن تدریجی بدن با حرارت سونا بهتر است به محض ورود چند دقیقه در سکوی پایین و بعد سکوی دوم و در پایان از سکوی آخر استفاده نمود. 

مرحله پایانی استفاده از سونا:

1- بعد از سونا باید زیر دوش آب ولرم رفت تا عرق پاک شود.

۲-  برای خنک کردن بدن از دوش آ ب سرد استفاده شده و یا از حوضچه آب سرد استفاده می­گردد. توجه شود، از حوضچه آب سرد بیش از 2 یا 3 بار به شکل غوطه خوردن استفاده نگردد. زیرا حرارت بدن به سرعت پایین آمده و عوارض نامطلوبی مانند انقباض عضلانی، سرما خوردگی و لخته شدن ذرات چربی در رگهای بدن می­گردد.

۳- مرحله بعد از سرد کردن؛ زمان استراحت به مدت 10 تا 15 دقیقه روی سکو یا صندلی به طوری که پاها کمی بالاتر از سطح بدن قرار گیرد. در سکوت و آرامش کامل. 

نکات قابل ملاحظه

1- مبتلایان به بیمار صرع و دیابت مجاز به استفاده از سونا نمی­باشند.

2-  افرادی که بیماری ریوی، تنگی نفس و قلب ضعیف دارند باید زیر نظر پزشک متخصص با رعایت توصیه­های او از سونا استفاده کنند.

3- در هنگام استفاده از سونا در صورتی که عوارضی نظیر سر درد، سر گیجه، رخوت بیش از حد، تپش قلب غیر عادی رخ دهد باید بلافاصله سونا را ترک نمود. 

4- در هنگام غوطه­ور شدن در حوضچه آب سرد باید سر و تمام بدن در زیر آب قرار گیرد در غیر این صورت اختلاف دما بین سر و تنه اختلالاتی را بوجود می­آورد.

5- خوردن تغذیه و نوشابه گازدار پیش از سونا و در میان دفعات کار اشتباه است.

6- قبل و بعد از سونا نباید سیگار کشید.

7- ورزش و نرمش در هنگام سونا به هرشکل که باشد، اشتباه می­باشد.

8- بلافاصله بعد از صرف غذا و با معده پر نباید از سونا استفاده نمود. 

ویژگی سونای بخار

سونا بخار علاوه بر دارا بودن فایده­های سونای خشک موجب پاک شدن شش­ها، سینوس­ها و مجاری تنفسی و تلطیف پوست بدن می­شود. مدت هر بار توقف در سونای بخار بسته به ظرفیت و استعداد اشخاص از 10 تا 15 دقیقه می­باشد. وجود شیر آب سرد در اتاق سونای بخار این امکان را می­دهد که فرد هر چند دقیقه یک بار دست و صورت خود را با آب سرد خنک کند تا به تواند مدت معلوم را در بخار سوزان سونا بنشیند.

جکوزی
ماساژ در زیر آب از روش­های درمانی بسیار مؤثر در رفع درد عضلات، مفاصل و استخوان­ها می­باشد. استفاده کنندگان از جکوزی در داخل حوضچه قرار می­گیرند و اعضاء بدن خود را به تناوب در مسیر فواره­های زیر آب قرار می­دهند. بعد از خروج از جکوزی باید مدتی استراحت نمود تا بدن به حالت اولیه برگشت نماید. 

بیانه انجمن بین المللی روانشناسی ورزش (ISSP) در قرن بیستم کاهش اساسی در شدت و تعدد فعالیتهای بدنی بوقوع پیوسته که تاکنون بشر درگیر آن نبود است. این وضعیت تاثیر قابل توجهی بر افراد جامعه داشته است. در این ارتباط فدراسیون بین المللی طب ورزشی (FIMS) بیانیه ای با عنوان (فعالیت بدنی عامل مهمی برای سلامت ) در ژوئن 1989 صادر کرده است. این بیانیه ارتباط میان کمبود فعالیت بدنی واختلال قلبی- عروقی و مرگ را نشان می دهد. همچنین این بیانیه بر این موضوع تاکید دارد که چنانچه ورزش جز لاینفکی از اوقات فراقت مردم را تشکیل دهد، به طور قطع بیماریهای عروق کرونر و یا دیگر بیماریهایی که منجر به مرگ م ی شوند کاهش خواهند یافت. بد نیست این بیانیه را با نشان دادن تاثیرات نافع فعالیت های بدنی در روح و روان انسان همراه با آوردن نظرات بین المللی روانشناسی ورزش (ISSP)در این خصوص کامل کنیم. مطالعات انجام شده نشان می دهد که ورزش هم در کوتاه مدت و هم در دراز مدت تقویت روانی و بهبود ذهنی به همراه می آورد. همچنین مشخص شده است که فعالیتهای بدنی تاثیرات مثبتی در ایجاد اعتماد به نفس در بزرگسالان دارد.((sonstroem-1984 فعالیت هوازی می تواند اضطراب، افسردگی، تنش و استرس را کاهش دهد. از نظر بالینی این امر مسلم شده که فعالیت بدنی می تواند اثرات سودمندی بر بیماریهای فشارخون، پوکی استخوان، دیابت بزرگسالان و برخی اختلالات روانی داشته باشد. برآورد شده است که در حدود 25 درصد مردم از افسردگی و اضطراب و دیگراختلالات روحی به درجات ضعیف تا متوسط رنج می برند. بعضی از این بیماران سعی می کنند بدون مراجعه به متخصصین با اضطرابهای درونی خود بسازند. فعالیت های بدنی در محیطهای طبیعی می تواند راهی مطمئن برای کاهش اضطراب و هیجانات درونی اینگونه افراد باشد. (نورث) و سایر همکاران در 1990با بکار بردن تکنیک فراتحلیلی دریافتند که فعالیت ورزشی برای همه انواع اختلالات افسردگی مفیدتر از سایر فعالیتهای زمان فراغت است. مطالعات انجام شده در ارتباط با تاثیر ورزشهای بی هوازی بر روی بیمارانی که از افسردگی رنج می برند بسیار محدود است ولی در هر حال، نتایج بدست آمده حاکی از آن است که اینگونه ورزشها نیز پیشرفتهای مشابه با آنچه که متعاقب ورزشهای هوازی بدست می آید داشته است. ورزش بی هوازی می تواند منتهی به نتایج بهتری از ورزش هوازی باشد. هیچ یک از این مطالعات با بیمارانی که دارای اختلالات جدی افسردگی می باشد انجام نشده است اگر چه تجربه بالینی نشانگر آن است که ارزش محدودی در تداخل تمرین برای چنین افرادی وجود دارد(Martines-1990) ورزش شنا تاثیر مثبتی در حالات روحی وکاهش اضطراب در افراد عادی دارد. مشاهده شده است که بعد از ورزش شنا، شناگر بطور قابل ملاحظه ای کمتر عصبانی، افسرده، خشمگین و هیجان زده می شود. (Berger & Qwen-1983) تمرین با وزنه برای آقایان با افزایش اعتماد به نفس همراه است (Tucker-1982-1984). در حالیکه شمشیر بازی تمرکز فکر را افزایش می دهد، تمرین به شرکت کنندگان در یوگا کمک می کند تا کمتر مضطرب، عصبی، افسرده، خشمگین و آشفته شوند. نشان داده شده است که تنش عصبی، افسردگی، عصبانیت، خستگی وآشفتگی ، همگی متعاقب فعالیت های بدنی کاهش می یابد در حالیکه نیروی ذهنی افزایش می یابد.(Morgan-1980) تمرین مستمر و زمان بندی می تواند اثری مثبت بر حالات روحی داشته و اضطراب را در افراد عادی کاهش دهد در حالیکه تمرین شدید و متوالی ممکن است به خستگی، اضطراب و افسردگی منتهی شود.(Dishman-1985) فعالیتهای بدنی برای افراد مسن بسیار مفید بوده وتاثیر بسیار خوبی بر روحیه آنها می گذارد. همچنین اینگونه فعالیتها اثر مثبتی بر سطح نمرات دانش آموزان در سطوح ابتدایی دارد (Shephard et al..-1989). فوائد روانی فعالیت های بدنی مناسب با محیط اشتغال افراد در مقالات بسیاری ذکر شده است بر اساس تحقیقات وسیع کوکس،گاتس، بوت وکر،که در سال 1988 انجام گرفت این نتیجه بدست آمدکه مدیریت صنعتی معتقد است که نیروی کار سالم مولدتر و رضا یتبخش تر می باشد هنگامیکه برنامه های مناسب ورزشی بتواند بعنوان یک رسانه غیر شغلی برای افزایش برخورد کارمندان در سطوح عرضی، ایجاد ارتباطات و بهبود همبستگی گروهی تیم کار مورد استفاده قرار بگیرد. فوائد روانی که فعالیتهای بدنی برای هر فرد دارد از این قرار است. تغیرات مثبت در خودپنداری ، افزایش اعتماد به نفس وخودآگاهی، تغیرات مثبت در خلق و خوی، تعدیل تنش، هیجان زدگی، افسردگی و اضطراب، تاثیر بر اضطراب قبل از دوره قائدگی، افزایش انرژی و توانایی در برخورد با فعالیت های روزمره، افزایش اشتیاق به ورزش و روابط اجتماعی و پیشرفت مثبت در تحمل مشکلات. روز نفلد تنن بام، راسکین و هافمن در سال 1989 گزارش دادند که برنامه های آمادگی جسمانی باعث تعدیل حساسیت های روحی و افزایش کارایی در محیط گار می گردد.2 تا 5 ساعت بعد از فعالیت های هوازی با شدت متوسط تا شدید، سطح اضطراب، تنش عضلانی و فشار خون کاهش می یابد. برای مثال: تحقیق گزارش شده به وسیله پتر وزلو ، لارنس ، هتفیلد، کوبیتز و سلازرا در سال 1991، از این عقیده که فعالیتهای هوازی کاهش اضطراب را به همراه دارند حمایت می کند. از طرف دیگر ورزشهای کم شدت که در کوتاه مدت انجام می شوند تاثیری بر کاهش اضطراب ندارند (Dishman-1988) همچنین کروز ولارنس در سال 1987 نتیجه گرفته که اشخاصی که از نظر هوازی آماده هستند پاسخ تعدیل یافته ای به استرس های روانی – اجتماعی دارند و این موضوع بعد از شرکت در فعالیت های دراز مدت در مقایسه با فعالیتهای رقابتی حاد شدید مشخص تر است. استیفنز در سال 1988 رابطه مثبتی میان سطح فعالیت بدنی و سلامت روانی یافته .

ISSP(انجمن بین المللی روانشناسی ورزش) همه مردم را به شرکت در فعالیت های بدنی که بطور مداوم انجام می شود تشویق می کند. در این ارتباط این انجمن توصیه می کند که مردم در بیشتر از یک فعالیت شرکت نمایند تا هم قابلیت های هوازی و هم قابلیت های غیر هوازی تقویت گشته و بهبود یابند. در هر صورت فعالیت های غیر رقابتی ترجیع داده می شود ولی اگر انجام مسابقه مورد نظر باشد باید از هیجانات ناشی از آن و برخوردهای غیر اخلاقی پرهیز گردد. فعالیتهای بدنی انتخاب شده برای افراد باید خوشایند و رضایتبخش باشد (Owen&Berger-1988) چرا که لذت بردن از ورزش تداوم آن را افزایش می دهد. به منظور کسب منافع از فعالیتهای بدنی، دیوریس سال 1981 توصیه کرده است که افراد باید در فعالیت های کم شدتی مشغول شوند که منتج به 30 تا 60 درصد اختلاف میان ضربان قلب بیشینه و زمان استراحت باشد. هر چند 20 تا 30 دقیقه ورزش ممکن است برای کاهش استرس کافی باشد اما 60 دقیقه ورزش فوائد روانی بیشتر را ایجاد می کند. مطابق با نظریات کالج آمریکایی طب ورزش (ACSM) ورزشی که 20 تا 30 دقیقه و حداقل 3 بار در هفته و با شدت 60 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب انجام پذیرد می تواند فوائد روانی بیشتری را دارا باشد. با این همه دیگر فعالیت های تفریحی از قبیل: بازیهای توپی، ورزشهای آبی و امثالهم نیز می تواند از نظر روانی ثمر بخش و مفید باشند. بطور خلاصه ، با در نظر گرفتن بیانیه انستیتو ملی بهداشت روانی آمریکا و تحقیقی که در اینجا بررسی و مرور گردید فوائد روانی بالقوه فعالیت های بدنی منظم و مستمر به قرار زیر است:

1- ورزش می تواند به کاهش سطح اضطراب کمک می کند.

2- ورزش مستمر می تواند به کاهش سطح افسردگی خفیف تا متوسط کمک کند .

3- ورزشهای مستمر و مداوم می تواند به کاهش اختلالات عصبی و اضطراب کمک نمایند.

4- ورزش می تواند عاملی فرعی وکمکی برای درمان تخصصی افسردگی شدید باشد.

5- ورزش می تواند به کاهش انواع گوناگون استرس کمک کند .

6- ورزش می تواند اثرات روحی و روانی نافعی در همه سنین و برای هر دو جنس داشته باشد.

www.sportmedicine.ir

درباره‌ ی ورزش و اهمیت آن در سلامتی انسان، بسیار سخن گفته شده است. از این رو منظور این مقاله بررسی عمیق ‌تر اثرات فیزیولوژیک و بیوشیمیایی ورزش و بررسی علمی پدید‌‌ه‌های مثبت ناشی از آن است. به ‌طور قطع با بیشتر شدن اطلاعات عمومی در این زمینه، اهمیت ورزش و فعالیت جسمانی بیش از پیش روشن خواهد شد.

افزایش توده‌ی عضلانی بدن و افزایش مصرف انرژی پایه

تمرینات مرتب و منظم ورزشی در زندگی افراد باعث کاهش بافت چربی و افزایش توده‌ی عضلانی بدن می ‌شود که این امر به نوبه‌ ی خود باعث افزایش مصرف انرژی پایه ‌ی بدن می ‌شود. در حدود 75- 60 درصد انرژی کل مصرفی روزانه مربوط به انرژی مصرفی در حال استراحت است، یعنی حالتی که شخص هیچگونه فعالیت جسمی نداشته و به ‌طور کامل در حال استراحت یا درازکش است.

از این مقدار انرژی مصرفی، 18 درصد آن مربوط به مصرف انرژی در عضلات در حال استراحت است. بنابراین می ‌توان به سادگی دریافت که حتی اگر شخص به علت خاصی در طول روز هیچگونه فعالیتی نداشته باشد و در حال استراحت مطلق باشد، در صورت ورزشکار بودن و داشتن توده ‌ی عضلانی بیشتر، مصرف انرژی پایه ‌ی وی بیشتر از یک شخص غیر ورزشکار با توده‌ ی عضلانی کمتر در همان شرایط خواهد بود و بدیهی است که با احتمال کمتری دچار چاقی در آینده خواهد شد.

افزایش کل انرژی مصرفی روزانه

علاوه بر نقش ورزش در افزایش مصرف انرژی در حال استراحت (از طریق افزایش بافت عضلانی و کاهش بافت چربی غیرفعال)، کل انرژی مصرفی روزانه نیز با ورزش از طریق افزایش انرژی مصرف شده در فعالیت جسمانی نیز افزایش می ‌یابد. انرژی مصرف شده در فعالیت جسمانی می ‌تواند بسیار متغیر باشد و مشخص شده است که از 100کیلو کالری در روز، در یک شخص با فعالیت نشسته، تا بیش از 3000 کیلو کالری در روز، در یک دونده ‌ی ماراتون  می ‌تواند نوسان داشته باشد که این امر خود به افزایش سوخت بافت چربی و کاهش وزن کمک می‌ کند (میزان متوسط دریافت انرژی از طریق غذا در یک رژیم معمولی 2500 تا 3000 کیلو کالری در روز است).

ورزش از اساسی ‌ترین عوامل در درمان چاقی و پیشگیری از برگشت آن

ورزش از چند طریق، از جمله افزایش انرژی مصرفی در حال استراحت به دلیل افزایش توده ‌ی عضلانی بدن، همچنین افزایش مستقیم انرژی مصرفی در حال فعالیت جسمانی، باعث افزایش کل انرژی مصرفی روزانه می شود. در نتیجه در صورت داشتن رژیم غذایی صحیح، از بافت چربی برای تأمین انرژی استفاده کرده و باعث آب شدن چربی و کاهش وزن می‌ گردد.

همچنین حتی بعد از رسیدن به وزن مطلوب با ورزش کردن، شاهد برگشت کمتر اضافه وزن خواهیم بود. چون علاوه بر کاهش توده ‌ی چربی و کاهش وزن بدن، توده‌ ی عضلانی بدن نیز افزایش یافته است که این توده ی عضلانی فعال در مقایسه با بافت چربی قدیمی غیر فعال، انرژی بیشتری را حتی در حال استراحت مطلق مصرف می ‌کند و باعث جلوگیری از تجمع مازاد انرژی مصرفی به ‌صورت چربی می‌ شود.

حفظ تناسب اندام و زیبایی جثه ‌ی افراد

همان ‌طور که گفته شد، میزان مصرف انرژی با ورزش افزایش می‌ یابد که این امر منجر به سوخت بافت‌های چربی بد فرم بدن و افزایش توده ‌ی عضلانی بدن می ‌گردد.

بدین ترتیب چربی ‌های بد شکل بدن حذف شده و هیکل متناسب و زیبایی را به شخص ورزشکار هدیه می ‌کند. مسلماً این موضوع در تمام شرایط زندگی وی، مثلاً در استخدام و ازدواج تأثیر مثبت خواهد داشت

ورزش کردن نه تنها باعث  زیبایی اندام می شود ، بلکه بر سلامت و طول عمر شما نیز می افزیاد .  اولین فایده ای که ورزش کردن برای شما دارد این است که شما با جسم خود در تماس بیشتری خواهید بود و بیش از هر زمان دیگری به نواقصی که ممکن است در بعضی از قسمت های اندامتان وجود داشته باشد پی خواهید برد .

برای برخورداری از اندامی زیبا و متناسب لازم است عضلاتی قوی و پوستی با طراوت داشته باشید و این خواسته بدون ورزش کردن صحیح امکان پذیر نیست . در اثر ورزش حرکت های بدن منظم و هماهنگ می شود ، در نتیجه خستگی دیرتر بروز می کند، عضلات و اندام خوش حالت و  ورزیده می گردد و همراه با افزایش نیروی عضلاتی ، مقاومت بدن زیادتر می شود .

در ضمن ورزش های شادی آور مانند حرکات موزون و ایروبیک علاوه بر فعالیت بدنی ، خستگی روحی و فشارهای عصبی را از بین می برد ، هیجان را کنترل و یک آرام کننده طبیعی و بدون ضرر می باشد . ورزش مرتّب باعث طولانی شدن عمر می شود ، به افراد این امکان را می دهد که از زندگی لذت ببرند و احساس طراوت و شادابی کنند دیگر مزیت بسیار با ارزش ورزش این است که بهترین وسیله پیشگیری در برابر اعتیاد و بیمار های عصبی شناخته شده است .

فواید ورزش کردن :

1) گلبول های قرمز بیشتری در مغز استخوان ساخته می شود و این خود منجر به افزایش هموگلوبین می گردد .

2) قدرت ماهیچه های قلب افزایش یافته و بدن خیلی دیرتر از زمان معمولی خسته می شود .

3) پوست بدن در اثر ورزش کردن نرم می شود و حالت خشکیدگی و زبری خود را از دست می دهد .

4) حرکات دودی معده بیشتر می شود ،5) در نتیجه هضم غذا را آسان می کند .

6) باعث تقویت عضلات شکم شده و عمل گوارش بهتر انجام می شود .

7) باعث جلوگیری از چاقی ،8) نقرس ،9) برخی از بیماریهای قلبی – عروقی و ماهیچه ای – مفصلی می شود.

10) در ایجاد نشاط ،11) پرورش فکری ،12) قدرت تصمیم گیری و لذت از زندگی اهمیت زیادی دارد .

13) به جریان سریع خون کمک می کند،14) در نتیجه ضربان قلب زیاد می شود . در اثر ورزش می توان ضربان قلب را از 75 ضربه به 150 ضربه در دقیقه رساند .

چرا باید بعد از فعالیت ورزشی استراحت کرد ؟

پس از ورزش ، انجام کار و فعالیت بدنی ، ماهیچه های بدن دچار خستگی و کوفتگی می شود ، این خستگی به علت سوخت و ساز و تولید اسید لاکتیک است در هنگام خستگی ، استراحت موجب بهبودی ماهیچه های می شو د، به این معنی که اسید لاکتیک به تدریج دفع شده ، سوخت و ساز حالت طبیعی خود را بدست می آورد ماساژ و گرم کردن ماهیچه ها خستگی را زودتر بر طرف می کند .

طریقه صحیح استراحت کردن :

ابتدا به پشت روی زمین بخوابید ، پاها و دست ها در کنار بدن قرار دهید به مدت 10 دقیقه ، بعد به انجام حرکت بعد بپردازید .

ورزش های سبک :

شنا : شنا یک از بهترین ورزش های انتخابی برای زیبایی اندام و تقویت عضلات به شمار می رود زیرا علاوه بر بالا بردن توانایی بدن، دارای اثر آرام بخشی نیز می باشد شنا باعث می شود تنفس عمیق گردد ، عضلات تمام قسمت های بدن را به حرکت در آورده و آن را تقویت می نماید ، در عین حال به هیچ نقطه از بدن نیز فشار وارد نمی آ ورد و جریان گردش خون را در تمام بدن سرعت می بخشد .

پیاده روی : یکی از ورزش هایی است که انجام آن بسیار مفید است یکی از فواید این است که کارایی فیزیکی بدن را به گونه ای بالا می برد که قادر است به تمام نسوخ اکسیژن کافی برساند.

با راهپیمایی مویرگ های جدید رشد پیدا می کنند در نتیجه گردش خون بهتر انجام گرفته و خون کافی به تمام عضلات بدن می رسد این نوع گردش خون بوسیله مویرگ های جدید، گردش خون جنبی نامیده می شود و قلب را قادر می سازد که در هر ضربان خون بیشتری را به تمام عضلات بدن برساند علاوه بر این گلبول های قرمز خون در تمام بدن افزایش می یابد . پیاده روی باعث افزایش مقاومت بدن می شود که از این طریق می توان به ناراحتی ها و فشارهای زندگی فایق آمد . در اثر پیاده روی از تغییر شکل استخوان های بدن جلوگیری به عمل آمده و از پوکی استخوان پیشگیری می نماید

دویدن : عده ای از مردم تصور می کنند که دویدن یک ورزش مردانه است و فقط آقایان باید به انجام این ورزش مبادرت ورزند ، در حالی که هیچ دلیلی وجود ندارد که خانم ها را از انجام دادن این ورزش محروم بمانند ، دویدن یکی از مفید ترین ورزش ها ست و در همه سنین امکان انجام آن وجود دارد بهتر است ابتدا با پیاده روی و بعد با قدم های کوچک ولی سریع شروع کنیم .

دوچرخه سواری : این ورزش عضلات پا را قوی می کند و اگر با سرعت انجام شود ، بنیه بدنی را نیز افزایش می دهد بهتر است این ورزش با حرکات کششی همراه باشد زیرا، عضلات پا ها در اثر دوچرخه سواری سخت و سفت می شود این ورزش برای زیبا و تقویت ران ها و ساق پا موثر است .

تنیس : این ورزش جهت تقویت ماهیچه های دست و پا ها می باشد  بهتر است با این ورزش تمرین های کششی را نیز انجام دهید .

نرمش های موزون :

حرکت شنا روی زمین با زانوا:

ابتدا روی زمین بخوابید ، پاها جفت و کاملا کشیده و دست ها کاملا زیر شانه ها باشند با فشار دست ها به زمین شانه را از زمین بلند کنید و آن قدر بالا بیاید تا آرنج ها کاملا کشیده شود در این حالت ، دست ها و زانو در تماس با زمین است سعی کنید بدن را صاف نگه دارید

در مقابل دیوار ایستاده ( نیم متر از دیوار فاصله داشته باشید ) سپس بدن خود را به کمک دست ها روی دیور قرار دهید ( حرکت بالانس با استفاده از دیوار ) و ده ثانیه در همان وضع بمانید این عمل را ده بار انجام دهید .

0- روی زمین بنشینید و پاها را روی زمین دراز کنید ،1- سپس کاملا روی پاها و زانوی خود خم شوید به طوری که سرتان به زانوها برسد در این حالت باید دستها روی مچ پاها قرار داشته باشد پنج ثانیه در همین وضعیت باشید سپس به حالت اولیه برگردید این عمل را چندین بار تکرار کنید .

2- ابتدا روی زمین دراز بکشید زانوها خم و پاها را کمی از هم باز کنید کف دست ها را روی زمین بگذارید سپس عضلات شکم خود را منقبض کرده و عضلات باسن را جمع کنید ،-3 بعد لگن خود را از زمین بلند کنید به طوری که ا تنه پای شما از زمین بلند شود ولی دست ها باید روی زمین باقی بماند تا ده بشمارید و بعد یک استراحت کوتاه و دوباره این عمل را تکرار کنید .

منابع و مآخد :

1) آمادگی جسمانی ترجمه : صدیقه حباری و بهروز ژاله دوست

2) یوگا نوشته : دکتر لیندا فاکس ، ترجمه : سیروس گنجوی

3) لاغر نشوید نوشته : کارین نترز ، ترجمه : محمد جواد پاکدل

4) تناسب اندام با حرکات موزون و شاد نوشته : فرحناز صارم بافنده

  آمادگی جسمانی یعنی داشتن قلب، عروق خونی، ریه و عضلات سالمی که فرد بتواند به بهترین نحو، کارها و وظایف محوله اش را انجام داده و با شور و نشاط در فعالیتهای ورزشی و تفریحات سالم شرکت کند. باید توجه داشت این تعریف شامل عامه مردم می شود. اما زمانی که صحبت از بخش ورزشی و ورزشکار در میان باشد،عواملی چون تغذیه مناسب و کافی، نوع کار، میزان استراحت، نداشتن اضطراب و فشارهای عصبی بسیار با اهمیت بوده و نمی توان نقش آنها را در برنامه یک ورزشکار نادیده انگاشت.

      حال به بیان فاکتورهای آمادگی جسمانی که شامل 4 فاکتور بوده، می پردازیم و هر چه این فاکتورها در ورزشکاران بالاتر باشد، در بازدهی مهارت های ورزشی آنها تاثیر بسزایی دارد. مهم ترین این فاکتورها، استقامت قلبی و ریوی و یا به عبارت دیگرهمان نام آشنای "توان هوازی" است. یعنی جذب اکسیژن به مقدار کافی جهت فعالیت های طولانی، داشتن قلب قوی جهت رساندن خون کافی در هنگام فعالیت های سنگین و طولانی مدت مثل دوهای بلند (ماراتن) قایقرانی در مسافت های زیاد.

      اما دومین فاکتور، انعطاف پذیری است، این فاکتور اجازه می دهد تا عضلات در وسیع ترین دامنه حرکتیشان حول مفصل به حرکت درآیند، این فاکتور تقریباً در تمامی ورزش ها مورد نیاز بوده و قابلیت تحرک پذیری را بالا می برد. مانند حرکات ورزش ژیمناسیک و باله.

      فاکتورهای سوم و چهارم به ترتیب عبارتند از قدرت عضلانی که به معنای به کار بستن نیرو وانرژی حاصله از عضلات در حین اجرای فعالیت ها است(حدود45/0از وزن بدن هر فرد را عضلات تشکیل می دهند). در ورزش های قدرتی مانند وزنه برداری و پاورلیفت بیشتر مورد استفاده بوده و تقویت می شود. استقامت عضلانی که به معنی به کارگیری یک عضله یا گروهی از عضلات برای انجام یک سری انقباضات مداوم در مدتی نسبتاً طولانی با کمترین احساس خستگی است و عمل کششی بارفیکس بهترین مثال برای این مورد است.

 مفاهیم اساسی در علم تمرین و آمادگی جسمانی

       با توجه به اهمیت علم تمرین و نقش آن درارتقای عملکرد ورزشکاران شاهد علاقه روزافزون مربیان عزیز به آگاهی از ابعاد مختلف این علم هستیم. امروزه کسانی که به گونه ای با ورزشکاران سرو کار دارند به خوبی می دانند که بهره گیری از زحمات توان فرسای ورزشکار و مربی به پیروی از اصول علمی و انضباط و جدیت در بکارگیری یافته های علمی وابسته است.

  مفهوم اول؛ علم تمرین

        علم تمرین زاییده ی همه ی اطلاعات علمی درباره ورزش و تمرین است. این اطلاعات همراه با تجربه و دانش مربی از ورزشکار، به مربی کمکمی کند تا برنامه تمرینی موثری برای بالا بردن سطح آمادگی ورزشکار طراحی و اجرا کند.

      بهتر آنست که همگی به مفاهیم زیر توجه کنیم و آنها را به کار بندیم:

1-      علوم تمرین:

       برای تحقق اهداف تمرین، باید یافته ها و فنهای چند شاخه از علم را به کار گرفت؛ تغذیه، روان شناسی، مدیریت، فیزیولوژی، بیومکانیک و بیوشیمی،... بنابراین علوم تمرین، یعنی در مجموعه دانش هایی که برای رسیدن ورزشکار به اوج عملکرد مورد نیاز است. مربی باید با علوم تمرین آشنا باشد و تا حد امکان از یافته های آنها بهره گیرد، ولی انجام دادن  وظیفه ی متخصص تغذیه، روان شناسی یا دیگر متخصصان را کسی از او انتظار ندارد.

  2- طرح برنامه تمرین:

       برای تحقق اهداف تمرین باید برنامه ای نوشت که در آن هر چه مربوط به افزایش توانایی های جسمانی ، مهارتی و روانی ورزشکار است، منظور شده باشد؛ امکان ارزیابی ورزشکار را نیز فراهم می کند و به اوج عملکرد ورزشکار در مسابقه بینجامد. امروزه در ایران علم تمرین را بیشتر به جای طرح تمرین به کار می گیرند.

  3- بدنسازی و آمادگی جسمانی:

       بخشی از آمادگی ورزشکار که در برنامه نیز پیش بینی می شود ، بهبود عواملی چون قدرت، سرعت، استقامت و... است؛ این مفهوم بخشی از علوم تمرین است و نه همه آن که پیشتر به آن

پرداخته شد.

  مفهوم دوم؛ آمادگی

       توانایی سازگاری با یک رفتار مشخص سازگارینامیده می شود.یک برنامه ی منظم تمرین که مبنای علمی داشته باشد، چارچوبی برای آمادگی ورزشکار است. بنابراین علم تمرین می تواند مکمل دانش مربی برای کمک به او در طرح برنامه های آمادگی ورزشکاران در هر سطح باشد.پیشرفت های ورزشی در گرو رسیدن به سطح بالاتر آمادگی است و هدف علم تمرین، افزایش آمادگی با طراحی برنامه ی مناسب تمرین است.

  مفهوم سوم؛ تمرین

        این مفهوم به فعالیت منظم و برنامه داری گفته می شود که با هدف بهبود عملکرد ورزشکار انجام می شود. در واقع تمرین انجام فعالیت هایی است که قابلیت سازگاری بدن در برابر فشارهای وارد شده را به تدریج و پیوسته افزایش می دهد با این تعریف تمرین فرایندی تدریجی و اهسته است. و در آن هیچ گونه تعجیلی مجاز نیست. اگرتمرین به خوبی انجام شود به تغییرات آشکاری در بافتها  و دستگاههای بدن می انجامد که آن نیز خود به بهبود عملکرد در ورزش خواهد انجامید. برای بیان دقیق مفهوم تمرین باید به نکات زیر توجه داشت:

1-تمرین باید موجب توسعه ی همه سویه شود؛ یعنی استقامت، قدرت، سرعت، انعطاف و هماهنگی را بیشتر کرده و بدن ورزشکار را از توسعه ای هماهنگ برخوردار سازد. این ویژگی به عنوان شالوده ی عملکرد بهتر همه ی ورزشکاران در رشته های گوناگون شناخته می شودو برای همه ی آنها لازم است.

2- تمرین باید موجب توسعه ی بدنی ویژه ی هر رشته ورزشی شود؛ یعنی موجب پیشرفت عوامل گوناگون آمادگی شود که هر رشته ورزشی خاص به آنها نیاز دارد. در هر رشته ی ورزشی خاص چه عواملی مهمتر هستند؟ قدرت مطلق یا نسبی توده ی عظلانی یا انعطاف؟ توان یا استقامت عظلانی

؟ ...؟ این ویژگی تمرین موجب می شود که ورزشکار توانایی اجرای آسان و روان همه ی حرکات ویژه ی رشته ی مورد نظر خود را بدست آورد.

3- تمرین باید توانایی اجرای همه ی فنون لازم را افزایش داده یک اجرای مناسب همراه با بهره وری ، بیشترین سرعت ممکن، بالا سطح تولی نیرو، کمترین اثرپذیری از شرایط ناخواسته و صحیح ترین حرکات را ممکن کند.

  4- تمرین باید عامل تامتیک را نیز فرا گیرد؛ یعنی مناسب ترین تاکتیک را که برخواسته از توانایی های هر ورزشکار است شامل می شود و همچنین راهکار ورزشکار را برای رو به رو شدن با شرایط مسابقه بهینه کند؛ بنابراین در طول تمرین، به راهکارهای گوناگونی می توان توجه کرد که با در نظر گرفتن اهداف ورزشکار، استفاده خواهند شد و به تکامل خواهند رسید.

  5- تمرین باید ابعاد روانی را نیز در بر گیرد؛ زیرا برای بهبود عملکرد و اجرای ورزش، آمادگی روانی ورزشکار نیز لازم است. عواملی چون بهبود انضباط، پشتکار و پایداری، خواستن، اعتماد به نفس، انگیزه و میل و رغبت بخشی از تمرین به شمار می آید.

  6- تمرین باید توانایی گروهی را در نظر بگیرد. یعنی در ورزشهای گروهی آمادگی گروهی هدف تمرین است. هماهنگی در آمادگی بدنی، فنی و تاکتیکی گروه نقش اصلی را در موفقیت داراست.

  7- تمرین باید ارتقای سطح بهداشت و سلامتی هر ورزشکار را به همراه داشته باشد. آزمایشهای پزشکی، تناسب شدت تمرین با توانایی های هر ورزشکار و زمان کافی بازیافت، به تمرین مربوط هستند و سلامت ورزشکار و تمرین پیوسته را تضمین می کنند.

  8- تمرین باید مانع آسیب دیدن ورزشکار شود وبا نکات زیر امکان صدمه دیدن را به حداقل برساند؛ افزایش انعطاف تا حد نیاز، تقویت عظلات و تاندونها و رباط ها به ویژه در مراحل ابتدایی تمرینات مبتدیان، و افزایش قدرت و خاصیت ارتجایی عضلات تا جایی که هنگام حرکات پیش بینی نشده نیز خطر بروز صدمات به پایین ترین سطح ممکن برسد.

  9- تمرین باید دانش نظری ورزشکار را نیز افزایش دهد و آگاهی ورزشکار را از مبانی فیزیولوژیکی و روانی تمرین، تغذیه و بازسازی منابع به حد کافی برساند.

        هدف تمرین افزایش آمادگی ورزشکار است. در برنامه تمرین، حرکات و فعالیت های گوناگونی گنجانیده می شوند که برای هر یک از رشته های ورزشی خاص مهم هستند. بنابراین برای افزایش عملکرد ورزشکار و به اصلی تمرین باید به توانایی اندامهای فعال، عوامل فنی و تاکتیکی و همچنین عوامل روانی باشد. 

منابع:

1-      علم تمرین ،  تالیف دکتر عیدی علیجانی ، انتشارات پیام نور.

2-     راهنمای آمادگی جسمانی برای زندگی سالم ، ترجمه ابوالفضل فراهانی ، محمدرضا اسد ،  بهروز ژاله دوست ، انتشارات پیام نور.

دکتر امیر کامران نیکوسخن

  همانطور که می دانید ورزش در کنار تغذیه مناسب و مصرف منظم دارو (قرص یا انسولین) سبب کنترل قند خون شما خواهد شد. یک فرد دیابتی باید با فراگیری آموزش لازم و به کمک کنترل روزانه قند خون و ادرار، بین فعالیت بدنی، غذا و داروی خود تعادل مناسب ایجاد کند تا نه تنها از افزایش قند خون خود جلوگیری کند بلکه مانع هیپوگلیسمی یا افت قند خون نیز شود.

فعالیت بدنی و ورزش در زندگی شما تأثیرات مثبتی دارد از جمله:

·         حساسیت بدن شما را به انسولین افزایش می‌دهد و سبب کاهش قند خون می شود.

·          در تنظیم فشار خون مؤثر است.

·         با کاهش توده چربی بدن به کاهش وزن شما کمک می کند.

·         سبب افزایش انرژی و کاهش استرس شما می شود.

·         سبب کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب می شود.

·         سبب پیشگیری از مشکلات قلبی – عروقی و حوادث عروقی مغز می شود.

·         به استحکام استخوان ها کمک کرده و از پوکی استخوان جلوگیری می کند.

·         و ...

نتایج یک بررسی گسترده تحت عنوان "برنامه پیشگیری از دیابت" در آمریکا نشان داده  است که داشتن فعالیت بدنی روزانه و پیروی از یک تغذیه صحیح که سبب کاهش 5 تا 7 درصد وزن شود، می تواند نقش چشمگیری در پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع2 داشته باشد.

چه نوع فعالیت بدنی مفید است؟

چهار نوع فعالیت بدنی برای شما مفید است.

1.       افزایش فعالیت در کارهای روزانه

2.       ورزش های هوازی

3.       ورزش های قدرتی (بدن سازی)

4.       ورزش های کششی

1. در کارهای روزانه فعال‌تر باشید:

افزایش فعالیت در کارهای روزانه سبب مصرف بیشتر کالری در روز می شود. کارهای زیادی وجود دارد که با انجام آن می توانید انرژی بیشتری مصرف کنید. در ادامه به چند نمونه اشاره می‌کنیم:

·         هنگام صحبت با تلفن راه بروید.

·         با بچه ها بازی کنید.

·         کانال تلویزیون را با دست عوض کنید.

·         در باغچه خانه خود کار کنید.

·         خانه را تمیز کنید.

·         ماشین خود را بشویید.

·         ماشین خود را یکی دو ایستگاه جلوتر نگه دارید و  مقداری از راه را پیاده بروید.

·         برای خرید روزانه پیاده بروید.

·         به جای آسانسور از پله استفاده کنید.

·         در محل کار تا حد امکان راه بروید.

·         و ...

2. ورزش های هوازی

   ورزش های هوازی، ورزش هایی هستند که طی آن، تعداد زیادی از عضلات به کار گرفته شده و سبب افزایش ضربان قلب شما می شوند. در ورزش های هوازی تنفس شما عمیق تر خواهد بود. انجام ورزش های هوازی به مدت 30 دقیقه و حداقل 4 تا 5 روز در هفته برای شما بسیار سودمند خواهد بود. شما می توانید این 30 دقیقه را به دفعات تقسیم کنید، به عنوان مثال 10 دقیقه پیاده روی بعد از صرف سه وعده اصلی غذایی.

  اگر برای مدت زیادی ورزش نکرده اید قبل از هر چیز از پزشک خود در مورد افزایش فعالیت بدنی سئوال کنید. قبل از ورزش به مدت 5 دقیقه بدن خون را گرم، و پس از ورزش بدن خود را سرد کنید. می توانید ورزش را به مدت 5 تا 10 دقیقه در روز شروع کرده، رفته رفته مدت آن را افزایش دهید تا بتوانید 150 تا 200 دقیقه در هفته ورزش کنید.

 همیشه برای زمان ورزش خود برنامه ریزی کنید. اگر منتظر رسیدن زمان خالی برای انجام ورزش هستید، این فرصت هرگز دست نخواهد داد. انجام فعالیت‌های ورزشی به صورت دسته جمعی و همراه سایر اعضای خانواده یا دوستانتان می تواند لذت بخش تر بوده و انگیزه بیشتری برای ورزش در شما ایجاد کند. همچنین فراموش نکنید هنگام ورزش به مقدار کافی آب بنوشید. ورزش های هوازی مانند:

·         قدم زدن یا به آهستگی دویدن

·         شنا یا نرمش در آب

·         دوچرخه سواری

·         رقصیدن

·         ورزش هایی مانند والیبال، بسکتبال، تنیس و ...

·         شرکت در کلاس های ایروبیک

3. ورزش های قدرتی:

 انجام ورزش هایی مانند بلند کردن وزنه، استفاده از نوارهای ارتجاعی یا کار با دستگاه های بدن سازی هفته ای 2 تا 3 بار، سبب افزایش عضلات شما می شود.  وقتی توده عضلانی شما بیشتر می شود و چربی بدن شما کاهش می یابد، حتی در زمان‌های بین ورزش نیز کالری بیشتری می‌سوزانید. ورزش های قدرتی سبب می شود کارهای روزانه را بهتر انجام دهید. همچنین به تعادل و سلامت استخوان های شما نیز کمک می کند.

4. ورزش های کششی:  

   حرکات کششی سبب نرمی مفاصل و عضلات بدن شده و از آسیب و سفتی عضلات بعد از سایر ورزش‌ها جلوگیری می کند. 

چه زمانی برای ورزش کردن مناسب است؟

  همیشه از پزشک خود در مورد زمان ورزش سئوال کنید. پزشک بر اساس برنامه روزانه شما، رژیم غذایی‌تان و داروهای دیابت شما بهترین زمان ورزش را مشخص خواهد کرد. معمولاً برای افراد دیابتی 1 تا 3 ساعت پس از صرف غذا، مناسب‌ترین وقت برای ورزش است. همیشه قبل از شروع ورزش، قند خونتان را اندازه بگیرید. وقتی قند خون ناشتای شما بالای 250 است یا قند خون بالای 300 دارید یا مقدار زیادی کتون در ادرار خود دفع می‌کنید، زمان مناسبی برای ورزش نیست و اگر ورزش کنید قند خون شما بالا خواهد رفت.

آیا هر نوع ورزشی را می‌توان انجام داد؟

   اگر دچار عوارض دیابت هستید برخی از فعالیت های ورزشی سبب تشدید مشکل شما خواهد شد. به یاد داشته باشید که بسیاری از عوارض دیابت ممکن است هیچ گونه نشانه ای نداشته باشد. بنابراین قبل از اقدام به هرگونه فعالیت ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. قبل از شروع فعالیت های ورزشی پزشک شما باید آزمایش های چک آپ را برای شما انجام دهد، شما را برای معاینه ته چشمی و معاینه قلبی ارجاع دهد، عملکرد کلیه های شما را با آزمایش میکروآلبومین بررسی کند و همچنین پاهای شما را  نیز معاینه کند.

به چند مثال زیر توجه کنید:

·         ورزش هایی که سبب بالا رفتن فشار در مویرگ های شبکیه چشم شما شود مانند بلند کردن وزنه سنگین، ممکن است مشکلات چشم شما را افزایش دهد.

·         اگر دچار نوروپاتی و اختلال حسی در پاهای خود هستید، پیاده روی طولانی ممکن است سبب آسیب پای شما بشود.

·         اگر دچار مشکلات قلبی – عروقی هستید، ورزش سنگین برای شما مناسب نیست.

حین ورزش ، چه مقدار مراقبت از پا لازم است؟

 هنگام ورزش، از کفش و جوراب مناسب استفاده کنید. بعد از ورزش پاهای خود را از نظر بریدگی، تاول، زخم یا تورم بررسی کنید و در صورت مشکل با پزشک خود تماس بگیرید.

آیا ورزش می تواند سبب افت قند خون شود؟

  در افراد دیابتی که انسولین یا قرص گلی بنکلامید استفاده می کنند فعالیت ورزشی ممکن است سبب افت قند خون شود. افت قند خون ممکن است حین ورزش، درست بلافاصله بعد از ورزش یا حتی 6 تا 10 ساعت بعد از ورزش (هیپوگلیسمی تأخیری) ایجاد شود. قبل از شروع فعالیت های ورزشی قند خون خود را اندازه گیری کنید و در مورد کم کردن دارو از پزشک خود سئوال کنید. هرگز زمانی که قند خون شما خیلی پایین است ورزش نکنید. اگر بیشتر از یک ساعت ورزش

می‌کنید به فواصل منظم، قندخون خود را اندازه بگیرید. فراموش نکنید همیشه علامت دیابتی بودن خود را به همراه داشته باشید. همچنین همیشه مقداری مواد قندی زودجذب و مقداری غذا به همراه داشته باشید تا در صورت افت قند خون بخورید.

و بالاخره:

این جمله را از من به یاد داشته باشید که: "ورزش قند خون بالا را بالاتر و قند خون پایین را پایین تر می‌آورد. بنابراین بهترین زمان ورزش، زمانی است که از قند خون طبیعی برخوردارید." 

تهیه شده در فصلنامه پیام دیابت انجمن دیابت ایران

وب سایت انجمن دیابت ایران : www.ir-diabetes-society.com

ورزش منظم یکی از مهمترین راهکارهای کسب سلامتی برای بچه ها و بزرگسالان است. فعالیت بدنی، وزن مطلوب را حفظ می کند، طول استخوانها را افزایش می دهد و در نهایت از خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی می کاهد. پزشکان باید موقعیت وزنی کودکان ونیز میزان فعالیت بدنی آنها را طی یک دوره پزشکی مداوم ارزیابی کنند. متخصصان موظفند با توصیه های ساده به بچه ها و خانواده ها زمینه را طوری فراهم کنند تا با حداقل صدمه، حداکثر نشاط و لذت حاصل شود. همه افراد به ورزش نیازمندند. معمولاً پزشکان با توجه به سن، موقعیت فیزیکی، مراحل پیشرفت و میزان علاقه مراجعه کنندگان جوان و نوجوان مناسب ترین فعالیت بدنی را به آنها توصیه می کنند. نادیده گرفتن ارتقاء سلامتی بین افراد جوان و خردسال به دو دلیل است: 1) تنبلی و سستی بین بزرگسالان بیش از کودکان است چون بچه ها به طور طبیعی و ناخود آگاه فعال هستند. 2) خطر ابتلا به بیماریهایی مثل دیابت و بیماریهایی قلبی بین افراد بالغ بیشتر است. به هرحال، با توجه به بررسی های انجام شده ، کودکان و نوجوانان به طور کامل فعال و با تحرک نیستند. شایان ذکر است که باید بچه ها به ورزشهایی بپردازند که برای بهبود بیماریهای قلبی و نیزارتقاء سلامتی طولانی مدت مفید است. متاسفانه تقریباً بیش از نیمی از آنها فعال نیستند. ضمناً، دخترها در خلال سن بلوغ و پس از آن کمتر از پسرها به ورزش می پردازند . این روند حتی با آموزشهای پزشکی و ورزشی هم قابل درمان نیست. تنها کمی بیش از یک دوم دانش آموزان دبستان و راهنمایی باید در کلاسهای ورزشی روزانه شرکت کنند. میزان اهمیت به ورزش بین دانش آموزان دبیرستانی نه تنها نباید کاهش یابد بلکه باید افزوده شود.

چگونگی ورزش سلامتی کودکان را تامین می کند

کنترل وزن: ارتباط بین فعالیت فیزیکی و چاقی در سنین چاقی در سنین پایین کاملاً مشخص نیست و مطالعات مربوط به آن هم نتایج ثابتی را در اختیار متخصصان قرار نمی دهد. با این وجود، با افزایش وزن و تحرک و نیز کاهش مصرف کالری می توان وزن را کاهش داد.

نگرانی افزایش وزن بین کودکان و نوجوانان کاملاً به جا و منطقی است. بچه های چاق در معرض بیماریهای فشار خون، دیابت نوع دوم، نامنظمی هورمون رشد، مشکلات تنفسی و استخوان قرار دارند. این بیماران از فقدان اعتماد به نفس و روابط اجتماعی رنج می برند.

رشد و نمو استخوان: ورزش باعث تاثیرات ثابت در رشد و نمو استخوان می شود. فعالیت بدنی ، خطر ابتلا به پوکی استخوان را با افزایش غلظت مواد معدنی کاهش می دهد. تحقیقات انجام شده در مورد 40 پسر بالغ که به مدت 30 دقیقه و سه بار در هفته به ورزش می پرداختند حاکی از آن بود که، حجم استخوان کمر و پا، و غلظت مواد معدنی در بدن آنها دو برابر کسانی است که تحرک کمتری داشتند.

نتیجه این تحقیق در مورد 45 زن نابالغ هم مثبت بود. محققان معتقدند که میزان حجم استخوان حتی پس از توقف ورزش کاهش نمی یابد. آنها به این نتیجه رسیده اند که انجام حرکات ورزشی قبل از سن بلوغ درصد شکستگی استخوان را پس از سن یائسگی تقلیل می دهد.

مراقبت ازقلب و رگهای خونی: اغلب ، بیماریهای قلبی عروقی در بزرگسالان نمایان می شود، با این وجود در سنین پایین هم ممکن است که با آنها مواجه شویم. تحقیقات نشان می دهد که ورزشهای هوازی در جلوگیری از بیمارهای قلبی عروقی بزرگسالان بسیار موثر است، اما در مورد بچه ها هنوز نامشخص است.

سلامت فکری و ذهنی: با توجه به آخرین شواهد، ورزش در بهبود افسردگی و اضطراب بزرگسالان وکودکان بسیارموثر است . فعالیت بدنی یکی از راهکارهای مبارزه با هیجان روحی است. با توجه به برسی های انجام شده در مورد 220 بزرگسال مؤنث مضطرب و نگران، آن دسته از افرادی که در برنامه های ورزشی سخت شرکت می کنند کمتر از تنش های فیزیکی و روحی رنج می برند.

برنامه ریزی

مهمترین نکته برای پزشکان این است که به طور مثبت تمایل جوانان را به ورزش زیاد کنند و نیز دریابند که هر فعالیت بدنی برای فرد خاصی مناسب است. کودکان ناتوان نسبت به هم سن و سالان توانای خود کمتر با ورزش آشنایی دارند. جالب این که این افراد برای افزایش قدرت بدنی و تناسب اندام خود به ورزش بیشتری هم نیازمندند بجزکودکان علیلی که درسازمانهای ملی و جهانی( مثل المپیک) فعالیت دارند، بقیه ازتحرک بدنی اندکی برخوردارند، بنابراین باید تک تک افراد، مدارس و مؤسسات مختلف نهایت سعی خود را بکنند تا روز به روزاین انگیزه مثبت را بین آنان افزایش دهند. پزشکان می توانند با تهیه فهرستی از فعالیتها، به میزان مصرف انرژی و تحرک بدنی بیماران پی ببرند. درضمن این روش به پزشکان کمک می کند تا ورزش هایی را پیشنهاد کنند که متناسب با سن، اندام، علاقه و موقعیت بدنی آنها باشد، معمولاً سوالات در رابطه با موارد زیر است:

- آموزشهای بدنی که شامل کلاسهای ورزشی مداوم و انواع فعالیتهاست.

- ورزشهای هوازی مثل دویدن، فوتیال و نیز فعالیتهای غیر هوازی مثل بیس بال.

- ورزشهای تفریحی و جسمانی دیگر مثل اسکیت، راهپیمایی و نیز فعالیتهای شدید بدنی.



قابل توجه است که هیچ ورزشی به تنهایی برای سلامت جسمانی و روانی نوجوانان و کودکان مفید نیست. این نکته بسیار مهم است که با کمک اولیاء بتوانیم فعالیتهای بدنی را انتخاب کنیم که با سن و توانایی فیزیکی بچه ها متناسب باشد. یکی از اهداف اصلی متخصصان این است که بتوانند 30 دقیقه ورزش سبک و آرام را در اکثر روزهای هفته دانش آموزان بگنجانند. پیاده روی و پیمودن پله، باعث تناسب همه جانبه وسلامت روز افزون می شود. انجام ورزشهای سنگین بین اکثریت افراد جامعه شایع است، و حتی کودکان نابالغ هم می توانند با حداقل خطر و نیز هیچ گونه صدمه ای به استخوانها، عضلات و مفاصل ، نتایج خوب و مثبتی کسب کنند.

باید دقت کنیم که نظارت دقیق و همه جانبه هم در انجام حرکاتهای فیزیکی بسیار مهم است. بچه ها نباید اجسام سنگین بلند کنند، ضمناً باید تا رشد کامل اسکلت بدنشان از پرتاب وزنه خودداری کنند.

گاهی اوقات پزشکان بچه ها را به انجام ورزشهایی وا می دارند که متناسب با توانایی و میزان آسیب پذیری آنهاست. متخصصان به افراد مبتلا به بیماری ضعف رباط ها پیشنهاد می کنند تا بیشتر به شنا و دوچرخه سواری بپردازند و از ورزشهایی مثل بسکت بال که منجر به پیچ خوردگی می شود اجتناب کنند.

کاهش صدمات حین ورزش

رعایت اصول ایمنی مهم ترین عامل به شمار می رود. با این وجود حوادث ناگوار مربوط به ورزش بسیار شایع است. یکی از بررسی ها حاکی از آن است که 22 درصد از بچه های مدرسه ای طی انجام فعالیتهای بدنی مصدوم می شوند و اغلب این حوادث هم بسیار جدی است. با بکارگیری روشهای دقیق و حساب شده می توان از این ناراحتی ها جلوگیری کرد.

به عنوان مثال، اولیاء باید به طور کامل دریابند که آیا مکانهای ورزشی کاملاً نکات ایمنی را رعایت می کنند یا خیر. با وجود این که حفظ روحیه رقابت بین بچه ها بسیار مهم و مثبت است، باید آنها را ازهل دادن یکدیگر به خصوص در مناطق خطرناک منع کنیم. شایان ذکر است که بچه ها هنگام احساس درد در بدنشان نباید ورزش کنند و نیز نباید با مصرف مسکن در این فعالیتها شرکت کنند. مربیان و اولیاء باید بدانند که صدمات و آسیب های بدنی ممکن است در آینده به لنگی یا پس از افتادن به سائیدگی بازو منجر شود.

به منظور اطمینان بیشتر، کودکان و نوجوانان باید برای هر ورزشی از وسیله ایمنی مناسب آن استفاده کنند. مثلاً هنگام فوتبال کفش های مناسب بپوشند. استفاده از کلاه دوچرخه سواری هم یک الزام است، در ضمن، محیط های ورزشی باید عاری از زباله و گودال باشد.

یکی از مهمترین ، معمولی ترین و سخت ترین صدمات برای بچه ها حین موتورسواری حاصل می شود. باید دقت کنیم که مسیر عبور آنها باید عاری از ترافیک باشد نیز باید ازعلامتهای دوچرخه سواری و راه پیمایی هم در این مکانها استفاده شود. باید به کودکان و نوجوانان توصیه کنیم که هنگام ورزش در معرض آفتاب، از کلاه و عینک آفتابی استفاده کنند. به منظور جلوگیری از فقدان آب، باید به آنها آموزش دهیم که قبل و بعد از حرکات فیزیکی و نیز هنگام انجام ورزش هایی که بیش از 20 تا 30 دقیقه به طول می انجامد از مایعات استفاده کنند.

به نقل از http://www.tebyan.net/Teb.aspx?nId=8196

تمرینات ایروبیک از حرکات ریتمیک و متناوب ماهیچه ای بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در در مدت زمانی خاص بالا می برد.
نمونه های ساده این ورزش شامل: پیاده روی، دو، شنا، دچرخه سواری، کوه نوردی پله ای، اسکی در مناطق کوهستانی، اسکیت، انواع کلاسهای رقص و قالبهای مختلف تنیس به صورت متناوب ( راکت بال، اسکواش) می باشد. باید به این مساله توجه کرد که که تمرینات ایروبیک می بایست در قالب خاص خود انجام شود که البته به هدف و شرایط فیزیکی شما، سوابق بیماری و وضعیت جسمانیتان نیز بستگی دارد. هرچند که در مجموع ایدهء اینکه ورزشهای مختلفی انجام دهیم، فکر جالبیست - به عنوان مثال تعادل و توازن برقرار کردن میان تمرینات و ورزشهای متناسب با شرایط جسمانی فرد بهترین شیوه انجام ایروبیک می باشد،این استراتژی مصدومیت های پیاپی را کاهش و بروز آنها را تقلیل می دهد و موجب می شود که در موقعیتها و شرایطی که فرد فعالیتهای زیاد بدنی انجام میدهد توازن و بالانس بیشتری در حرکات ماهیچه ها برقرار گردد، که این امر موجب لذت بردن بیشتر فرد نیز می شود.

به خصوص این مساله هنگامی که فرد ورزشها و تمریناتی با تحرک بالا مثل (دویدن، رقصهای سنگین، تنیس، راکت بال و اسکواش) یا ورزشهایی با تحرک کمتر مانند (شنا، پیاده روی، اسکی) انجام می دهد بسیار حائز اهمیت است.

توصیه های محتاطانه ما برای اینکه دچار مشکل نشوید در خصوص کسانی است که فعالیتهای ورزشی زیادی انجام میدهند و اگر شما اضافه وزن دارید و یا سابقه مصدومیتهای طولانی، یا در حال حاضر از مشکلاتی در نواحی پا، مچ پا، زانو، مفصل ران یا کمر دارید باید در انجام تمرینات ایروبیک احتیاط کنید. اگرچه تمرینات ایروبیک، تمرینات تکنیکی یا با تمرکز زیاد نیست، اما این ورزش به بهبود وضعیت جسمانی شما و پیش گیری از مصدومیتها کمک شایانی میکند. البته همه شیوه هایی که ممکن است در رابطه با ایروبیک از سوی سایرین مشاهده کنید مناسب و اصولی نیست. شما می بایست شیوه صحیح و درست را از مربیان ایروبیک یا فیزیولوژیستها بیاموزید. مدت زمان انجام تمرینات ایروبیک
اینکه چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات ایروبیک باید اخنصاص دهید بستگی به هدف، جدول برنامه ریزی و شرایط فیزیکی شما دارد، اما زمان 10 تا 60 دقیقه به نظر می رسد زمان قابل قبولی باشد.

اگر هدف شما کاهش وزن اضافی بدنتان باشد و در شرایط مساعدی هم باشید میتوانید مدت بیشتری هم ورزش کنید. شاید در اینصورت چیزی حدود سی، چهل یا شصت دقیقه هم به شما توصیه شود. تحقیقات اخیر نشان داده که سطح امادگی بدنی حتی با تمرینات نظم 10 دقیقه ای در روز هم افزایش می یابد. البته بهتر آن است که این تمرینات 10 دقیقه ای روزی دو یا سه بار و حداقل پنج روز در هفته باشد.
برای بالانس کلی آمادگی بدن، سلامتی و تناسب اندام جدول سی دقیقه ای توصیه میشود.

دشواری تمرینات تا چه حد باشد؟
میزان دشواری و سختی تمرینات ایروبیکی که شما انجام میدهید از 3 طریق اندازه گیری میشود:

1- تعیین و اندازه گیری ضربان قلب، که روش خوبی برای این است تا بدانید با افزایش تحرکات بدنیدر هر دقیقه به چه اندازه ضربان قلب بالا میرود.

2- شیوه بعدی تست صحبت کردن نام دارد، شما باید قادر باشید وقتی که تمرین میکنید به راحتی هم صحبت کنید (این شیوه برای فهمیدن اینکه تمریناتتان چقدر سنگین است بسیار مفید می باشد).

3- با توجه به میزان تواناییتان به سادگی میتوانید بفهمید که تمرینات با وجود دشواری چه تاثیری بر شما میگذارند.

البته شما و مربی تان میتوانید به کمک هم تعیین کنید که چه روشی برای شما مفید تر است و قابلیت بیشتری دارد، چرا که ما نمیتوانیم توضیحات کافی را با ذکر جزییات واقعی به شما ارائه دهیم. اگرچه به نظر میرسد که تمرینات متوسط و متعادل برای یک فرد عادی میتواند کاملا" لذت بخش باشد.

در بخش بعدی این مقاله به چگونگی انجام تمرینات ایروبیک بر مبنای هدف افراد میپردازیم.ایروبیک چند نوبت و چه مدت؟

تعداد دفعات نرمال و معمول انجام این تمرینات دو بار در طول هفته است. در شرایط ایده آل و نرمال انجام دو بار در هفته این تمرینات به شما این فرصت را خواهد داد تا تناسب اندام خود را حفظ کرده و از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار باشید. اما به عقیده کارشناسان و فیزیولژیستها انجام سه تا پنج نوبت تمرینات در طول هفته بهتر و موثرتر خواهد بود.

هدف از دست دادن وزن زیادی
اگر هدف اصلی شما از ایروبیک از دست دادن چربی و وزن اضافی باشد، شش یا هفت نوبت در هفته که تقریبا" معادل روزی یکمرتبه است، میتواند تاثیر بالقوه ای روی اندام شما داشته باشد و شما را به وزن مطلوبتان برساند. در مجموع آنچه در انجام این تمرینات حائز اهمیت است افزایش مدت زمان انجام حرکات، استمرار و تکرار، و بالا بردن میزان دشواری تمرینات میباشد. مخصوصا" اگر در شرایط جسمانی مناسبی نیستید، وزن اضافی دارید، سالخورده اید و یا در دوران بهبودی از مصدومیت و سپری کردن دوران نقاهت هستید، این تمرینات برایتان بسیار مفید خواهد بود و اگر هنوز هم شک دارید از به آرامی مراحل ساده و سبک ایروبیک شروع کنید و از این ورزش لذت ببرید.

گرم کردن بدن
با حرکات و نرمشهایی خیلی نرم و آرام در کمال آرامش خودتان را گرم کنید، همین نرمش ها باعث میشوند تا اگر مشکل جسمانی دارید ناراحتی و دردتان کاهش پیدا کند و کم کم بهبود پیدا کنند. گرم کردن و آماده کردن بدن برای تمرینات ایروبیک با انجام نرمشهایی سبک و در سطوح ساده ای از تمرینات کششی به مدت 2 تا 10 دقیقه به شما کمک ویژه ای خواهد کرد، اما به یاد داشته باشید که نباید به طور ناگهانی در طول انجام تمرینات، آنها را متوقف کنید چرا که ممکن است دچار سر گیجه شوید یا از حال بروید.

تصورات غلط
این تصور غلط که تمرینات ایروبیک ماهیچه ها را سخت و غضلانی میکند بسیار طبیعیست، اما واقعیتش این است که انجام این تمرینات تاثیر بسیار کمی در سفت کردن ماهیچه ها دارد. در تمرینات معمولی ایروبیک ماهیچه هایی که در بدن بیش از سایرین فعالیت میکنند، صدها حرکت ماهیچه ای را به طور متناوب تکرار می نمایند - بدون اینکه در برابر این تمرینات مقاومتی نشان دهند، در صورتیکه بخواهید ماهیچه ها و عضلاتتان محکم و سفت شوند تمرینات وزنه برداری تاثیر قابل توجهی در این باره خواهند داشت.

برداشت غلط دیگر در این مورد این است که اغلب تصور میکنند با انجام تمرینات ایروبیک در تعداد دفعات محدود و زمان نرمال میتوانند چربی اضافی و وزن زیادی خود را به سرعت از دست میدهند. تحقیقات اخیر نشان داده است که ما با انجام هرگونه حرکات کششی و ماهیچه ای ممکن است بتوانیم وزن اضافه مان را از دست بدهیم.

هدف اصلی شما از انجام ایروبیک
اما اگر هدف شما از ایروبیک رسیدن به یک تعادل و بالانس جسمانی، و بالا بردن درصد سلامتی و داشتن روحیه خوب است، باید به خاطر داشته باشید که تنها راه تاثیر گذار و موثر در این امر انجام مرتب و همیشگی تمرینات ایروبیک می باشد. حتی اگر این تمرینات از حرکات کششی بسیار طی مدت زمان کوتاهی برخودار باشند. سعی کنید از ورزش ایروبیک لذت ببرید و تمریناتش را آسان بگیرید تا در طول یک مدت زمان مشخص تاثیراتش را ببینید. از آنجاییکه عمده تمرینات ایروبیکی روی تکرار حرکات تاکید دارد، به همین جهت نیاز چندانی به تمرکز کامل ندارد (هرچند توجه و تمرکز کافی از لحاظ تکنیکی در انجام هر ورزشی مهم است) ، اما به هر حال خواندن و گوش کردن به موزیکها و نوارهای آموزشی، تماشای برنامه های تلویزیونی ایده جالبی برای یادگیری بهتر تمرینات ایروبیک است.

به خاطر داشته باشید اگر شما نمیتوانید در حین تمرینات صحبت کنید به این علت است که خوب تنفس نمیکنید، اگرچه شاید کمی سخت باشد، اما لذت بردن شما را از تمرینات دو چندان میکند. جدول تمرینات ایروبیکی به طرز جالبی اطلاعاتی را که شما باید داشته باشید در اختیارتان میگذارد و به طور روزانه پیشرفت شما را مورد محاسبه قرار میدهد.

نکات مهم تمرینات خود را اعم از مدت زمان انجام و درجه سختی و آسانی اش را یادداشت کنید، زیرا این شیوه خوبیست که در طول یک دوره تمرینی بفهمید چقدر به آمادگی بدنی و جسمانی رسیده اید. مشاهده این پیشرفتها شما را علاقه مند و پر انگیز به ایروبیک نگاه میدارد.
به نقل از http://www.netsport-magazine.com/archives/000091.html

برای آدم‌های گرفتار و برای آن‌هایی که به هر دلیل موجه یا ناموجهی دلشان نمی‌خواهد اول صبح یا آخر شب توی پارک‌ها بدوند یا پیاده‌روی کنند،‌ تردمیل یک نعمت است؛ البته مشروط بر این‌که به فکر سلامت خودشان و احیاناً به فکر کاهش وزن و تناسب اندام خودشان باشند. مشروط بر همین شرط مذکور، دوچرخه ورزشی هم می‌شود یک نعمت مدرن، که هم از کارآیی‌های تردمیل برخوردار است، هم جمع‌وجورتر است و جای کمتری را در منزل اشغال می‌کند. اگر می‌خواهید با اولین پولی که دستتان آمد، یک تردمیل یا یک دوچرخه ورزشی برای خودتان یا یکی از اعضای خانواده‌تان بخرید، توصیه می‌کنم این مطلب را بخوانید. تردمیل یک وسیله ورزشی است که این روزها می‌توانید در بیشتر باشگاه‌های ورزشی، آن را در کنار سایر انواع دستگاه‌های ورزشی ببینید. تردمیل یک تسمه دارد که چرخش آن باعث به حرکت درآمدن صفحه این دستگاه می‌شود. به این ترتیب، شما می‌توانید روی آن راه بروید یا حتی بدوید. تردمیل‌ ممکن است موتور داشته یا نداشته باشند. اگر نوع بدون موتور را انتخاب کرده‌ باشید، در واقع، نیروی وزن و فشار پاهای شما است که باعث به حرکت درآوردن صفحه تردمیل می‌شود. این نوع تردمیل، دستگاهی سبک است و اگر هزینه مختصری برای خرید این دستگاه در نظر گرفته‌ باشید، می‌توانید همین نوع را برای ورزش‌ در منزل خودتان انتخاب کنید.

اما نوع موتوردار تردمیل، تکنولوژی پیشرفته‌‌تری دارد و موتوری که در آن کار گذاشته شده است به کمک عضلات شما می‌آید و به این ترتیب، شرایط گوناگونی برای دویدن یا راه‌ رفتن برای شما به وجود می‌آورد. در این دستگاه، موتور تردمیل است که باعث چرخش تسمه و حرکت صفحه تردمیل می‌شود. شما می‌توانید سرعت آن را به صورت شیب‌دار تنظیم کنید و حالتی را به وجود آورید مثل این‌که دارید در یک مسیر سربالایی راه می‌روید یا می‌دوید. این تردمیل‌ها معمولاً یک مانیتور کامپیوتری دارند که با سیم‌های مخصوصی به بدن وصل می‌شوند و می‌توانند ضربان قلب را نشان دهند تا ورزشکار متوجه شود که آیا شدت حرکت‌هایش روی تردمیل کافی است و موجب کاهش وزنش می‌شود یا نه. اگر به صفحه مانیتور این تردمیل‌ها نگاه کنید، برنامه‌های از پیش تعیین‌شده‌ای را خواهید یافت که به کمک آن‌ها می‌توانید الگوی راه رفتن یا دویدن خودتان را روی تردمیل تنظیم کنید.

5 توصیه برای خرید تردمیل
قبل از این‌که برای خرید تردمیل به بازار بروید، لازم است اطلاعاتی را درباره این دستگاه به دست بیاورید تا بتوانید دقیقاً همان نوعی را انتخاب کنید که مناسب نیازهای شما است:1- هنگام خرید تردمیل، قبل از هر چیز دیگری به این موارد توجه کنید: جنس دستگاه، صفحه تردمیل، قدرت موتور، حداقل و حداکثر سرعت دستگاه، شیبی که می‌تواند ایجاد کند، وزنی که می‌تواند تحمل کند، حداکثر ساعاتی که می‌تواند بدون وقفه کار کند، میزان سروصدای موتور و امکانات جانبی.
2- اینترنت منبع مناسبی برای کسب اطلاعات جدید درباره تردمیل و سایر ابزار و وسایل ورزشی جدید است. شما می‌توانید چند مارک معتبر تردمیل را در نظر بگیرید و سری به سایت‌های کارخانجات تولید‌کننده این محصولات بزنید. هر یک از این شرکت‌ها معمولاً قابلیت‌های دستگاه تولیدی خود را به طور کامل در این سایت توضیح داده‌اند و شما می‌توانید این قابلیت‌ها را با هم مقایسه کنید و تصمیم خودتان را بگیرید.
3- حتماً حواستان به استحکام و امنیت دستگاهی که می‌خرید، باشد. تردمیل هر چقدر محکم‌تر و ثابت‌تر باشد، بهتر و مناسب‌تر است. برای امنیت دستگاه هم دستگیره‌هایی در جلوی آن تعبیه شده که می‌توانید هنگام پیاده‌روی یا دویدن روی تردمیل، دستتان را به آرامی به آن‌ها بگیرید. تردمیلی که هنگام دویدن روی آن احساس می‌کنید که صفحه‌اش دارد در زیر پایتان می‌لرزد، اصلاً مناسب نیست.
4- اگر به نمایندگی‌های مجاز فروش تردمیل سری بزنید، معمولاً به نفعتان تمام می‌شود؛ چون می‌توانید انواع مختلف این دستگاه را با هم و در کنار هم ببینید، آن‌ها را امتحان و با یکدیگر مقایسه کنید. در این نمایندگی‌های مجاز، هنگامی ‌که مدل‌های جدیدتر تردمیل به وسیله شرکت سازنده تولید می‌شود و به فروشگاه می‌رسد، گاهی روی مدل‌های قدیمی‌تر، تخفیف‌های خوبی می‌خورد و به این ترتیب، می‌توانید یک تردمیل مناسب را با قیمت دلخواهتان پیدا کنید. از سوی دیگر در این مراکز، کارشناسانی حضور دارند که در انتخاب تردمیل مناسب به شما کمک می‌‌کنند. خرید از یک نمایندگی مجاز یک فایده دیگر نیز دارد و آن، دریافت یک گارانتی معتبر است که به واسطه آن، اگر ایرادی در دستگاهتان به وجود بیاید، می‌توانید از تعمیرکاران شرکت مربوطه بخواهید آن را برطرف کنند.
5- اگر تردمیل را برای منزلتان خریداری می‌کنید، پیشاپیش حواستان به این مسأله باشد که آیا فضای کافی برای قرار دادن آن در منزلتان دارید یا نه. برای این منظور، می‌توانید ابعاد فضایی را که برای گذاشتن تردمیل در منزلتان در نظر گرفته‌اید، اندازه بزنید و از فروشنده بخواهید دستگاهی را به شما معرفی کند که با فضای منزلتان سازگار باشد. تردمیل را باید در جایی از منزلتان قرار بدهید که به اندازه کافی بزرگ باشد تا تمام قسمت‌های دستگاه روی زمین قرار بگیرد و روی زمین از ثبات کافی برخوردار باشد.

5 نکته برای حداکثر استفاده از تردمیل
ورزش کردن روی تردمیل، راه و رسمی دارد. برای‌ این‌که درحین راه رفتن یا دویدن روی دستگاه،‌ دچار آسیب‌های عضلانی اسکلتی نشوید، بهتر است همیشه به این 5 نکته توجه کنید:
1- اولین قدم، این است که بتوانید روی تردمیل، وضعیت بدنی مناسبی به خودتان بگیرید؛ یعنی سرتان را بالا بگیرید، عضلات گردنتان را کاملاً شل کنید و آرام باشید و ترجیحاً مستقیم به جلو نگاه کنید. اگر قرار است هنگام استفاده از تردمیل به تلویزیون نگاه کنید، این تلویزیون باید در ارتفاعی نصب شده باشد که شما مجبور نباشید گردنتان را برای مدت طولانی با زاویه نگه دارید.
2- دست‌هایتان را آرام‌آرام مشت کنید، البته نه تا حدی که دست‌هایتان کاملاً منقبض شود. سعی کنید هنگامی‌که روی تردمیل راه می‌روید یا می‌دوید، بازوهایتان از کنار بدنتان به سمت جلو و عقب حرکت کنند و در واقع، یک‌جور حرکت آونگی داشته باشند.
3- توصیه می‌شود هنگام ورزش کردن، عضلات شکمتان را منقبض کنید.
4- راه رفتن روی تردمیل، نیاز به گام‌های خیلی کوتاه یا خیلی بلند ندارد. توصیه می‌شود روی تردمیل، همان ‌طوری قدم بردارید که برایتان آسان و معمول است؛ نه خیلی کوتاه و نه خیلی بلند.
5- توصیه می‌شود روی نفس‌های خودتان تمرکز داشته باشید. سعی کنید به صورت طبیعی نفس بکشید و گهگاهی که می‌توانید، نفس عمیق بکشید.

و اما دوچرخه‌های ورزشی
دوچرخه‌های ثابت ورزشی، نوعی دیگر از دستگاه‌های ورزشی به حساب می‌آیند که بیشتر باشگاه‌های ورزشی به آن مجهزند. شما می‌توانید یکی از این دوچرخه‌ها را نیز برای ورزش در منزل خریداری کنید. این دستگاه، هم جای کمی را اشغال می‌کند، هم ارزان‌تر است و هم به راحتی به شما امکان می‌دهد که در فضای کوچک آپارتمانتان دوچرخه‌سواری کنید. توجه به برخی نکات می‌تواند کمکتان کند که در خرید دوچرخه مورد نیازتان خطا نکنید.

5 توصیه برای خرید دوچرخه ورزشی
1- اولین قدم برای خرید یک دوچرخه ورزشی مناسب، این است که دوچرخه‌تان راحت باشد. هیچ ورزشی بدتر از ورزش کردن روی یک دوچرخه سفت، محکم و ناراحت نیست. جایگاه نشستن شما باید کاملاً راحت باشد. برخی افراد ترجیح می‌دهند نشیمن‌گاه دوچرخه‌شان سفت و باریک باشد ولی برخی دیگر، انواع پهن و عریض را ترجیح می‌دهند. توصیه می‌شود دوچرخه‌ای را انتخاب کنید که ارتفاع نشیمن‌گاهش به آسانی قابل تنظیم باشد تا بتوانید آن را به گونه‌ای تنظیم کنید که قدرت داشته باشید به راحتی دسته‌های دوچرخه را در دست بگیرید. پشتی صندلی دوچرخه هم باید به گونه‌ای باشد که وقتی روی دوچرخه رکاب می‌زنید، به طور کامل پشت شما را در بر بگیرد.
2- همیشه بهتر است دوچرخه‌ای را انتخاب کنید که مقاومت رکاب‌هایش در برابر رکاب ‌زدن شما قابل تنظیم باشد. اگر دوچرخه ورزشی، این قابلیت را نداشته باشد، بهتر است آن را به کلی کنار بگذارید و از خیر خریدش بگذرید. برخی از انواع ارزان‌قیمت این دوچرخه‌ها به صورت دستی تنظیم می‌شوند؛ به نحوی ‌که نوعی باندهای نایلونی دور چرخ‌های آن قرار می‌گیرند تا مقاومت در برابر چرخش را افزایش دهند. بنابراین اگر قصد خرید چنین دوچرخه‌هایی را دارید، بهتر است انواعی را انتخاب کنید که به صورت خودکار (اتوماتیک)، مقاومت رکاب‌هایش در برابر پا زدن تنظیم می‌شود. اصلاً دلچسب نیست اگر هر از ‌گاهی مجبور شوید در بحبوحه ورزش کردن، از دوچرخه پیاده شوید و مقاومت رکاب‌هایش را تنظیم کنید. شما می‌توانید با استفاده از صفحه مانیتوری که مقابل روی شما در دوچرخه‌های اتوماتیک قرار دارد، شدت ورزش کردن و الگوی دوچرخه سواری خودتان را تنظیم کنید. روی مانیتور این نوع دوچرخه‌ها برنامه‌های گوناگونی برای ورزش و دوچرخه‌سواری وجود دارد.
3- خیلی آزاردهنده است اگر بخواهید با یک دوچرخه ورزشی که حسابی سروصدا می‌کند، ورزش کنید. شاید یک سروصدای کوچک چندان مهم نباشد ولی اگر این صداهای مزاحم، پیوسته تکرار شوند؛ در بازده ورزش شما و در ساعاتی که روی دستگاه ورزش می‌کنید، قطعاً تأثیر خواهند گذاشت. دوچرخه ورزشی باید آن‌قدر بی‌سروصدا باشد که بتوانید به ‌آسانی حین کارکردن با آن، به موسیقی گوش بدهید یا تلویزیون نگاه کنید.
4- دوچرخه‌هایی که دارای صفحه‌ای برای تنظیم برنامه‌های ورزشی شما هستند، هیچ‌گاه شما را از دوچرخه‌سواری خسته نمی‌کنند؛ چون روی این دوچرخه‌ها می‌توانید برنامه ورزشی خودتان را تنظیم کنید و ببینید که با این روش رکاب زدن چقدر انرژی مصرف می‌کنید یا ضربان قلبتان در هر دقیقه چقدر است. این‌که شما بازتاب ورزش خودتان را جلوی چشمتان ببینید، خیلی مهم است و در کارایی نهایی‌تان اثر مثبتی خواهد داشت. شما می‌توانید با استفاده از این صفحه نمایشگر، زمان ورزش کردن خودتان و فاصله‌ای را که در آن رکاب می‌زنید و همچنین سرعت رکاب زدن خودتان را تنظیم کنید.
5- توصیه می‌شود دوچرخه‌ای را انتخاب کنید که مناسب سایز بدنتان باشد. به خصوص اگر اضافه‌وزنتان زیاد است، بهتر است این توصیه را جدی بگیرید. بیشتر دوچرخه‌ها به گونه‌ای ساخته شده‌اند که شما می‌توانید آن‌ها را برای استفاده هر کسی با هر سایزی تنظیم کنید.

منبع : http://www.mydocument.ir

محیط و تسهیلات استخر محل مناسبی برای تفریح و شادی است و ورزش را به کاری مفرح مبدل میکند. "ورزش بیشتر" توصیه پزشکان به همه ما است، اما ممکن است شما جزو افرادی که به دلایل مختلفی چون آرتروز، اضافه وزن و یا شیوه زندگی بسیار کم تحرک، نگران تاثیر منفی ورزش بر استخوانها، مفاصل و ماهیچه هایشان هستند، باشید. شاید پذیرفتن این موضوع که به ورزش بپردازید اصلا برایتان ممکن نباشد، آن هم در آب. اما توصیه پزشکان به چنین افرادی همین است: ورزش در آب.

بسیاری از افراد حداقل به خاطر یکی از دلایل زیر به ورزش در آب میپردازند :

• تناسب و سلامت جسم : سیستم قلبی- عروقی مقاوم، ماهیچه های نیرومند و پرتوان، انعطاف پذیری، هماهنگی، چالاکی و تعادل همه از اجزاء تشکیل دهنده جسمی متناسب و سالم هستند که با پرداختن به ورزش در آب به دست می آیند و تقویت میشوند.

• جنبه های درمانی : ورزش در آب به افراد آسیب دیده، اشخاصی که در دوران پس از جراحی یا بیماری شدید به سر میبرند کمک میکند تا بهتر و سریعتر بهبود یابند.

• رهایی از تنش : ورزش کردن در یک محیط آرام بخش آبی به شما امکان میدهد تا تنشهای ناشی از کار، مشکلات و مسائل نگران کننده را فراموش کنید و به ذهن خود استراحت بدهید.

• آسایش : تاثیر خنک کننده و حالت ماساژ مانندی که از حرکت در آب به وجود می آید، به ورزشکار کمک میکند بدون احساس گرما یا خستگی، به انجام حرکات بپردازد.

• تفریح : محیط و تسهیلات استخر محل مناسبی برای تفریح و شادی است و ورزش را به کاری مفرح مبدل میکند.

چرا ورزش در آب؟
در آب بودن به خودی خود موجب میشود که شما ورزش کنید زیرا هر حرکت شما در واقع عملی برای غلبه بر مقاومت آب بر بدن شما است. البته منظور ما از ورزش در آب، شنا نیست. منظور انجام دادن حرکات ورزشی مانند پیاده روی، ایروبیک و نرمشهایی است که معمولا در خشکی انجام میگیرند.

ورزش در آب، اگر به طور صحیح انجام شود میتواند همانقدر که انجام این حرکات بر روی زمین موثرند، برای بدن مفید باشد. این ورزشها قدرت عضلانی، استقامت، نرمش و انعطاف پذیری و همچنین تعادل بهتر را برای ورزشکاران به ارمغان می آورند. پزشکان ورزش در آب را به دلایل زیر تجویز میکنند :

• نیروی رانش آب، تکیه گاه وزن بدن میشود. هنگامی که شما تا گردن در آب غوطه ور هستید، آب در حدود 90 درصد وزن شما را خنثی میکند و به طور قابل توجهی از فشار وزن بر روی مفاصل، استخوانها و ماهیچه ها میکاهد. شما به جای اینکه با تمام وزن خود بر روی زمین محکمی فرود بیایید، تنها با ده درصد وزن خود ایستاده اید. این خاصیت، میزان جراحات و آسیبهای حین ورزش را به شدت کم میکند.

• هنگام غوطه وری در آب، جریان خون سریعتر میشود و سلامت قلب و عروق شما را بهبود میبخشد.

• در صورتی که دچار آسیب دیدگی و تورم در بخشی از بدن باشید، فشار آب بر روی بدن از شدت تورم کاسته و درد را تخفیف میدهد.

• از آنجایی که آب محیطی متراکم تر از هوا است، شما با حرکت در آب مقاومتی از 4 تا 44 درصد بیشتر از مقاومت هوا را تجربه میکنید. ورزش در آب و غلبه بر این مقاومت، مانند آن است که وزنه هایی به دست و پای خود بسته باشید یا با دستگاههای وزنه دار به ورزش بپردازید، با این حسن که انجام این حرکات در آب کم خطرتر است.

• از آنجایی که نیروی جاذبه در آب کم میشود، شما در آب میتوانید آن دسته از حرکات کششی که انجام آن در خشکی برایتان ممکن نیست را انجام دهید.

• فشار عمق آب بر روی بدن، مفاصل، ماهیچه ها و اندامهای داخلی، در حین ورزش مانند یک ماساژ خوب، به تمام بدن آرامش بخشیده و مانع کوفتگی بدن میشود.

ورزش در آب برای چه کسانی مناسب است؟
هر کس میتواند به ورزش در آب بپردازد اما برای کسی که دارای یک یا چند نمونه از مشخصات زیر باشد، از هر ورزشی مناسبتر است :

• ابتلا به آرتروز یا هر مشکل مفصلی دیگر
• اضافه وزن یا چاقی مفرط
• بیشتر اوقات روز را در بی تحرکی سپری کند و به دنبال روشی ساده برای آغاز ورزش باشد
• در حال طی کردن دوران نقاهت بعد از آسیب دیدگی یا یک جراحی بوده و قصد دارد با اجازه پزشک به این ورزش بپردازد
• ابتلا به مشکلاتی در ناحیه پشت
• ضعیف بودن ماهیچه های پا
• بارداری
• سالخوردگی

nationalmssociety.org

http://www.farya.com/id/1440

چگونه از منافع ورزش در آب بهره مند شویم؟
برای اینکه از هر برنامه ورزشی بیشترین استفاده را ببرید باید برنامه خود را با سه عامل مهم زیر تنظیم کنید :

تعداد : در هفته حداقل سه تا پنج مرتبه به ورزش بپردازید. عده ای از پنج تا هفت مرتبه در هفته به ورزش میپردازند، اما توصیه ما همان یک روز در میان است.

شدت و تعداد حرکات : شما باید در هر جلسه، به یک حداقل شدت و تعداد مشخصی در حرکات خود دست یابید و در جلسات بعد، آنرا تکرار نمایید. به تدریج این نقطه اوج را افزایش داده و با افزودن به تعداد حرکات و شدت انجام آنها، از ورزش خود سود بیشتری ببرید.

زمان : برای ورزش زمانی از 20 تا 60 دقیقه در نظر بگیرید. برای بهره مند شدن از مزایای قلبی- عروقی ورزش، در زمانی از 20 تا 45 دقیقه، به ورزشی با شدت متوسط بپردازید.

حرکات خود را متنوع کنید : نوع حرکاتی که به انجام آن میپردازید تعیین کننده تاثیر ورزش بر بدن شما است. از آنجایی که در حرکات متفاوت عضلات مختلفی به کار گرفته میشوند، شما باید به چند نوع حرکت مختلف بپردازید تا عضلات بیشتری را تقویت نمایید.

توصیه های مفید برای ورزش در آب
• تنفس : فراموش نکنید که یکنواخت تنفس کنید و نفس عمیق بکشید. به یاد داشته باشید که در طی ورزش باید قادر به صحبت کردن باشید، ورزش نباید به حدی شدید باشد که موجب نفس نفس زدن یا عدم توانایی در صحبت کردن شود.

• نوشیدن آب : هرچند بدن شما در آب قرار دارد، اما بدن همچنان به تعریق ادامه میدهدد و مقدار قابل توجهی از مایعات خود را از دست میدهد. به یاد داشته باشید که چند ساعت قبل و بعد از ورزش چند لیوان آب بنوشید.

• پرهیز از کافئین : کافئین یک ماده ادرار آور است، به این دلیل بهتر است دو ساعت قبل و بعد از ورزش از مصرف مواد دارای کافئین خودداری کنید.

• از مو و پوست خود محافظت کنید: برای حفظ مو و پوست خود از مواد شیمیایی موجود در آب استخر، حتما قبل و بعد از ورود به آب مو و بدن خود را با آب تازه خیس کنید. این کار جذب مواد شیمیایی را کمتر خواهد کرد.

نکات ایمنی
• با پزشک خود مشورت کنید : اگر بیش از 40 سال دارید و دارای مشکل مزمنی چون آسم، دیابت یا نارسایی قلبی هستید، در زمینه ورزش در آب با پزشک خود مشورت کنید.

• ورزش را در ابتدا با یک کلاس معتبر آغاز کنید تا ورزش در آـب را به خوبی بیاموزید. شما میتوانید پس از آموختن حرکات صحیح و گرفتن پاسخ پرسشهای خود، در استخر منزل یا نزدیکترین استخر به محل زندگی یا کار خود به ورزش بپردازید.

• از شایستگی مربی خود مطمئن شوید.

• قبل از اولین جلسه کلاس، مربی خود را از شرایط و هرنوع مشکل عمده جسمی مانند آرتروز، آگاه کنید تا حرکاتی متناسب با شرایط شما پیشنهاد کند.

چند نمونه از حرکات ورزشی در آب
تذکر : بهترین حالت برای آغاز ورزش در آب، آموزش حرکات با یک مربی مجرب است. اگر دچار مشکلات مفصلی یا دردهای عضلانی هستید، قبل از انجام هر حرکتی با مربی مشورت نمایید.

راه رفتن درجا : با فاصله مناسب و رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم دست خود را حائل بدن نمایید. پاها را رو به جلو- مانند حرکت مارش- به نوبت بالا و پایین ببرید. این حرکت را برای هر پا از 5 تا 8 مرتبه تکرار کنید.

بالابردن پا از پهلو : رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید. پا را از مفصل لگن به سمت بیرون بالا و پایین ببرید. این حرکت را برای هر پا از 5 تا 8 مرتبه تکرار کنید.

بالا بردن پا از پشت : رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید. پا را از مفصل لگن به سمت عقب بالا و پایین ببرید.مراقب باشید پشت خود را قوس ندهید. این حرکت را برای هر پا از 5 تا 8 مرتبه تکرار کنید.

کشش ساق پا : رو به دیوار استخر بایستید و برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید. یک پا را به سمت عقب برده و کف هر دو پا را بر روی زمین قرار دهید. پاشنه پای عقب را روی زمین نگه دارید و زانوی پای جلویی را خم کنید و با حرکت مچ پا به سمت جلو متمایل شویدو هنگامی که کشش را در ساق پا احساس کردید، 20 تا 30 ثانیه به همین حالت بمانید. این حرکت را یک یا دو مرتبه با هر پا انجام دهید.

nationalmssociety.org, health.msn.com, genesee.edu

http://www.farya.com/id/1449

http://www.mydocument.ir/main/index.php?article=619

آیا شما از قسمت پـشت بدن خود راضی هستید؟ بیشتر
مـا کـه از آن راضـی نیستیم. آنجا مـعـمـولا خـیـلی بـزرگ، کـــوچک، نرم و شل هستند. انجام تمرین های مناسب و حـرکـات ورزشـی مـربـوط بـه ایـن قـــسمت از بدن تغییرات چشـمـگیری را در ایـن نـقــطه به وجود می آورد و به شما کمـک می کـنـد تا عضلات باسن خود را به سختی سنگ در آوریـد. حـال بـه چـنـد نـمونه از این حرکات و تمرین های کششـی کـه نـقــش مــهمی را در استحکام بخشیدن به عضلات مختلف پشت شما ایفا می کنند اشاره میکنیم.    

۱ـ اسکات 
ایـن تــمرین تاثیر بسزایی برروی عضلات باسن و ران شما میگذارد. ایـن حـــرکت را می توان به طرق مختلف انجام داد. از جمله بر روی صندلی که تصویر آن را مشاهده می کنید. پـاهــا را به عرض باسن خـود بـاز کـنید سپس تا آنجا که میتوانید تنه خود را به زمین نزدیک کـنــید. توجه داشته باشید که در طول حرکت شکم تو، کمر صاف و زانـوهـا در پشـت پنـجه هـا قرار داشته باشند. اجازه دهید تا باسن شما به آرامی به صندلی برخورد نماید و سپس در هنگام بلند شدن عضلات باسن را تا آنجا که میتوانید فشرده و منقبض کنید.

2- جهش
از آنـجـایی کـه در ایـن حـرکت از پـای خــود برای ایجاد تعادل و توازن اسـتـفـاده مـی کنید تــــاثیر بسزایی را در پرورش عضلات بالای ران می گـذاریـد. بایستید و پای خود را به صورت ایستا بر بالای یک مرز مشـخـص قرار دهـیـــد. موقعیت پرش به خود بگیرید و پای خود را به سمت موقعیت مورد نظر برانید. در این حالت خم شدن پای راست بلامانع است. در این تمرین می بایست زانوی سمت راست پشت پنجه ها، شکم تو و نـیم تنه از کمر به بالا راست و مستقیم قرار داشته باشد. به آرامی پای چپ را به عقب بیاورید تا به حالت اولیه باز گردد. این حرکت را 8-12 مرتبه تکرار کنید و پاها را عوض و حرکت را برای هر پا 2-3 ست تکرار کنید.  

3- کشش ران ها
در این حرکت ممکن است سوزش خفیفی را در عضلات عقب ران و باسن خود احساس کنید. به حالت دمر بر روی یک پله و یا یک سکو دراز بکشید و باسن خود را بر روی لبه پله قرار دهید. پاهای خود را صاف کنید بطوریکه پنجه ها به آرامی بر روی زمین قرار گیرند سپس باسن و عضلات پشتی ران را منقبض کرده و بفشارید. پاهای خود را به سمت بالا هدایت کنید تا با باسن شما موازی شده و هم سطح آن قرار گیرند. برای 2-3 ثانیه این حالت را حفظ کنید. بعد از آن پاها را پایین بیاورید تا انگشتان پا به آرامی به زمین برخورد کنند. این حرکت را برای 2-3 ست 8-12 انجام دهید.

4- کشش ران به سمت خارج
هنگامیکه ران ها تحت فشار قرار می گیرند تاثیر مستقیمی بر روی عضلات باسن می گذارند. این حرکت بسیار آسان بوده و می تواند به حالت ایستاده و یا خوابیده به پهلو انجام پذیرد. بایستید و پای خود را از پهلو به سمت خارج ببرید و آن را چند سانتی متر بالاتر از سطح زمین قرار دهید. توجه داشته باشید که باسن، زانو و کف پا در یک راستا قرار بگیرند و پاها تا حد امکان کشیده شوند. این حرکت را 8-12 مرتبه برای هر یک از پاها تکرار کنید. برای وارد کردن فشار هرچه بیشتر می توانید یک قوزبند 25/0-5/0 کیلوگرمی را نیز به پای خود متصل کنید.

5- بلندکردن وزنه
این حرکت برای باسن، ران و کلیه عضلات قسمت پشت بدن مفید است. بایستید و پاها را به اندازه باسن خود باز کنید، سنگینی بدن باید بر روی قسمت جلویی ران ها باشد. در این حرکت شکم تو و کمر راست می باشد. در تمام مدت انجام این تمرین میله باید نزدیک به پاهای شما قرار داشته و از خم کردن زانوها بپرهیزید. حرکت در 2-3 ست 8-12 تایی انجام می پذیرد.

6- کوه پیمایی
کوه پیمایی به شما کمک میکند تا مقادیر زیادی کالری از دست دهید. بالا رفتن از سراشیبی های تند به ویژه در ارتفاعات که هوا رقیق تر است انرژی فراوانی را می طلبد. همچنین در هنگام پایین آمدن که در سرازیری قرار می گیرید کلیه عضلات باسن به طور ناخودآگاه به کار می افتند. اگر یک کوله پشتی سنگین را هم بر دوش خود بیندازید، آنگاه یک وزرش پر تحرک بی نظیر را انجام می دهید و به علاوه میتوانید از طبیعت اطراف خود نیز لذت ببرید. یک فرد 70 کیلویی در یک ساعت کوه پیمایی در حدود 390 کالری میسوزاند.

7- دوچرخه سواری
دوچرخه سواری برای حفظ تناسب اندام های مختلف بدن شما مفید است و عضلات ران و باسن را نیز به تحرک وا میدارد. بر روی یک دوچرخه بنشینید و 3 دقیقه با سرعت 25 کیلومتر در ساعت یا 2 دقیقه با سرعت 40 کیلومتر در ساعت رکاب بزنید. برای از بین بردن هرچه بیشتر کالری میتوانید برای 30 دقیقه به طور مداوم به رکاب زدن ادامه دهید. دوچرخه سواری را میتوانید هم با استفاده از دستگاه های موجود در باشگاه های ورزشی انجام دهید و هم با یک دوچرخه در فضای باز. رکاب زدن به تقویت عضلات باسن کمک می کند. یک شخص 70 کیلویی در مدت زمانی برابر با 45 دقیقه در حدود 335 کالری می سوزاند

8- دویدن
دویدن جزء ورزشهای قابل دسترس برای همگان است. یادگیری آن ساده است، باعث کاهش استرس می شود، سبب از دست دادن وزن اضافی می شود و شادی و نشاط را به شما هدیه می کند. به علاوه تک تک عضلات باسن شما را نیز به حرکت وا می دارد به ویژه زمانی که چندین مانع نیز بر سر راه شما قرار داشته باشد. دو سرعت گزینه ای است برای آن عده که قصد سوزاندن کالری بیشتری  را دارند.

9-  پیاده روی
پیاده روی ورزش ساده ای است که میتوان آنرا در هر کجا انجام داد. نیاز به آموزش ندارد و شما میتوانید آنرا در هر زمان که اراده کنید انجام دهید. می توانید از تپه ها بالا روید و مدت زمان آنرا هر روز بیش از روز قبل افزایش دهید. با این کار می توانید چربی موجود در باسن خود را به طور قابل ملاحظه ای کاهش دهید. یک فرد 70 کیلویی در حین 1 ساعت پیاده روی تند حدود 300 کالری از دست می دهد

 منبع : زن روز

سائیدگی و درد مفاصل  ( آرتروز )

سائیدگی مفاصل شایع ترین علت درد و ناتوانی در افراد مسن و شایع ترین بیماری مفصلی است. در خانم ها سائیدگی مفاصل زانو و دست و در مردان سائیدگی مفصل لگن شایع تر است.

علایم ساییدگی مفصل در خانم ها شایع تر است. افراد چاق بیشتر از سایرین دچار سائیدگی مفصل زانو می شوند.

دیابت، فشارخون بالا و افزایش اسیداوریک خون نیز باعث افزایش احتمال سائیدگی مفصلی می گردند. سائیدگی مفصلی معمولا" خود را با درد نشان می دهد که با افزایش میزان سائیدگی ، مقدار درد بیشتر می شود. سپس درد مفاصل باعث ضعف عضلانی و درد در عضلات مربوط به آن مفصل می شود. در صورت تقویت عضلات، این درد کاهش می یابد. برخی از بیماران از خشک بودن بدن و مفاصل بعد از بیدار شدن از خواب شکایت می کنند، اما معمولا" خشکی بدن کمتر از نیم ساعت طول می کشد.

پیشگیری از آسیب های مفصل زانو:

به گفته متخصصان مفصل زانو مهم ترین مفصلی است که وزن بدن را تحمل می کند از این رو کاهش وزن موثرترین راه پیشگیری و درمان آسیبهای وارده به این بخش از بدن است.

مفصل زانو در تمام فعالیت های انسان مانند ایستادن، راه رفتن و حتی نشستن در معرض فشارهای مکانیکی زیاد که ناشی از وزن، حمل بار و حتی ماندن در یک موقعیت ثابت است، قرار دارد.

بعنوان مثال فشار وارد بر مفصل زانو در هنگام بالا رفتن از پله ها معادل سه برابر وزن بدن و در هنگام پایین آمدن هفت تا هشت برابر وزن بدن است از این رو کاهش وزن برای حفظ سلامتی مفاصل به خصوص مفاصل زانو بسیار با اهمیت است.

بی تحرکی نیز خطری جدی برای مفاصل است و  برخی به غلط بر این باورند که فقط با حذف فشار بر روی مفصل و ثابت نگه داشتن آن مشکل حل می شود در حالی که عدم تحرک مناسب خود خطری جدی برای بروز بیماری های مفصل همچون آرتروز است چرا که تغذیه مفصل از طریق تحرک انجام می شود.

 نحوه نشستن به صورت چهارزانو، چمباته زدن و استفاده از توالتهای ایرانی را از جمله موارد تشدید کننده آسیب های مفصلی است و  تبعیت از این روش های غلط زندگی، افراد را در سنین پایین مستعد ابتلا به آسیب های مفصلی می کند.

مطالعات نشان داده است، علاوه بر کاهش وزن با تغذیه مناسب و انجام ورزش های مناسب می توان به پیشگیری و درمان آسیب های مفصلی کمک کرد.

توصیه هایی برای درمان آرتروز :

وزن بدن باید کم شود.

استفاده از گرما باعث کاهش درد می شود. برای این کار می توان از کیسه آب گرم استفاده کرد. اگر استفاده از گرما ممنوعیت خاصی نداشته باشد، می توان از روشهای زیر استفاده کرد:

الف ) قرار دادن مفصل مبتلا در آب گرم ۴۰-۳۸ درجه سانتیگراد و ماساژ آرام آن .

ب ) استفاده از دوش آب گرم .

ج ) قرار دادن کیسه آب گرم درون یک حوله و استفاده از آن بر روی اندام مبتلا به درد.

باید توجه کرد که در برخی از بیماری ها استفاده از کیسه ی آب گرم بسیار مضر است و قبل از استفاده  از آن حتما" باید با پزشک مشورت کرد. همچنین کیسه آب گرم نباید بر روی اندام مبتلا قرار داده شود. از گذاشتن آن در زیر اندام یا خوابیدن بر روی آن نیز باید خودداری شود.

۳- از کفش مناسب استفاده شود.

۴- از دو زانو و چهار زانو زدن و ایستادن طولانی مدت خودداری گردد.

۵- از بالا و پایین رفتن از پله ها تا حد ممکن اجتناب شود.

۶- به جای نشستن روی زمین، از صندلی استفاده شود.

۷- ورزش: انجام برنامه ورزشی و تقویت عضلات می تواند به اندازه داروهای ضد درد در درمان سائیدگی مفصلی موثر باشند.

بی حرکتی می تواند باعث بدتر شدن سائیدگی مفصلی گردد. لذا نباید نگران سائیدگی مفصل در اثر انجام فعالیت های توصیه شده توسط پزشک بود. انجام اشتباه حرکات ورزشی باعث بدتر شدن علائم و درد می گردد.  

مراقبت از زانوها:

زانو، اندام های حساس و مهم بدن است که در پیاده روی و انواع ورزشها نقش حساسی داشته و سلامت و قوت آن، ما را در انجام کارهای روزمره و انجام انواع ورزش توانمند می سازد. مفصل زانو مهمترین مفصلی است که وزن بدن را حمل می کند. از این رو تمام فعالیتهای انسان مانند کار سنگین، کمر تحرکی و افزایش وزن می تواند آسیب زیادی به این قسمت بدن وارد آورد. فشار وارده به زانوها در موقع بالا رفتن از پله ها ۳ برابر وزن بدن و در موقع پایین آمدن از پله ها ۸-۷ برابر وزن بدن می باشد از این رو کاهش وزن  برای حفظ سلامتی مفاصل به ویژه مفصل زانو اهمیت زیادی دارد. بنابر این گزارش بی تحرکی نیز خطر جدی برای مفصل زانو می باشد. برخی معتقدند که با بی تحرکی و ثابت نگهداشتن زانو  و همچنین حذف فشار از روی آن می توان به حفظ سلامت زانو کمک کرد در حالی که   بی تحرکی خطر جدی برای بروز بیماریهای مفصل و آرتروز است. زیرا تغذیه مفصل از طریق تحرک تامین می شود. لازم به ذکر است که نحوه نشستن بصورت چهارزانو عامل تشدید کننده مهمی در تخریب غضروف مفصلی بشمار می آید در حالیکه کاهش وزن همراه با تغذیه و انجام ورزشهای مناسب می تواند به پیشگیری و درمان آسیبهای مفصلی کمک کند.

نکاتی چند برای مراقبت از زانوها :

- زانوها نیاز به حرکت دارند. تحرک ، به تغذیه مفصل، حفظ قدرت عضلانی و دامنه حرکتی زانو کمک می کند.

- اگر به کارهایی اشتغال دارید که ناگزیرید برای مدتی طولانی روی صندلی بنشینید، ساعتی یک بار از جای خود برخیزید و پنج دقیقه راه بروید. همچنین هنگام نشستن می توانید پاشنه های پا را از روی زمین بلند کنید یا زانوها را صاف نگه دارید.

- افرادی که ناچارند مدتی طولانی بایستند، ساعتی چند بار زانوهای خود را خم کنند. همچنین توصیه می شود که در طول روز، چند بار روی پاشنه پا بایستند و چند قدم راه بروند. این افراد به منظور پیشگیری از زانو درد، باید از روشهای تقویت کننده زانو استفاده کنند.

- بیمارانی که برای مدتی طولانی بستری بوده اند و قادر به راه رفتن نیستند، باید در طول روز حداقل سه بار انقباضات یا ورزش های ایستایی زانو را انجام دهند.

- هنگام خوابیدن به صورت طاق باز، بالش را زیر زانوهای خود قرار دهید. چنانچه به پهلو می خوابید، بین زانوها بالشی قرار دهید، اما اگر عادت دارید که بر شکم بخوابید، ( که عادت نادرستی است و از منظر اسلام نیز مکروه می باشد ) بالش را زیر ساق ها بگذارید.

با انجام منظم ورزش های تقویتی و کششی، قدرت عضلانی و انعطاف پذیری بافت های اطراف مفصل را بهبود ببخشیده و از بروز ضایعات زانو پیشگیری نمایید. همچنین سعی کنید حرکات زانو را در دامنه کامل انجام دهید. این کار به حفظ دامنه کامل حرکتی مفصل کمک می کند.

ورزش های زانو را ابتدا با تعداد کم ( پنج بار ) و دو بار در طول روز شروع کنید و با بهبود وضعیت جسمانی، تعداد و دفعات تکرار آن را افزایش دهید.

- توصیه می شود که در مراحل ابتدایی، در هر جلسه یک حرکت ورزشی انجام دهید و اگر حرکتی موجب ناراحتی شما شد، از انجام آن خودداری کنید.

- از انجام ورزش هایی که موجب درد، ناراحتی و تورم زانو می شود، خودداری کنید، اما باید درد مفصلی و درد عضلانی که در مراحل اولیه تمرینات ورزشی بروز می کند، تمایز قائل شوید. دردهای عضلانی معمولا" بطور تاخیری، یعنی چند ساعت پس از انجام تمرینات بروز می کنند. این دردها، به مرور زمان با تداوم برنامه ورزشی از بین می رود.

- اگر افزایش وزن دارید، با برنامه های مناسب ورزشی و غذایی، وزن خود را کاهش دهید. به خاطر داشته باشید که کاهش وزن موجب کاهش فشار وارده بر مفصل می شود.

- از انجام اعمالی نظیر بلند کردن اجسام بسیار سنگین و حمل بار به مدت طولانی اجتناب کنید، زیرا این کار فشار زیادی بر زانوها وارد می سازد. اگر ناگزیر به حمل اجسام سنگین هستید، عضلات زانو را با ورزش تقویت کنید و بین فعالیتهای خود، زمانی را به استراحت اختصاص دهید.

منبع : سایت پزشکان بدون مرز

 یک متخصص ارتوپد با تاکید بر این که آرتروز یک پروسه طبیعی است که همراه با افزایش سن، غضروف‌های مفصلی را درگیر می‌کند؛ گفت: آرتروز ارتباط مستقیم با چاقی و همچنین فشاری که روزانه به مفصل وارد می‌شود، دارد.
دکتر علی دیانت، متخصص ارتوپدی و فوق تخصص جراحی دست با بیان این که آرتروز بیماری نیست، اظهار کرد: آرتروز یک پروسه‌ی طبیعی است که همراه با افزایش سن، غضروف‌های مفصلی نیز خود به خود دچار حالت کهنگی می‌شوند.
وی با بیان این که احتمال بروز آرتروز در مفاصلی که تحت فشار هستند بیشتر است، ادامه داد: هر مفصلی که در طول کارهای روزمره بیشتر کار کند و تحت فشار باشد در معرض ابتلا به آرتروز قرار می‌گیرد. به طور کلی احتمال بروز آرتروز در مفاصل زانو، لگن، مچ پا و همچنین از میان مفاصل دست، شصت بیشتر از سایر مفاصل در معرض ابتلا به آرتروز قرار دارند.
دکتر دیانت با اشاره به آرتروز زودرس گفت: شکستگی مفصل، پارگی رباط‌های اطراف مفصل یا پارگی رباط‌های اطراف کپسول مفصل سبب ایجاد آرتروز زودرس در آن مفصل خاص می‌شود که آن را آرتروز بعد از ضربه می‌نامند.
این متخصص ارتوپد در این باره ادامه داد: گاهی بعضی از بیماری‌ها نیز سبب ایجاد آرتروز زودرس می‌شوند. به عنوان مثال در بیماری هموفیلی که فرد با ضربه‌های کوچک دچار خونریزی می‌شود و همچنین با توجه به احتمال ایجاد خونریزی در مفاصل، باعث ایجاد ساییدگی و خوردگی مفصل می‌شود. به طور کلی آرتروز زودرس در بیماران هموفیلی شایع است.
وی همچنین با بیان این که عفونت مفاصل از دیگر مواردی است که آرتروز زودرس را سبب می‌شود، افزود: در این بیماری هجوم گلبول‌های قرمز در محل و موادی که این گلبول‌ها ترشح می‌کنند، سبب می‌شوند غضروف مفصل لیز شود، بنابراین غضروف این مفاصل نیز در معرض ابتلا به آرتروز زودرس قرار دارند.
دکتر دیانت، آرتروز زانو را از موارد شایع در ایرانی‌ها دانست و گفت: در جوامع شرقی به ویژه در نزد ایرانی‌ها به دلیل نوع نشستن و همچنین استفاده از نوع توالت ایرانی، زانوها بیشتر از سایر مفاصل در معرض آرتروز قرار دارند. در جوامع غربی نیز به دلیل استفاده‌ زیاد از انواع مبل و صندلی برای نشستن، آرتروز در مفصل لگن شایع است.
وی با اشاره به تاثیر عوامل ژنتیکی در بروز آرتروز گفت: به تازگی یک ژن در ایجاد آرتروز شناخته و معرفی شده که ممکن است علت آرتروز ژنتیکی باشد؛ اما این امر هنوز ثابت نشده است. به طور کلی هر چه فعالیت بدنی بیشتر باشد احتمال ایجاد آرتروز بیشتر است.
دکتر دیانت درباره رابطه‌ی مستقیم آرتروز با فشاری که روزانه به مفصل وارد می‌شود، گفت: جامعه‌ ورزشکاران به ویژه کشتی‌گیران، وزنه‌برداران و فوتبالیست‌ها که فشار زیادی به مفاصل‌شان وارد می‌شود بیشتر از سایر افراد در معرض ابتلا به آتروز قرار دارند. همچنین در کشاورزان و آهنگران به دلیل کارهای فیزیکی شدید، در کارگران به علت کارهای یدی سنگین و بافنده‌ها احتمال ایجاد آرتروز زیاد است.
این متخصص ارتوپد در رابطه با علایم آرتروز گفت: درد از اولین علایم آرتروز در مفصل مبتلا است که میزان آن با استراحت کاهش پیدا کرده و با فعالیت شدیدتر می‌شود. مقدار کمی تورم در اطراف مفصل مبتلا به آرتروز مشاهده می‌شود. همچنین تغییر شکل مفصل از علایم بارز آرتروز است.
وی با اشاره به نقش ورزش و تغذیه در ایجاد آرتروز گفت: ورزش‌های سبک بدنسازی و تقویت عضلات و همچنین تغذیه‌ خوب شامل استفاده از لبنیات، میوه، سبزیجات تازه و انواع ویتامین‌های مورد نیاز بدن، در صورتی که از دوران نوجوانی و به طور منظم به کار گرفته شوند، در عدم ابتلا به آرتروز نقش موثری دارند.
این متخصص ارتوپد، با بیان این که رعایت نکردن نکات بهداشتی تغذیه و افزایش وزن بدن، خطر ابتلا به آرتروز را بیشتر می‌کند، افزود: به طور کلی آرتروز رابطه‌ مستقیم با چاقی دارد. هر چه فرد چاق‌تر باشد مفصل‌های لگن و زانو زودتر ساییده شده و دچار آرتروز می‌شود.
دکتر دیانت با بیان این که ترکیبات دارویی برای بهبودی آرتروز شناخته نشده است، گفت:‌در صورت ایجاد آرتروز در مفاصل اندام تحتانی، اولین توصیه‌ پزشکی کاهش وزن است. ترکیبات دارویی که سبب بهبودی آرتروز شوند شناخته نشده است؛ تنها برای تحمل درد مسکن تجویز می‌شود. همچنین برای تقویت عضلات اطراف مفصل و کم شدن فشار بر روی مفصل فیزیوتراپی توصیه می‌شود. با انجام دوره‌های فیزیوتراپی و کم شدن فشار از روی مفصل از پروسه‌ آرتروز جلوگیری ‌شده و درد نیز قابل تحمل‌تر می‌شود.
وی با اشاره به داروهای مصرفی برای کاهش درد مفاصل گفت: داروهای جدیدی به نام گلوکزامین و کندروتین برای تغذیه‌ سلول‌های غضروفی ارایه شده است. بهتر شدن تغذیه سلول‌های غضروفی داخل مفصل سبب می‌شود سلول‌های غضروفی دیرتر دچار استحاله شوند. امروزه این داروها در بعد وسیعی استفاده می‌شوند و افراد با استفاده از این داروها احساس نرمی در مفصل ‌کرده و دچار درد کمتر می‌شوند.
وی افزود: همچنین داروی دیگری وارد بازار شده است که در داخل مفاصل به ویژه مفصل زانو تزریق می‌شود که خاصیت مایع بین مفصلی داشته و به صورت سنتتیک ساخته می‌شود. پس از تزریق دارو، فرد حدود دو الی سه ماه احساس راحتی می‌کند و مفصل از حالت خشکی خارج و نرم می‌شود.
دکتر دیانت در پایان، درمان قطعی آرتروز را جراحی و تعویض مفصل دانست و گفت: زمانی که بافت‌های غضروفی یک مفصل از بین رفت بهترین روش درمان، جراحی و تعویض مفصل است. در این زمینه مفصل‌های مختلفی ارایه شده است که عمر مفید آنها حداقل ۱۰ تا ۱۵ سال است. 
   
 خبرگزارى ایسنا

ادامه ی گفت‌وگوی با پروفسور فرهاد فرید، رئیس انجمن جراحی بسته مفاصل ایران و آلمان (جیاموس) را درباره ی بیماری آرتروز و روش‌های جدید درمان آن بخوانید.

درمان در این بیماری چگونه است؟

معمولا درمان چهار مرحله دارد که در مرحله ی 1 و 2 سعی می‌ شود با استفاده از فیزیوتراپی، ورزش و درمان با میدان مغناطیسی(مگنت ‌تراپی) اوضاع را بهتر کرد.

جالب است بدانید که موثر بودن میدان مغناطیسی در درمان آرتروز زمانی کشف شد که  بیماران مبتلا به سرطان مجبور بودند به مدت 4 هفته تحت درمان با MRI قرار بگیرند تا پزشکان رشد تومور را در آنها بررسی کنند.

تعجب‌ آور این بود که بعد از یک سال، آن دسته از بیماران که آرتروز هم داشتند، خیلی بهتر شدند. البته درمان‌های دیگری مثل تزریق اسید هیالورونیک یا استفاده از قرص‌های کندرویتین و گلوکزآمین هم وجود دارد.

چه زمانی کار به جراحی می ‌کشد؟

از درجه ی دو به بعد باید جراحی انجام شود. تا 20 سال پیش که آرتروسکوپی، یعنی همان جراحی بسته را  نداشتیم، اگر مینیسک یک ورزشکار پاره می ‌شد، جراح، زانو را با شکاف بزرگ باز می ‌کرد و تمام مینیسکی را که قسمتی از آن پاره شده بود، برمی ‌داشت و چون فنری وسط غضروف استخوان نبود که بتواند فشار را از بالا به پایین بگیرد، آرتروز به وجود می ‌آمد و منجر به شکستن و راست‌ کردن محور زانو تا تعویض مفصل می‌ شد.

اما امروزه با استفاده از روش‌های جدیدتر مثل آرتروسکوپی، فقط همان قسمت پاره شده ی مینیسک را بر می ‌دارند، یعنی 20 تا 25 درصد آن برداشته می ‌شود و حدود 70 تا 75 درصد آن هنوز در مفصل است که می‌ تواند فشار را قبول کند.

در روش آرتروسکوپی با استفاده از دو سوراخ کوچک که از یکی از آنها تلسکوپ وارد می‌ شود، تمام جزئیات عمل را می ‌توان بر صفحه ی بزرگی نمایش داد (روی تصویر بالا کلیک کنید).

آیا لیزر هم در جراحی زانو کاربرد دارد؟

بله، لیزر درمان موثری است و از خواصی که دارد و هنوز هم کاملا کشف نشده، این است که بیمارانی که تحت این نوع جراحی قرار گرفته‌اند، بعد از عمل درد بسیار کمتری دارند. دکتر اولو( اولین کسی که در سال 1985 لیزر را در جراحی آرتروسکوپی استفاده کرد) معتقد است که فشار وارده به اعصاب مفصلی، در لیزر کمتر است.

از دیگر مزایای لیزر این است که بعد از عمل جراحی، خونریزی وجود ندارد و مهم تر از همه اینکه با لیزر می ‌توان خیلی دقیق‌ تر غضروف شل شده را سفت کرد، در صورتی که با تیغ اگر بخواهیم ریش ریش‌های غضروفی را برداریم، ممکن است قسمت‌های سالم هم برداشته شود.

سعی این است که با هر تکنیکی که می‌ شود، غضروف سطح مفصلی یا مفصل خود بیمار را نگه داریم، چون اگر ما زود تصمیم به برداشتن سطح مفصل و تعویض آن با پروتز بگیریم،  بیمار قادر به استفاده از تکنولوژی سلول‌های بنیادی نخواهد بود.

آیا درمان آرتروز با استفاده از سلول‌های بنیادی نیز یک روش جدید است؟

بله، یکی از روش‌های جدید درمانی، کشت و تکثیر سلول‌های غضروفی در بیرون بدن و سپس پیوند دوباره به مفصل آسیب ‌دیده است که برای این کار نیاز به تکنیک‌های بسیار پیشرفته و فراهم شدن شرایط مناسب جهت رشد و تکثیر سلول‌هاست. این روش بسیار موثر بوده و در سراسر دنیا مورد استفاده قرار می‌ گیرد.

دکتر محمد مهدی شکیبایی، استاد دانشگاه مونیخ (لودویک ماکسی میلیام) یکی از کسانی است که روی این قضیه کار می‌ کند. البته، استفاده از این روش‌ها تنها در مواردی که بیمار به موقع به پزشک مراجعه کرده و زخم‌های غضروفی اندازه ی کوچک تا متوسط داشته باشند، امکان ‌پذیر است و در صورت مراجعه ی دیر هنگام بیمار و تخریب تمام غضروف مفصلی، تنها راه درمان، تعویض کل مفصل و استفاده از مفصل مصنوعی است.

تغذیه و سلامت

تغذیه مناسب، کلید اصلی جلوگیری از انواع بیماری ها از جمله آرتروز است. اولین مرحله اصلی در درمان آرتروز، رساندن وزن به حد ایده آل است. وزن اضافی  باعث ایجاد فشار بر روی مفاصل و در نتیجه عوارض آرتروز می گردد. رعایت یک رژیم غذایی که حاوی فیبر بیشتری باشد ( فاقد مواد شیمیایی آلوده که باعث ایجاد استرس در بدن می شود، باشد)، مصرف بیشتر میوه ها و سبزی جات تازه، ماهی ، دانه ها و غلات سبوس دار  توصیه می شود. مصرف ماهی های آب های سرد از جمله ماهی آزاد ( سالمون ) توصیه می گردد. مصرف چربی های اشباع ، روغن های هیدروژنه یا جامد ، غذاهای پرچرب و سرخ کرده و شکر توصیه نمی گردد، چرا که این مواد غذایی باعث ایجاد اسیدیته ی بالای محیط داخلی مفاصل شده و این حالت موجب درد بیشتری در مفاصل و در نتیجه التهابات آنها می شود.

گوشت های پرچرب، تخم مرغ  ، مارگارین، کره، کافئین، الکل، شکر سفید، تنباکو و محصولات لبنی باید از رژیم غذایی حذف شوند. در حدود یک سوم از افرادی که از بیماری آرتریت روماتوئید  رنج می برند به سولانین ها و یا بعضی گیاهان حساس اند که از آن جمله می توان سیب زمینی  ، فلفل ها، بادمجان، گوجه فرنگی  و تنباکو را نام برد که باید از رژیم غذایی این گروه از افراد حذف گردد. توصیه می شود که حداقل 6 تا 8 لیوان آب  در طول روز جهت دفع سموم از بدن مصرف شود.

غذاهایی که می توان مصرف نمود

- سبزیجات برگ سبز مانند جعفری، شاهی، کرفس ، کلم پیچ 

- هویج 

- جودوسر، محصولات تهیه شده از گندم

- محصولات تهیه شده از سویا 

- غلات کامل مانند برنج قهوه ای، ارزن، جو، گندم، جوی دو سر

- ماهی های آب های سرد مانند ماهی آزاد ساردین، شاه ماهی.

 غذاهایی که باید از مصرف آنها پرهیز کرد

تحقیقات نشان داده که علائم آرتروز ، حتی در کسانی که آرتریت روماتوئید  دارند ، کاهش خواهد یافت ، به شرط آن که این افراد با یک رژیم گیاهخواری سازش یابند. این رژیم فاقد غذاهای با منشاء حیوانی به خصوص محصولات لبنی است. مواد غذایی که نباید در این بیماری مصرف شوند ، شامل گروه های زیر است:

- مهار کننده های جذب کلسیم : گوشت قرمز، لبنیات ، تخم مرغ، جوجه، الکل، قهوه  ، شکر تصفیه شده، اکثر شیرینی جات، نمک اضافی

- غذاهای دارای اگزالات بالا : ریواس ، زغال اخته، آلوها ، کنگر ، اسفناج

- غذاهای خانواده ی گیاهان تاج ریزی ها : گوجه فرنگی، بادمجان، سیب زمینی، فلفل ها، تنباکو

- غذاهایی که موجب تورم و آب آوردگی می شوند : گندم سیاه، لبنیات، کلیه ی چربی های حیوانی، مغزها و آجیل  ها، دانه های چرب دار، کره ی حاصل از دانه ها.

منبع : سلامتی و تغذیه

 از انجام دادن حرکات شدید ، ناگهانی و غیر معمول زانو خودداری کنید . افراد مسن ( به ویژه مبتلا به آرتروز زانو ) باید از نشستن در وضعیت هایی که نیاز به خم کردن زانو دارد، نظیر چهارزانو و دو زانو نشستن ، خودداری کنند . به این افراد توصیه می شود حتی الامکان روی زانو ننشینند و برای نشستن از مبل یا صندلی راحتی استفاده کنند .

افراد مبتلا به این درد ، باید هنگام بلند شدن از صندلی ، ابتدا دست های خود را روی دسته های صندلی قرار دهند و خود را کمی به سمت جلو بکشند ، بعد با فشار دست ها از روی صندلی بلند شوند. روزانه حداقل 30 دقیقه پیاده روی کنند . حتی الامکان کمتر از پلکان بالا و پایین روند ، اما در صورت نیاز به ویژه زمانی که درد زانو شدت پیدا کرده از پهلو ، از پله ها پایین یا بالا بروند . استفاده از سطوح شیب دار به جای پلکان به همه افراد به ویژه مبتلایان به درد زانو توصیه می شود .

 در مواردی که آرتروز بسیار پیشرفت کرده است، بیماران مبتلا باید پشت میز نماز بخوانند . به این ترتیب که هنگام سجده ، روی صندلی بنشینند و پیشانی خود را روی میزی که مهر روی آن است قرار دهند .

ممکن است تغییر ناگهانی نوع فعالیت های روزمره ، به زانو آسیب برساند . لذا بهتر است، این تغییرات یکباره صورت نگیرد .

همواره باید از کفشهای خوب و با اندازه مناسب استفاده کرد . از پوشیدن کفش ها ، صندل ها و دمپایی هایی که کف لغزنده دارند ، خودداری شود . همچنین از پوشیدن کفشهای سفت و خشک اجتناب شود . این کفش ها ، مانع انجام حرکات طبیعی مچ پا می شوند و زانوها را در معرض فشار ثانویه و شدید قرار می دهند .

گزارش: مهری میردریکوند
به گفته متخصصان ارتوپدی، "آرتروز" شایعترین بیماری مفصلی است که در آن غضروف مفصلی دچار آسیب و تخریب می‌شود و به تدریج بی‌تحرکی و ضعف قدرت عضلانی را به دنبال می‌آورد. هر گونه اختلال در مفصل که باعث کم‌کاری، بی‌تحرکی و یا ایجاد درد در آن شود به عنوان اختلال مفصل یا آرتروز نامیده می‌شود. در آرتروز که نام دیگر آن "استئوآرتریت" است استخوان نزدیک مفصل تغییراتی پیدا می‌کند و برجستگی‌های کوچک استخوانی در اطراف مفصل بوجود می‌آید. به همین دلیل بعضی از مردم به این بیماری ساییدگی مفصل هم می‌گویند، این بیماری شایعترین اختلال مفصلی است که مردان و زنان را مبتلا می‌کند و بخصوص افرادیکه دچار اضافه وزن هستند بیشتر در معرض خطر ابتلا به این بیماری هستند. دکتر "سعید یزدان‌بخش" فوق تخصص مفصل ران و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی ایران در این زمینه می‌گوید افراد چاق و کسانیکه اضافه وزن دارند دو برابر بیشتر از سایر افراد عادی به مشکل تخریب مفصل مبتلا می‌شوند. عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی ایران افزود این افراد با رعایت اصول مربوط به تغذیه و کنترل وزن می‌توانند تا حد زیادی از تخریب مفاصل پیشگیری کنند. وی گفت زندگی در مناطق کوهستانی و بطور کلی بالا و پایین رفتن از ارتفاع و نیز عدم تحرک و ورزش، از دیگر عواملی هستند که در تخریب مفصل تاثیر دارند. این فوق تخصص مفصل ران توصیه کرد با پرهیز از بالا و پایین رفتن از ارتفاع و انجام یک سری حرکات ورزشی که منجر به تقویت عضلات اطراف مفصل می‌شود می‌توان از تخریب مفصل ران و یا زانو جلوگیری به عمل آورد. دکتر یزدان‌بخش اضافه کرد افردیکه دارای اضافه وزن هستند حتما باید با رعایت رژیم‌های غذایی و کنترل وزن خود از شدت یافتن بیماری‌های مرتبط با مفصل ران و یا زانو جلوگیری کنند. وی افزود از جمله ورزشهایی که می‌توان موثر باشد دوچرخه زدنهای بصورت ثابت است که باعث تقویت مفاصل ران و زانو می‌شود. در مواردی که مفصل تخریب می‌شود و کارایی خود را از دست می‌دهد عمل تعویض مفصل صورت می‌گیرد. این عمل بیشتر در افراد مسن و بالای ‪ ۶۰‬سال انجام می‌شود. وی در خصوص توانایی ایران در انجام عمل تعویض مفصل ران و زانو گفت هم اکنون متخصصان داخل کشور در حد کشورهای پیشرفته توان انجام این کار را دارند.
* "آرتروز" شایعترین بیماری مفصلی
بطورکلی در سن ‪ ۴۰‬سالگی تقریبا همه افراد تغییرات آرتروز را در مفاصل خود دارند ولی بیشتر آنها علامت خاصی احساس نمی‌کنند و تعداد نسبتا کمی دچار علائم آرتروز هستند. آرتروز دو نوع است: آرتروز اولیه و آرتروز ثانویه نوع اولیه آن با افزایش سن در همه افراد بوجود می‌آید و همه مفاصل را مبتلا می‌سازد و عمدتا مفاصل زانوها، مفصل ران، مفصل لگن، مفاصل انگشتان دست و پا و بالاخره ستون فقرات را گرفتار می‌کند. آرتروز ثانویه در مفصلی بوجود می‌آید که قبلا به وسیله بیماری دیگری آسیب دیده و ساختار آن تغییر کرده است. مثلا مفصلی که دچار شکستگی شده، پس از بهبودی دچار آرتروز می‌شود. بدیهی است این نوع آرتروز سراسر مفاصل بدن را گرفتار نمی‌کند، بلکه تنها مفصل آسیب دیده دچار آن می‌شود. در این عارضه بیمار هنگام بیدار شدن از خواب، احساس می‌کند مفاصل او سفت شده‌اند این حالت پس از ‪ ۵‬تا ‪ ۱۰‬دقیقه از بین می‌رود.
دکتر "غلامعلی عکاشه" عضو هیات علمی انجمن ارتوپدی ایران نیز در خصوص علت ابتلا به این بیماری گفت: بیشترین علت بروز آرتروز، اشکالات فیزیکی ناشی از عدم استفاده صحیح از مفصل و افزایش نیروی وارده بر آن است که باعث تغییر شکل مفصل می‌شود. به گفته وی انجام حرکات منظم ورزشی بخصوص شنا و به دنبال آن کاهش وزن از روشهای موثر در درمان اختلال آرتروز است. وی گفت آرتروز و بخصوص آرتروز زانو جزء اختلالات شایع سیستم استخوانی و اسکلتی هستند که عوامل مختلفی در بروز آن تاثیر دارد. به گفته دکتر عکاشه اضافه وزن، بالا رفتن سن، عدم تحرک و تروماها یا ضربه‌ها و استفاده ناصحیح از عضو، از جمله عواملی هستند که در نتیجه آنها مفصل دچار اختلال می‌شود. وی یادآور شد در اختلال آرتروز سطوح غضروفی مفاصل که در واقع عمل اصلی مفصل را انجام می‌دهند تخریب می‌شوند و در نتیجه این تخریب، کارکرد مفصل نیز دچار اختلال می‌شود. عضو انجمن جراحان ارتوپدی ایران گفت آرتروز با درد و محدودیت حرکت در عضو که می‌تواند در زانو، کمر و گردن باشد همراه است و در موارد پیشرفته هم باعث تغییر شکل و حالت آن عضو می‌شود. وی با بیان اینکه دو روش جراحی و غیر جراحی برای درمان آتروز وجود دارد افزود بیشتر موارد آرتروزها با روش غیر جراحی از طریق جلسات مداوم فیزیوتراپی و انجام یک سری حرکات ورزشی قابل درمان است.
متخصص ارتوپد با اشاره به اینکه نحوه نشستن افراد در افزایش شدت آرتروز بخصوص آرتروز زانو موثر است افزود حالاتی همچون چهارزانو نشستن که در فرهنگ ما رواج زیادی دارد، حالت دو زانو نشستن و استفاده از توالت ایرانی بیشترین فشار را به مفصل وارد می‌کنند. به گفته دکتر عکاشه با پیشرفت بیماری آرتروز به مرور زمان دامنه حرکات مفصل کاهش می‌یابد و ممکن است مفصل خشک و بی‌حرکت شود، البته جلسات فیزیوتراپی می‌تواند از این حالت خشکی مفصل و محدودیت حرکات پیشگیری و آن را درمان کند. تشخیص آرتروز معمولا آسان است البته گاهی این بیماری با بیماری روماتیسمی دیگر اشتباه می‌شود که گرفتن عکس از مفصل با اشعه ایکس (‪ (x‬و رادیوگرافی به تشخیص درست این بیماری کمک می‌کند. دکتر عکاشه می‌گوید آرتروز یک بیماری پیشرونده و مزمن است که بهبودی قطعی ندارد ولی کاهش وزن و به دنبال آن کاهش فشار بر مفاصل می‌توان از شدت یافتن این اختلال پیشگیری کند. به گفته وی فیزیوتراپی سبب جلوگیری و یا معالجه محدودیت حرکتی و تقویت عضلات اطراف مفصل می‌شود با تقویت عضلات، مفصل ثبات بیشتری پیدا می‌کند و مشکلات بیمار هم کمتر می‌شود.

شنبه 26 آبان 1386 سال سوم
سلامت()

نوشابه‌خورترین ملت جهان

سرانه مصرف نوشابه‌های گازدار در ایران ۴۲ لیتر است. با مقایسه این آمار با آمار دیگر کشورهای جهان به این نتیجه وحشتناک می‌رسیم که ما در سرانه مصرف نوشابه‌هاى گازدار مقام اول را در جهان پیدا کرده‌ایم. برای این که بیشتر وحشت کنید، بد نیست بدانید که:

  -1میانگین مصرف نوشابه‌های گازدار در دنیا برای هر فرد 10 لیتر است.

  - 2در بیست سال اخیر، مصرف نوشابه هاى گازدار در کشور، نزدیک به ۱۵ درصد رشد داشته است.

  - 3 در طی این بیست سال، مصرف شیر و لبنیات، تنها حدود یک دهم درصد رشد کرده است.

  - 4سرانه‌ مصرف لبنیات در ایران کمتر از یک سوم استاندار جهانی است.

 - 5 طبق آمار، ۹۰ درصد کودکان ۲۴ ماهه تا ۱۲ ساله کشورمان، روزانه حداقل یک بار پفک و نوشابه مصرف کرده‌اند.

 25  - 6 درصد از کودکان ایرانى به نوعی با سوءتغذیه دست‌به‌گریبانند.

7) یک‌سوم از مرگ‌ومیرهای کشور به علت بیماری‌های قلبی‌عروقی است که یکی از عوامل اصلی بروز آن، تغذیه غلط است.

سالم و سعادتمند باشید

http://www.iranhere.com/forum/showthread.php?t=5090&page=20

ورزش دارت ورزش ساده ای است ولی این کافی نیست که فقط وسط تخته دارت را هدف قرار دهیم و پرتاب کنیم، بلکه تخته دارت 62 قسمت برای امتیاز دارد که هر کدام به نوبه خود از حساسیت بالایی برخوردار است. این ورزش را پیر تا جوان ، چه پسر په دختر وحتی معلولین و جانبازان ویا ناشنوایان می توانند به عنوان یک حرفه، یک ورزش ویا حتی یک تفریح سالم با خیالی آسوده وبرای رفع استرس انجام دهند.

تاریخچه این ورزش

از قرن 15 تا قرن 19 از تیرکمان به دارت
در جنگ باری انگلیس (1455 تا 1485) تفریح سربازان این بود که با تیروکمان هدفی را نشانه رفته وتوانایی خود را محک می زدند.

قبل از جنگ بارا، جنگ معروف صدساله انگلیس که به خاطر آن ملت انگلیس بسیار خوی جنگجویی داشتند و تیراندازی با تیروکمان یکی از معروف ترین تفریحات آنها در مواقع بیکاری بود. بالاخره زمان Morning date  فرا رسید و آرامش در انگلیس بتدریج حاکم شد. تیرها را کوتاه کرده وبدون استفاده از کمان و فقط با استفاده از دست، هدف گیری کرده و پرتاب می کردند. این طور که گفته می شود اول فقط مشک های آب را هدف قرار داده بودند ولی بعدها تکه ای پوست را به درخت چسباندند وروی آن زدند ودر سال 1869 شخصی بنام بریان کامرین آن هدف را امتیاز بندی کرد وچیزی شبیه به دارت امروزی شد.

بازی دارت فضای زیادی اشغال نمی کند
بیشتر ورزشها علاوه بر فضای زیاد نیز به امکانات گران و یا در ورزشهای دسته جمعی نیاز به جمع آوری نفرات است ولی تمرین دارت را می توان در فضای بسیار کم و سه عدد دارت و یک تخته دارت و با حداقل یک نفر یا حد اکثر نفرات انجام داد.
فضای در نظر گرفته شده برای دارت فضایی بسیار جزئی است.

فاصله طولی تخته دارت از زمین 173 سانتیمتر وفاصله برای پرتاب 237 سانتیمتر می باشد به عبارت دیگر بعد از نصب تخته دارت فاصله متر از مرکز تخته دارت  تا محل استقرار باید 293 سانتیمتر باشد.

دارت از چهار قسمت تشکیل شده:

Flight -1
Shaft -2
Barrel -3
Tip or point -4

نوک، بارل، شافت، و فلایت هرکدام انواع گوناگون ومختلف دارند وهر کس می تواند دارتی را که مورد علاقه اش است و با آن راحت تر است تهیه و استفاده کند.

امتیازات قواعد آن

 
تخته دارت به صورتی طراحی شده است که دایره آن را به صورت قسمت های مثلثی که به وسیله میله فلزی از هم جدا شده است در آمده. البته اگر به شکل توجه کنید خواهید دید که که میله فلزی علاوه بر درست کردن این مثلث ها تخته دارت را به چهار قسمت مجزا تفکیک کرده، اگر دارت شما در بین دو میله اول خورده باشد عدد شما در 2 ضرب میشود (Double Ring) و اگر در بین دو میله دوم خورده باشد عدد شما در 3 ضرب خواهد شد (Triple Ring) و اگر در بین میله سوم باشد که معمولا به رنگ روشن است بخورد امتیاز شما 25 واگر در بین میله آخر به عبارتی مرکز قرار گیرد نمره شما 50 خواهد بود و اگر دارت شما داخل این میله ها نباشد عددی که روی آن است به تنهایی در نظر گرفته می شود، چنانچه پرتاب شما خارج از محیط مشخص شده باشد امتیازی برای شما در نظر گرفته نخواهد شد.

حال هر مثلث عدد خود رادارد، و با پرتاب سه دارت در مجموع اعداد محاسبه می گردد، لازم به ذکر است هر سه پرتاب شما را یک راند گویند.

و در آخر شخصی برنده است که به امتیاز در نظر گرفته شده زودتر از دیگران دست پیدا کند.

قواعد مشترک در تمام بازی ها

دارت بازی های مختلفی دارد که هرکدام جذابیت خاصی بر خوردار است.

1- هر بازیکن در یک نوبت گردشی با انداختن سه دارت در هر نوبت (راند) بازی می کند.

2- هر بازیکن یک دارت را در شروع بازی برای مشخص شدن نفر آغاز کننده بازی پرتاب می کند.

3- امتیازات بدست آمده بر مبنای امتیازی است که برای هر ناحیه در نظر گرفته شده است، نه بر مبنای رنگ آن.

4- در صورت افتادن دارت از تخته دارت (اگرچه به نمره خورده باشد) امتیازی برای آن پرتاب در نظر گرفته نمی شود.

محبوب ترین بازی ها

301 : هر بازی کن باید بازی خود را با گرفتن یک امتیاز Double شروع کند.

امتیازات هر بازیکن با کسر شدن امتیاز بدست آمده از یک نوبت بازی، از 301 امتیاز محسوب می شود.

هنگامی یک بازیکن برنده بازی است که امتیازش در طول بازی دقیقا به صفر برسد ونیز آخرین  امتیازش را به صورت Double کسب کرده باشد.

 
501 : همانند 301 بازی می شود فقط با این تفاوت که بازیکن لازم نیست بازی خود را با گرفتن امتیاز Double آغاز کند.

برای بازی های تیمی ممکن است عدد شروع از 601 یا حتی بیشتر بسته به تعداد بازیکن شروع شود.

CRICKET : تنها اعدادی که در این نوع بازی محسوب می شوند: 20،19،18،17،16،15 والبته Bull است. هدف این است که بتوانیم هرکدام از این امتیازات را سه بار کسب کنیم و اصطلاحا آنها را ببندیم بعد از اینکه عددی بسته شد، در صورتی که حریف هنوز آن عدد را نبسته باشد میتوان از آن امتیاز کسب کرد.

Double و Triple به ترتیب همان دو سه برابر امتیاز خود را دارند.

 از من میشنوید حتما یه بار امتحان کنید واقعا سالم و مفرحه

خصوصیات جسمانی و روانی اجتماعی نوجوانان

1.      افزایش ناگهانی و سریع رشد

2.      تکامل بهبود سیستم قبلی – تنفسی ، ظرفیت بی هوازی محدود است و قدرت تحمل آنان در برابر انباشتگی اسیدلاکتیک به تدریج در حال بهبود و افزایش است.

3.      توانایی حرکتی ظریف و ریز به طور مداوم در حال پیشرفت و توسعه هستند.

4.      قسمت های مختلف بدن به صورت نامتناسب و به تعداد متفاوت از یکدیگر رشد می کنند.

5.      در این دوره عضلات از نظر اندازه و حجم رشد کرده و بزرگتر می شوند سپس قدرت افزایش می یابد.

6.      در این مرحله تغییرات گسترده ای در میزان تولید ترشح هورمونی وجود دارد.

7.      نوجوانان ، بسیار خود محور هستند و اغلب تصور می کنند که همواره تحت نظر یا برآورد یا ارزیابی هستند . این موضوع ممکن است منجر به بوجود آمدن احساس ترس و واهمه از شکست و ناکامی در آنان شود.

8.      نوجوانان به تدریج در مورد توانایی های فکری و عقلی خود احساس اطمینان کرده و از این نظر خود را باور می کنند.

9.      مدت زمان توجه و تمرکز آنها در حال افزایش است.

10.  مغز قادر است تا اطلاعات بصری را دقیق و سریع پردازش کند.

کیفیت فعالیت حرکتی در سنین 11 تا 14 سالگی

1.      ورزشکاران باید در انوع مختلفی از تمرینات رشته خاص ورزشی خود و همچنین سایر ورزشها شرکت نمایند که به آنها کمک می کند تا زیر بناء ورزشی خود را بهتر و مستحکم تر پایه ریزی کنند.

2.      در این مرحله حجم و شدت تمرینات باید به تدریج افزایش یابد.

3.      تمرینات باید طوری طراحی شوند که ورزشکاران را با تدابیر و تاکتیک های پایه و اساسی آشنا کنند همچنین باعث توسعه و تقویت فرآیند پیشرفت و تکامل مهارتها شوند.

4.      در تمرینات توسعه و بهبود انعطاف پذیری،  هماهنگی و تعادل باید مورد تأیید قرار گیرد.

5.      در طی جلسات تمرین و مسابقات باید فرصت هایی را فراهم کنیم تا نوجوانان بتوانند عرض اندام کنند.

6.      از قرار دادن آنان در موقعیت هایی که امکان تحقیر  وجود دارد بپرهیزید.

7.      تمرینات باید طوری طراحی شوند که قدرت عمومی آنان افزایش یابد. پایه ریزی و ایجاد زیر بنا برای افزایش نیرو و قدرت در آینده در این مرحله از رشد و پیشرفت ورزشکاران شروع می شود. (تمرینات با استفاده از وزن بدن ، تکرار زیاد تمرینات با وزنه که با مقاومت پایین انجام شود)

8.      در این مرحله تمرینات افزایش ظرفیت هوازی طراحی می گردد تا در مرحله تخصصی شدن احتیاجات و تقاضاهای تمرین و مسابقه را پاسخ گو بوده و تحمل کنند.

9.      نوجوانان در این مرحله با تمرینات بی هوازی و سبک روزمره آشنا شوند لیکن نبایداین تمرینات فشار بیش از حدی را بر سیستم انرژی اسید لاکتیک بی هوازی آنها تحمیل کند.

10.  از شرکت دادن این گروه سنی در مسابقات و رقابت هایی که فشار زیادی را به ساختمان بدن آنان وارد می کند اجتناب کنید.

11.  سعی شود در برنامه تمرینات تمرکز حواس و کنترل توجه ورزشکاران را تقویت کنید.

12.  ورزشکاران را در موقعیت های رقابتی شاد و مفرح قرار دهید.

مرحله تخصصی شدن 15 تا 18 سالگی

در این مرحله ورزشکاران قادر خواهند بود نیازها و تقاضاهای تمرینات و رقابت های دشوارتر و شدید تر را تحمل کنند. بهترین و بیشترین تغییرات ایجاد شده در تمرینات، در طی این مرحله اتفاق می افتد. ورزشکارانی که در مراحل گذشته در یک برنامه تمرینی مناسب و جامع شرکت کرده اند که تأکید آن بیشتر بر رشد و تکامل چند جانبه و کامل بوده است، در این دوره می توانند بیشتر انجام تمرینات و فعالیت هایی را شروع کنند که هدف ویژه آنها، رشد و توسعه عملکردی  پیشرفته و برتر ، یعنی رسیدن به مرحله اوج اجرا است.

خصوصیات جسمانی و روانی در مراحل تخصصی شدن

1.      سیستم قلبی – تنفسی تقریباً در حال تکامل و رسیدن به اعلای رشد خود بوده و در بعضی موارد کاملاً رشد کرده است و به حد نهایی خود رسیده است.

2.      در این مرحله توانایی تمرین در سیستم اسید لاکتیک بی هوازی وجود دارد.

3.      در اواخر این دوره فرایند استخوان سازی تقریباً کامل می شود.

4.      در این شرایط سنی نوجوان نیاز دارد تا از سوی گروه و دوستان خویش شناخته شده و مورد پذیرش قرار گیرد.

5.      ظرفیت و توانایی عقلی و فکری مانند تفکر شناختی ، حافظه، تفکر واگرا، تفکر همگرا و ارزیابی و سنجش به مقدار زیادی عملکردی تر و کارآمد تر است.

6.      مهارت های تصمیم گیری و هدایت و رهبری تکامل و پیشرفت بیشتری دارند.

کیفیت فعالیت های حرکتی از سنین 15 تا 18

رشد و پیشرفت ورزشکاران را در طی این مرحله به دقت کنترل کنید در این مرحله ورزشکاران تدابیری را برای پاسخگویی به نیازها و تقاضای های جسمانی و روانی افزایش تمرین و مسابقه طراحی کرده و یا توسعه خواهند داد. لیکن آنها هنوز نسبت به مشکلات و مسائل جسمانی و روانی ناشی از پر تمرینی حساس یا ضعیف و آسیب پذیر هستند.

1.      تمرینات باید طوری طراحی شوند که توانایی های حرکتی عمده و اصلی ورزشی مانند قدرت ، ظرفیت بی هوازی،  هماهنگی های ویژه و انعطاف پذیری پویا را اصلاح کرده و توسعه دهند.

2.      شدت تمرین باید سریع تر از حجم آن افزایش یابد با این وجود هنوز هم این افزایش باید به تدریج و نسبتاً آرام صورت گیرد. ورزشکاران باید آمادگی لازم برای انجام فعالیت یا مهارت ویژه با نظم و هماهنگی و سرعت صحیح و مناسب داشته باشند. تمرینات باید کاملاً مشابه اعمال و فعالیتهایی باشد که در طی مسابقه اتفاق می افتد. خستگی، پیامد طبیعی تمرینات شدید است. ولی ضرورت دارد که از رسیدن ورزشکاران به وضعیت فرسودگی و ناتوانی جلوگیری کرد.

3.      ورزشکاران را در فرصت های ممکن و پیش آمده در تصمیم گیری ها شرکت دهید.

4.      تمرینات چند جانبه و کامل ، در این سن و مرحله بویژه در مرحله آمادگی عمومی در هر فصل تمرین، باید مورد تأکید باشند. با وجود این بیشترین اهمیت به ویژه طی دو مرحله ی آمادگی اختصاصی و مسابقات باید بر تخصصی شدن و به کارگیری روش های تمرینی و تکنیک هایی باشد که باعث افزایش بازده و بهبود کارایی در رشته ی ورزشی منتخب می شوند.

5.      ورزشکاران را تشویق کنید تا با برخی از جنبه های نظری و علمی تمرینات آشنا شوند.

6.      افزایش و توسعه ی قدرت، باید در پاسخ به نیازهای اختصاصی ورزش شروع شود. پرورش و تقویت عضلاتی که در هنگام اجرای مهارت های تکنیکی بیشتر مورد استفاده قرار می گیرند(عضلات اصلی) باید در این مرحله تأکید شود. ورزشکارانی که با وزنه کار می کنند، می توانند در این مرحله تمریناتی را شروع کنند که مستلزم تعداد تکرار های کمتر با وزنه های سنگین تر هستند. با وجود این ، تمرینات قدرتی بیشینه که طی آنها حداکثر 4 تکرار در تمرین قابل اجرا است، به ویژه برای ورزشکارانی که هنوز در حال گذراندن مرحله ی رشد خود هستند، توصیه نمی شود.

7.      در این مرحله ، افزایش ظرفیت هوازی برای همه ی ورزشکاران توصیه می شود.

8.      به تدریج ، حجم و شدت تمرینات بی هوازی را افزایش دهید. در این مرحله ورزشکاران قادر خواهند بود تجمع و انباشتگی اسید لاکتیک را بهتر تحمل کنند.

9.      تکنیک های ورزشی ورزشکاران خود را اصلاح و تکمیل کنید. تمرینات ویژه ای را انتخاب کنید که در طی اجرای این تمرینات ، مهارتها از نظر بیو مکانیکی صحیح و پر بازده و از نظر فیزیولوژیکی ، مؤثر و کارآمد باشند. مهارتهای تکنیکی دشوار و پیچیده باید به طور مداوم در طی جلسات تمرین، اجرا شود و در برنامه ی تمرینات تاکتیکی ویژه جای گرفته و در مسابقات نیز به کار روند.

10.  تاکتیک های فردی وگروهی را توسعه دهید. همچنین در این مرحله، ورزشکاران باید خصوصیات خلاقیت و نوآوری، خویشتن داری، شور و هیجان، برتری طلبی، رعایت اصول اخلاقی و بازی جوانمردانه را در شرایط مسابقه و رقابت از خود نشان دهند.

11.  به تدریج تعداد مسابقات و رقابت ها را افزایش دهید به گونه ای که در پایان این مرحله ورزشکاران بتوانند به طور مکرر و پی در پی ، همانند یک ورزشکار بزرگسال، رقابت کرده و مسابقه دهند. همچنین در این مرحله، اهمیت دارد که اهداف و مقاصدی را برای مسابقات تعیین کنید که بر توسعه ی مهارتهای اختصاصی، تاکتیک های فردی و گروهی و توانایی های حرکتی متمرکز باشند. اگر چه در این مرحله کسب نتیجه و برنده شدن، بیش از گذشته اهمیت دارد، اما با وجود این ، نباید بیش از حد بر آن تأکیدکرد.

12.  ورزشکاران باید در این مرحله، تمرینات ذهنی و فکری را نیز همپا با سایر تمرینات انجام دهند. همچنین باید فعالیتها و تمریناتی برای آنها طراحی و اجرا گردد که باعث رشد و تقویت تمرکز حواس، کنترل توجه، تفکر مثبت (خوش بینی)، خود تنظیمی، قدرت تجسم (پیش بینی) و افزایش انگیزه ی آنان شده و بدین شکل، عملکرد ورزشکاران را به ویژه در رشته ی ورزشی تخصصی، بهبود بخشند.

13.  در اواخر این مرحله ورزشکاران نباید در تکنیک های اصلی و عمده مشکل خاصی داشته باشند. بنابراین مربی می تواند به تدریج در این مرحله از قالب معلم و آموزش دهنده ، بیرون آمده و نقش اصلی خود را به عنوان یک مربی بر عهده بگیرد.

                                                                گروه آموزشی تربیت بدنی استان

                                                                                           تابستان 85

 کودکان بازی و تفریح را دوست دارند و از فعالیت بدنی لذت می برند، مطالعات مختلف نشان می دهد که اولین انگیزه و مهم ترین دلیل شرکت کودکان در ورزش ، تفریح نمودن است. کودکان بیش تر از عوامل درونی مثل تفریح و سرگرمی و بهبود مهارتهای خود لذت می برند و عوامل اجتماعی مثل با دوستان بودن برای آنها اهمیت متوسطی دارد. لذا پیشنهاد می شود که والدین و مربیان شرکت در فعالیتهای ورزشی را برای کودکان طوری برنامه ریزی نمایند که با خصوصیات جسمانی و روانی آنها متناسب باشد.

چگونگی استفاده از تمرین هوازی در کودکان

نتایج تحقیقاتی که اثر این نوع تمرین را بر افزایش توان هوازی کودکان مورد بررسی قرار داده اند تغییرات حداکثر اکسیژن مصرفی کودکان در اثر تمرینات هوازی را کم تا متوسط نشان داده اند  و برتوسعه توانایی های حرکتی و افزایش انگیزش تأکیدکرده اند.

تمرین قدرتی در کودکان

تعداد زیادی از تحقیقات نشان می دهند که تمرین قدرتی برای کودکان مؤثر و بی خطر است. افزایش قدرت کودکان بیش تر حاصل سازگاری عصبی- عضلانی است و هایپرتروفی عضلانی در اثر این تمرینات بسیار کم است. در تمرین پذیری کودکان تفاوت جنسی دیده نشده است. افزایش مقاومت و شدت تمرین در کودکان باید به آرامی و به تدریج صورت گیرد و برنامه تمرین قدرتی باید به دقت ، نظارت و کنترل شود. تمام وسایل باید متناسب  با اندازه کودک انتخاب شود. مقاومت مورد استفاده باید همیشه کمتر از حداکثر مقاومتی (80-60 درصد)  که کودک می تواند بلند کند باشد. کودک همیشه باید مقاومتی را استفاده کند که بتواند حرکت را 6 تا 10 بار با تکنیک صحیح تکرار کند. مورد تأیید ترین تمرینات، تمریناتی است که در آن از وزن خود کودک استفاده می شودمثل شنای سوئدی و بارفیکس. پیشنهاد می شود که تمرین قدرتی همراه با تمرینات انعطاف پذیری انجام شود. هدف از تمرینات قدرتی برای کودکان بهبود اجرا، یادگیری اصول تمرین قدرتی بی خطر، تعادل و کاهش آسیب است.

کیفیت فعالیتهای حرکتی کودکان

1.     برای کودکان بازی های پر تحرک گروهی را که نظام ساده ای دارند و نشاط می آفرینند تدارک ببینید.

1. نشستن یا ایستادان و بی حرکتی بیش از اندازه (بیش تر از 5 تا 10 دقیقه) برای کودکان سبب کسالت و خستگی و یا حالات عصبی می شود. فعالیتهایی که برای کودک تنظیم می شود باید به گونه ای باشد که او را به تحرک وادار سازد.
2. فعالیتهای موزون همراه با صدای طبل ، سوت،  زدن دو چوب بر یکدیگر و یا درصورت امکان استفاده از نوارهای موسیقی مناسب به هماهنگی اعصاب و عضلات و کنترل و تعادل بیش تر بدن منجر می شود.
3. مسابقه های ساده و بدون شدت و فشار رادر  برنامه منظور کنیم. اما باید توجه داشته باشید که کودک در این سن هنوز نمی تواند شکست را تحمل کند.
4. استفاده از حرکات ابداعی متنوع سبب توسعه شناخت کودک نسبت به حرکات بدنی می شود.
5. برای کودکان کلاسهای اول و دوم فعالیتهایی چون دویدن، پریدن، لی لی و جست و خیز را برای فعالیت عضلات بزرگ تدارک ببیند.
6. سعی کنید با استفاده از حرکات متنوع و حرکات موزون کودک را با تفاوتهای پائین و بالا و آرام و سریع، ملایم و شدید و سبک و سنگین آشنا کنید.
7. پیش از انجام دادن بازی وضعیتهای حرکتی و تاکتیکهای ساده بازی چون گول زدن و چرخیدن را به طور ساده تشریح کنید. فعالیتهای این دوره را بر اساس علاقه،  لذت و نشاط کودکان برنامه ریزی کنید.

گروه آموزشی تربیت بدنی استان

                                                                                                 تابستان 85

      معلمین تربیت بدنی و مربیان بایستی با توجه به ویژگی های رشد و نیازهای جسمانی دانش آموزان برنامه ریزی نمایند. اما سؤالی که پیوسته مطرح می شود این است که سن و نحوه ی شروع ورزش و تمرینات آمادگی جسمانی چیست  ؟ امروزه اغلب کودکان در سنین پائین فعالیت های تخصصی و ورزشی خاص  را شروع  می کنند.کودکانی که تخصصی شدن در ورزشی خاص را زودتر شروع می کنند در حرکات بنیادی مربوط به آن ورزش به مرحله پیشرفته رشد می رسند ولی در سایر حرکات بنیادی در سطح ابتدایی یا متوسط باقی می مانند. بدین ترتیب استعداد و قابلیت آن ها برای شرکت و موفقیت در انواع زیادی از فعالیت ها محدود می شود. علاوه بر این، آسیبهای استفاده مفرط عضلانی- اسکلتی ، اغلب در کودکانی اتفاق می افتد که در یک ورزش به طور شدید تمرین می کنند. این آسیب ها در کودکانی که در چند فعالیت مختلف شرکت می کنندبسیار کم است. به عقیده پژوهشگران برای هر رشته ورزشی یک محدوده سنی کلی و عمومی وجود دارد که ورزشکاران باید توسعه و رشد مهارتهای اصلی یک رشته ورزشی را در آن سن شروع کنند و امیدوار باشند که سرانجام به عملکرد اجرایی بهترو مطلوب تر خواهند رسید. مطابق جدول سن شروع و تخصصی شدن در ورزش به نوع رشته ورزشی بستگی دارد. در ورزش هایی که نیازمند حرکات ماهرانه، تبحر در مهارتهای حرکتی پیچیده و میزان بالای انعطاف پذیری است، لازم است ورزشکاران تخصصی شدن را از سنین پائین تر شروع کنند. در ورزشهایی که ویژگی اصلی آنها قدرت و سرعت است (بسکتبال ، والیبال و فوتبال) ورزشکاران می توانند تمرین تکنیک های اساسی را از سنین پائین تر شروع کنند. اما تخصصی شدن باید زمانی انجام شود که ورزشکاران عملاً بتوانند جوابگوی نیازهای زیاد تمرینات باشد. تخصصی شدن دراین ورزشها باید حدوداٌ در اواخر دوره جهش نمو نوجوانی انجام شود. تخصصی شدن در ورزشهایی که موفقیت در آنها وابسته به استقامت ورزشکار است (دوهای استقامتی، دوچرخه سواری) را می توان در زمانی مشابه با ورزشهای قدرتی و سرعتی و یا حتی دیرتر آغاز کرد.

جدول – سن شروع تمرینات، تخصصی شدن در رسیدن به اوج عملکرد