نکات کلیدی برای بدنسازان مبتدی
ساعت ٧:٠٧ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٦/۳/٢٤  

 

۱) جهت کسب موفقیت در تمرینات با وزنه و پیشگیری از آسیبدیدگی میبایست هنگام تمرین عضله مورد تمرین را احساس کنید. برای مثال در حرکت جلوبازو دقیقاً احساس کنید که این عضلات دو سر جلو بازو است که وزنه را به سمت بالا میآورد.
۲) فرم صحیح اجراء حرکت در پیشرت در بدنسازی برای فرد مبتدی بسیار مهمتر از سنگینترین وزنهای است که شخص قدرت بلند کردن آن را دارد.
۳) نتیجه حاصله از تلفیق تمرینات با وزنه، ایروبیک، رژیم غذائی صحیح و با کیفیت و تفریحات مفرح جهت کسب تندرستی و شادابی فراتر از حد تصور میباشد. بنابراین حتی با کم شدن یک آیتم از موارد فوق از کیفیت نتیجه حاصله کاسته خواهد شد.
۴) در صورت بروز وقفه و یا فاصله در رژیم غذائی بلافاصله میبایست به شرایط نرمال قبل بازگشت و به داشتن یک رژیم غذائی اصولی پایبند باقی ماند.
۵) افزایش مقدار وزنه تمرینی یکی از چندین راه رشد و قویتر شدن در بدنسازی بهحساب میآید.
۶) هدفتان جهت رسیدن به یک بدن کامل میبایست بر محور این واقعیتها (ژنتیک و ساختار بدنی ـ میزان سعی و زمانیکه قرار است برای بدنسازی صرف کنید) استوار شده باشد.
۷) مکملهای غذائی بههیچ عنوان نمیتوانند جبران کسری موادغذائی طبیعی را بنمایند و مکملها همانطور که بارها و بارها ذکر شده تنها بهعنوان مکمل میبایست در کنار رژیم غذائی صحیح و کامل قرار داشته باشند.
۸) در خلال فرا گرفتن بهترین فرم اجراء حرکت همچنین یاد بگیرید که بین درد خوب (سوزش عضلانی حاصله در انتهای ست) و درد مضر (مثل درد مفصل و یا درد حاصله بر اثر کشش بیشتر از اندازه و یا فشار بیش از حد) تفاوت قائل شوید.
۹) از خستگی نهائی عضلانی در بخش مثبت حرکت (بلند کردن وزنه) بهعنوان راهنمای اتمام ست استفاده کنید.
۱۰) رژیمهای غذائی یویو (yo-yo) یا همان رژیمهای مقطعی و گذرا و رژیمهای غذائی سنگین هرگز کارساز واقع نمیشوند.
۱۱) استراحت و بازسازی عضلات در جهت پیشرفت به همان اندازه تمرین مهم و ضروری میباشد.
۱۲) شما توانائی این را دارید که بهصورت فیزیکی کنترل بدنتان را بهوسیله تمرین و تغذیه بهدست بگیرید.
کلمات کلیدی:
چربی دور شکم مهم ترین عامل بروز بیماری قلبی است
ساعت ۱٢:٥٦ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٦/۳/٢۱  

 

 از هر 10 پزشک 6 تن چربی دور شکم را مهم ترین عامل خطر ساز ابتلا به بیماری های قلبی می دانند .

مطالعه عوامل خطر ساز بیماری های قلبی عروقی در چین نشان داد ، بیش از 50 % مردم از خطر چربی های دور کمر و شکم به عنوان عامل زمینه ساز بروز بیماری قلبی عروقی بی خبرند .

به گزارش پایگاه اینترنتی شین هوا ، اندازه گیری دور کمر باید جزو یکی از معاینات پزشکان باشد . با افزایش چربی های ناحیه شکم خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی افزایش می یابد . وزن متعادل و اندام مناسب از شاخص های سلامت محسوب می شود .

با افزایش فعالیت بدنی ، نکشیدن سیگار ، کنترل وزن و تغذیه مناسب می توان ضمن پیش گیری از ابتلا به بیماری های قلبی عروقی ، از زندگی سالمی برخوردار بود


کلمات کلیدی:
نقش آب در ورزشكاران - افزايش وزن - تغذيه
ساعت ۱٢:٥٠ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٦/۳/٢۱  

شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم.
بدن شما از70-55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90-80 درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا میکند:
با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند.
زندگی مفاصل را تأمین میکند.
پوست را از خشکی محافظت می نماید.
هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند.
دمای بدن را کنترل مینماید.
وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک
Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود.
وجود اینکه یک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود2 لیتر آب از دست میدهد،یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به 3 لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد.
کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید.
در صورت عدم درمان،دهیدراسیون بدتر میشود و میتواند کشنده باشد.مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تیمی ها باشید
 تا از دهیدراسیون اجتناب شود.در صورتی که هر یک از این علائم را

مشاهده کردید،به مربی خود اطلاع دهید یا مراقبت طبی فوری طلب کنید.
تشنگي
سوال اینست که آیا احساس تشنگی همیشه با آغار کم آبی همراه است؟پاسخ اینست،نه همیشه.در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل میکند.به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود.بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید.به عنوان یک ورزشکار،لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید،مصرف کنید،بویژه زمانی که در گرما ورزش میکنید.
ميزان مصرف مايعات در ورزشكاران
بنا به همه دلایل فوق،ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل،در طی و بعد از ورزش مصرف کنند.
قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.
در طی ورزش:در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر20- 15 دقیقه ،180-120 سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند.
پس از ورزش:این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان میکیرد.برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید.به ازای هر 5/0 کیلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد.
علائم و خطرات كم آبي در ورزشكاران
دهیدراسیون می تواند نسبتاً سریع عارض شود. همچنین ممکن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات کافی پدید آید.ورزشکارانی که هر روز یا دوبار در روز و بویژه در آب و هوای گرم و مرطوب بشدت ورزش میکنند ممکن است به ازای هر 5/0 کیلوگرم وزنی که از دست می دهند آب نیاز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود.به طور معمول نباید در روز وزن شما کاهش یابد،حتی 2درصد کاهش وزن می تواند به کاهش کارآیی منجر شود و

معرف دهیدراسیون خفیف باشد.
علاوه بر آب،برخی از ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیتهای سدیم و پتاسیم که در عرق از دست می روند،دارند.این امر بویژه در ورزشی که بیش از یک ساعت به طول انجامد صدق میکند.بسیاری از نوشابه های ورزشی حاوی غلظتهایی از الکترولیتها و کربوهیدراتها هستند که جذب آب را تشریع می نمایند.به علاوه الکترولیتهای موجود در نوشابه های ورزشی تشنگی را تحریک میکند،که باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی میشود. نوشابه های ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین می کنند،یا در چند مسابقه در یک روز شرکت میکنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارند.
در صورتی که ذائقه و بیزاری مانع نوشیدن مایعات مورد نیاز شماست،نوشابه را بر طریق سلیقه خود برگزینید.(انواع آبمیوه، آب ساده، آب معدنی،نوشابه های ورزشی،لیموناد)شما همچنین میتوانید از غذاهایی که آب زیادی دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگی،کاهو،سوپ)بیشتر استفاده کنید.با این حال آگاه باشید که نوشیدنیهای حاوی کافئین،نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند.کافئین نیاز بدن به ادرار کردن را افزایش میدهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده آب بدن هستند.


کلمات کلیدی:
نقش آب در ورزشكاران - افزايش وزن - تغذيه
ساعت ۱٢:٥٠ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٦/۳/٢۱  

شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم.
بدن شما از70-55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90-80 درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا میکند:
با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند.
زندگی مفاصل را تأمین میکند.
پوست را از خشکی محافظت می نماید.
هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند.
دمای بدن را کنترل مینماید.
وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک
Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود.
وجود اینکه یک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود2 لیتر آب از دست میدهد،یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به 3 لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد.
کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید.
در صورت عدم درمان،دهیدراسیون بدتر میشود و میتواند کشنده باشد.مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تیمی ها باشید
 تا از دهیدراسیون اجتناب شود.در صورتی که هر یک از این علائم را

مشاهده کردید،به مربی خود اطلاع دهید یا مراقبت طبی فوری طلب کنید.
تشنگي
سوال اینست که آیا احساس تشنگی همیشه با آغار کم آبی همراه است؟پاسخ اینست،نه همیشه.در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل میکند.به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود.بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید.به عنوان یک ورزشکار،لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید،مصرف کنید،بویژه زمانی که در گرما ورزش میکنید.
ميزان مصرف مايعات در ورزشكاران
بنا به همه دلایل فوق،ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل،در طی و بعد از ورزش مصرف کنند.
قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.
در طی ورزش:در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر20- 15 دقیقه ،180-120 سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند.
پس از ورزش:این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان میکیرد.برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید.به ازای هر 5/0 کیلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد.
علائم و خطرات كم آبي در ورزشكاران
دهیدراسیون می تواند نسبتاً سریع عارض شود. همچنین ممکن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات کافی پدید آید.ورزشکارانی که هر روز یا دوبار در روز و بویژه در آب و هوای گرم و مرطوب بشدت ورزش میکنند ممکن است به ازای هر 5/0 کیلوگرم وزنی که از دست می دهند آب نیاز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود.به طور معمول نباید در روز وزن شما کاهش یابد،حتی 2درصد کاهش وزن می تواند به کاهش کارآیی منجر شود و

معرف دهیدراسیون خفیف باشد.
علاوه بر آب،برخی از ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیتهای سدیم و پتاسیم که در عرق از دست می روند،دارند.این امر بویژه در ورزشی که بیش از یک ساعت به طول انجامد صدق میکند.بسیاری از نوشابه های ورزشی حاوی غلظتهایی از الکترولیتها و کربوهیدراتها هستند که جذب آب را تشریع می نمایند.به علاوه الکترولیتهای موجود در نوشابه های ورزشی تشنگی را تحریک میکند،که باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی میشود. نوشابه های ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین می کنند،یا در چند مسابقه در یک روز شرکت میکنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارند.
در صورتی که ذائقه و بیزاری مانع نوشیدن مایعات مورد نیاز شماست،نوشابه را بر طریق سلیقه خود برگزینید.(انواع آبمیوه، آب ساده، آب معدنی،نوشابه های ورزشی،لیموناد)شما همچنین میتوانید از غذاهایی که آب زیادی دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگی،کاهو،سوپ)بیشتر استفاده کنید.با این حال آگاه باشید که نوشیدنیهای حاوی کافئین،نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند.کافئین نیاز بدن به ادرار کردن را افزایش میدهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده آب بدن هستند.


کلمات کلیدی:
بهترين ورزش براي كاهش وزن
ساعت ۱٢:۱۳ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٦/۳/۱۸  

یکی از تصورات متداول اما کاملاً اشتباه این است که ورزش ایروبیک باعث سفت و منسجم شدن عضلات می شود. حقیقت مطلب این است که این تمرینات تا حدود بسیار کمی بر سفت کردن عضلات تاثیر می گذارد. ورزشی که خیلی در این زمینه مؤثر است، تمرینات استقامتی (تمرینات وزنه) است.

انجام این دو نوع تمرینات به اتفاق هم، بیشترین تاثیر را هم در کاهش چربی بدن، و هم افزیش حجم ماهیچه ای خواهد داشت. اگر قصد کم کردن وزن دارید، تحقیقات نشان می دهد که انجام تمرینات ایروبیک و وزنه به اتفاق هم، تا 56 درصد به کاهش وزن کمک می کند.

درست است که ماهیچه وزن بیشتری دارد، اما اگر حجم عضلانیتان ر ا بالا ببرید، حتی وقتی در حال استراحت هستید،  بدنتان قادر خواهد بود میزان بیشتری چربی بسوزاند، زیرا متابولیسم بدنتان افزایش می یابد. یک پوند ماهیچه، 350 تا 500 کالری در هفته می سوزاند، درحالیکه یک پوند چربی فقط 14 کالری. تحقیقات جدید ثابت کرده است که عضله سازی به بدن برای مقابله با بیماری ها نیز کمک می کند.

تمرینات قدرتی برای همه مفید است و به سن یا جنسیت هم بستگی ندارد، و امروزه یکی از مهمترین اجزاء فیتنس و بدنسازی محسوب می شود. تحقیقات اشاره بر این دارد که کاهش حجم عضلانی که در افراد سالخورده دیده می شود، به دلیل کهولت سن ایجاد نمی گردد، بلکه به خاطر کمبود تحرک و فعالیت است. حتی فرد جوانی که به اندازه کافی تحرک نداشته باشد، ممکن است حجم عضلانی و قوای جسمانی خود را از دست بدهد. تمرینات قدرتی مثل وزنه برداری و انجام ورزش های مقاومتی وزنه، به میزان دو بار در هفته هم به شما برای افزایش حجم عضلانی کمک می کند.

تمرینات قدرتی که شامل سِت های مختلف از تکرارهای مختلف با استفاده از وزنه های متوسط است، ممکن است باعث حجیم شدن ماهیچه ها نشود، اما در عوض، تراکم استخوانها و متابولیسم بدن را افزایش می دهد و با سفت و منسجم تر کردن عضلات باعث می شود لاغرتر به نظر بیایید.

انجام تمرینات ایروبیک به همراه تمرینات قدرتی بسیار مفید است. ورزش ایروبیک باعث قدرت بخشیدن به قلب و ریه ها می شود و باعث میشود بدن بهتر از اکسیژن استفاده کند که به برای انجام تمرینات قدرتی و فیتنس عالی است. تمرینات قدرتی نیز به نوبه خود باعث افزایش حجم ماهیچه ها، کاهش چربی بدن، و حفظ تراکم استخوان ها میشود.

ورزش ایروبیک شامل نوعی تمرین است که ضربان قلب و تنفس را برای مدتی مداوم بالا نگاه می دارد. این مسئله باعش می شود قلب و ریه ها بیش از حد معمول کار کنند.

این نوع ورزش انواع مختلفی دارد که شامل دوچرخه، رقص ایروبیک، شنا، پیاده روی، و استپ می شود. انتخاب یکی از این ورزش ها بستگی به وضعیت جسمی، سابقه سلامتی، علایق و اهداف شما دارد. اکثر متخصصین عقیده دارند که برای گرفتن نتیجه بیشتر، بهتر است دو نوع از این ورزش ها را انتخاب کرده و به طور متناوب انجام دهید.

ورزش های ایروبیک به طور کلی به دو دسته تقسیم می شوند، پر فشار و کم فشار. بهتر است که نوع پر فشار این ورزش ها (که فشار بسیار بیشتری بر بدن وارد می کند و آسیب بیشتری می رساند) را با نوع کم فشار آن، (مثل شنا و پیاده روی) به طور متناوب انجام دهید. اینکار باعث می شود احتمال آسیبدیدگی و فشار بیش از حد بر روی یک عضله خاص کمتر شود.

انجام 3 تا 4 روز در هفته به مدت 20 دقیقه ورزش های ایروبیک به نظر مناسب میرسد. اگر قصد کم کردن وزن یا وضعیت جسمانی خوبی دارید، می توانید طول مدن آن را افزایش دهید. 5 تا 6 بار در هفته به مدت 40 تا 60 دقیقه در اینصورت عالی است.

هیچ نیازی نیست که افراط کنید. تعادل همیشه بهترین نتیجه را می دهد و لذت بیشتری نیز از ورزش کردنتان خواهید برد. افراد مبتدی یا آنها که به تازگی از آسیب دیدگی بهبود یافته اند، و همچنین آندسته از افراد که بیش از اندازه اضافه وزن دارند، بهتر است با نوع کم فشار و متوسط کار را شروع کنند.

گرم کردن و سرد شدن در کاهش ناراحتی و احتمال آسیب دیدگی اهمیت بسیار زیادی دارد. برای گرم کردن باید ابتدا با تمرینات سبک تر کار را شروع کرده و تا آخرین سرعت و توان خود پیش روید. از این مرحله به بعد، باز باید تمرینات را سبک تر و آرام تر کنید تا تمرین به اتمام برسد.

مهمترین هدف در ورزش های ایروبیک، تحرک و پویایی است. پس بهتر است ورزشی را انتخاب کنید که به آن علاقه مندید و می تواند برای مدتی ضربان قلب شما را بالا نگاه دارد.  به امید سلامتی شما!

 


کلمات کلیدی:
شنا ورزشی برای همه ( ۲ )
ساعت ۱:٥٠ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٦/۳/۱٥  

پروانه
درطی حركت پرواز دو دست از عقب به سمت هم حركت می كنند ، از بالای آب رد شده و به جلوی سر رسیده و بعد دوباره به زیر آب می روند. در این حركت پاها به حالت دلفینی حركت می كنند. دراین حركت ماهیچه های شانه كاملا درگیر می شوند ضمن اینكه حركتی كاملا دشوار است . به همین خاطر پیشنهاد می شود كسانی كه در شنا تجربه دارند سراغ یادگیری این نوع شنا ) پروانه ( بروند و از آنجا كه دشوارترین حركت شنا به حساب می آید، بیشترین انرژی را می گیرد و شما حدودا ۸۰۰ كالری در ساعت خواهید سوزاند.

كاهش وزن
فرض كنید كه قادر به انجام كلیه این حركات هستید ، در این حالت اگر قصد كاهش وزن داشته باشید حركت پروانه بهترین حركت برای شما خواهد بود. این حركت عضله سازی نیز می كنند و به همین خاطر شما بیشترین حجم كالری را در یك ساعت خواهید سوزاند و این كمك می كند كه وزن بدن كاهش یابد.
عضله سازی
اما اگر هدف شما از شنا كردن عضله سازی است ، باید این ورزش را در زمانی كوتاه تر ، تا آخرین درجه شدت انجام دهید . در این حالت شما كالری های زیادی نخواهید سوزاند اما به ساختن ماهیچه كمك خواهید كرد.
نكات مهم
از آنجا كه این ورزش در آب انجام می شود ، نكات و توجهاتی را باید مد نظر قرار دهید . یكی از مهمترین جنبه های شنا كردن این است كه بتوانید تنفس تان را منظم كنید ، چون سرتان فقط زمانهایی مشخص به روی آب می آید ، باید تنفس تان را با حركتان تنظیم كنید . حتی برای بعضی افراد الزامی است كه این كار را قبل از شروع ورزش كمی تمرین كنند. اگر نتوانید در تایم تنفستان را تنظیم كنید ، بسیار برایتان ایجاد مشكل خواهد شد و دیگر نمی توانید فواید چندانی از این ورزش ببرید ، چون در این ورزش تنفس و ماهیچه ها با هم كار می كنند.
همچنین بهتر است قبل از انجام حركات برای یك دور كامل ، خوب به آن حركت مسلط شوید . اگر این حركات را درست انجام ندهید خیلی زود خسته خواهید شد. اگر حركات بدنتان با یك نظم هماهنگ انجام شوند شما قادر خواهید بود كه خود را روی ضربان قلبتان متمركز كرده و بنابراین شدت ورزش را بالاتر ببرید.
تجهیزات
مسئله دیگر در رابطه با شنا این است كه ورزشی كاملا كم خرج است . اسباب و لوازم آن تقریبا دیر از بین می رود . برای این ورزش شما به یك دست مایو احتیاج خواهید داشت . ممكن است بخواهید یك عینك شنا هم خریداری كنید تا بتوانید زیر آب را به خوبی ببینید . و اگر آب رفتن توی گوش هایتان اذیت تان می كند ، باید یك گوش گیر هم داشته باشید. برای آنها كه می خواهند سرعت شنا كردنشان بالاتر رود ، كلاه شنا كمك زیادی خواهد كرد، چون به شما كمك می كند كه سریعتر داخل آب حركت كنید. با این حال شنا را هم به برنامه ورزشی خود اضافه كید.

 

                                                                                                                                                                                   باشگاه فرهنگی ورزشی پیام


کلمات کلیدی:
شنا ورزشی برای همه ( ۱ )
ساعت ۱:٤٦ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٦/۳/۱٥  

افراد بسیاری شنا را یكی از ورزش هایی تلقی می كنند كه استرس و فشارهای عصبی را پایین می آورد بنابراین با شنا كردن نه تنها فواید جسمی عایدتان می شود ، بلكه از فواید روحی نیز سود می برید.

 

اكثریت مردم اگر گرایشی به فوتبال یا بسكتبال نداشته باشند ، برای ورزش كردن به سمت دستگاههای بدن سازی روی می آورند. از آنجا كه این دستگاهها معمولا در هر باشگاه ورزشی وجود دارد ، برای آنها كه می خواهند ورزش كنند ، راحت ترین راه به نظر می آید . اما اگر به شنا روی آورید ، با ورزش كاملا متفاوت با سایر ورزشها آشنا خواهید شد.
فواید شناكردن
دلایل بسیاری وجود دارد كه شما را به سمت استخر بكشاند . اول اینكه این ورزشی است كه برای قلب بسیار مفید می باشد . اگر شدت حركاتتان زیاد باشد كاملا می توانید آنرا با دویدن در یك تراز تصور كنید ، اما از آنجا كه دراین حركت هم قسمت های بالایی و هم قسمت های پایینی بدنتان در آب حركت می كنند ، می توان گفت كه ماهیچه ها حتی بیشتر از دویدن كار می كنند و شما كالری بیشتری خواهید سوزاند.
به علاوه شنا قدرت بدنی شما را هم بالا خواهد برد . ممكن است فردای اولین روز شنا كردنتان ، كمی از بدنتان احساس كوفتگی كنید. به این دلیل كه از ماهیچه هایتان طوری كار كشیده اید كه تا به حال كار نكشیده اید و به همین خاطر باعث قوی تركردن شانه ها و همین طور ماهیچه های پشتتان می شود.
در آخر ، افراد بسیاری شنا را یكی از ورزش هایی تلقی می كنند كه استرس و فشارهای عصبی را پایین می آورد بنابراین با شنا كردن نه تنها فواید جسمی عایدتان می شود ، بلكه از فواید روحی نیز سود می برید.
●● انواع شنا


كرال سینه
شانه ها باید با آب در یك خط قرار بگیرند، و حركت دست ها و پاها باید با هم انجام شود و یك عمل را انجام دهند. دستها از سینه دور شده و به دور بدن می گردد و بعد دوباره به جای اولیه باز می گردد پاها نیز دقیقا همین عمل را انجام می دهند. اگر با این حركت یك ساعت شنا كنید، حدود ۷۵۰ كالری خواهید سوزاند.
 
كرال پشت
این نوع شنا در حالتی انجام می شود كه پشت شما روی آب قرار دارد. دستها و پاها را می توان به همان شیوه شنای آزاد حركت دارد و حداقل ۵۰۰ كالری در ساعت خواهید سوزاند . در این حركت باید كاملا از موقعیت بدنتان داخل استخر مطلع شوید، چون وقتی از پشت خوابیده اید نمی توانید جلوی خود را ببینید.

● قورباغه

. این شنا در واقع به این شکل انجام می شود که بدن در حالت افقی بر روی آب قرار گرفته دستها هر دو آب را از جلو گرفته و توسط کف دست و ساعد به طرف عقب و زیر شکم می کشند و از همان زیر آب به جلو آمده کشیده می شوند . پاها نیز توسط فشار و ضربه ای که به آب وارد می آورند آب را به عقب می رانند . این شنا احتیاج کمتری به صرف انرژی نسبت به شنای کرال سینه دارد و به همین دلیل برای مسافت های طولانی مناسب است .
کلمات کلیدی:
سلام
ساعت ۱:۱٧ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٦/۳/۱٥  

از اونجا که به فصل تابستون داریم نزدیک می شیم و هم اینکه یکی از تخصص های خودم شناست و علاقه زیادی به اون دارم لازم دونستم مطلبی راجب اون واسه خوانندگان عزیز بزارم امیدوارم که مفید باشه در ضمن اگه اطلاعات بیشتری در این مورد خواستین در خدمتیم .

یاحق


کلمات کلیدی:
قبل از آنكه شروع به ورزش كنيد، وضعيت سلامت خود را كنترل نمائيد.
ساعت ٢:۱٢ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٦/۳/۱۱  

اگر چند سالي است كه ورزش نكرده ايد و يا قصد داريد كه ورزشهاي سبك را كنار بگذاريد و ورزشهاي سنگين انجم دهيد و يا بيماري قند ،قلب و يا فشار خون و يا بيماري التهابي مفاصل (مثل زانو) داريد، بايد قبل از آن توسط يك پزشك ويزيت شويد.

ورزش سبك: پياده روي يك ورزش سبك (از نوع تحمل كننده وزن ) است.

اگرشما در طور روز در اطراف منزل يا حياط قدم بزنيد به سلامتی تان كمك كرده ايد اما اگر پياده روي منظم و پيوسته همراه با تنفس عميق انجام دهيد به سلامتي شما بيشتر كمك مي كند زيرا همانطور كه عضلات پا در حال فعاليت است قلب و ريه شما هم فعالتر مي شوند. اگر تا كنون ورزش نمي كرديد، بايد با آهستگي شروع به ورزش كنيد. سعي كنيد درهفته اول فقط رزوي 5 دقيقه پياده روي كنيد هفته بعد روزي 8 دقيقه ورزش كنيد. زماني كه توانستيد 8دقيقه ورزش را براحتي انجام دهيد مي توانيد طول مدت ورزش را به 11دقيقه برسانيد. طول مدت ورزش را تدريجاً 30دقيقه افزايش دهيد و يا پياده روي را با سرعت انجام دهيد

 


کلمات کلیدی:
تغييرات كوچكي جهت بهبود وضعيت سلامت خود ايجاد كنيد
ساعت ۱:٢٩ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٦/۳/۱۱  

براي مثال:

چند بار در روز كارتان را متوقف كرده و 2 تا 3 دقيقه پياده روي كنيد.

كنترل تلويزيون را كنار گذاشته و خودتان تغيير كانال دهيد.

در طي انجام كارهاي روزمره قدم بزنيد.

روي يك صندلي محكم بيشينيد و با پاهايتان به كف زمين فشار دهيد.

با دوستتان به پياده روي برويد.

وقتي با تلفن صحبت مي كنيد راه برويد.

به جاي آسانسور از پله استفاده كنيد.

نكاتي جهت حفظ سلامتي در هنگام ورزش

چه موقع بايد ورزش را قطع كنيم؟

اگر احساس درد يا فشار در قفسه سينه، شانه يا بازوي خود مي كنيد.

احساس سرگيجه يا ضعف

عرق شديد

گرفتگي عضلات

درد در مفاصل ، پاها و زانوها

اگر شما به درد توجه نكنيد صدماتي در بدنتان ايجاد مي شود. اگر هر كدام از علائم فوق را داريد با پرسنل بهداشتي در ميان بگذاريد.

نفستان را به آرامي خارج كنيد، شما بايدهنگام ورزش كردن بتوانيد صحبت كنيد بدون آنكه مشكلي تنفسي داشته باشيد.

در طي ورزش و قبل و بعد از آن مايعات زياد بنوشيد تا بدين ترتيب آبي كه بخاطر عرق كردن از دست داده ايد را تأمين كنيد.

نيم ساعت بعد از صرف غذا مي توانيد ورزش كنيد.

چه لباسي براي ورزش مناسب است؟

سبك بوده و طوري باشد كه بتوان با آن براحتي حركات را انجام داد.

خانمها بايد لباس زير مناسب بپوشند.

از لباسهايي ك جاذب عرق هستند و پوست براحتي مي تواند تنفس كند استفاده  كنيد.

هرگز از لباسهاي پلاستيكي و پل استر استفاده نكنيد زيراعرق را جذب نمي نماید و سبب گرماي بيش از حد بدن مي شوند.

لباسها بايد مناسب فصل انتخاب شوند (محافظت از سرما و گرما)

از همين حالا شروع به ورزش كنيد (به هر شكل و اندازه اي كه هستيد)

براي اينكه زندگي سالمي داشته باشيد در انجام ورزش مداومت داشته باشيد .

 

 


کلمات کلیدی:
ورزش در آب (ورزشهايي كه تحمل كننده وزن نيستند) . ورزش در آب كمك مي كند به:
ساعت ۱:٢٦ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٦/۳/۱۱  

 

انعطاف پذيري: اگر شما نمي توانيد بيرون از آب حركت كنيد و خم شويد، داخل آب مي توانيد به راحتي بدنتان را خم و راست كرده و حركت بدهيد.

قوي شدن: كار كردن در آب به قوي شدن بدن شما كمك مي كند.

كم كردن خطر صدمات: بدن در آب شناور مي شود و به ترتيب فشار وزن از روي مفاصل برداشته مي شود و از صدمات ماهيچه پيشگيري مي شود.

تازه شدن: بدنتان در جاى خنگ مي شود، بخصوص وقتي كه كار زياد انجام داده ايد، نيازي نيست كه شما شنا كردن بلد باشيد. مي توانيد در آب كم عمق يا عميق بدون آنكه شنا كنيد، فعاليت كنيد.

براي ورزش كردن در آب كم عمق:

سطح آب بايد بين كمر و فقسه سينه باشد. اگر آب خيل كم عمق باشد، برايتان خيلي سخت مي شود كه در آب دستهايتان را حركت دهيد. اگر سطح آب بالاتر از قفسه سينه باشد شما به سختي مي توانيد پايتان را به كف استخر برسانيد.

 

ورزش كردن در آب عميق:

 

بيشتر قسمت بدنتان در آب قرار ميگيرد وبه اين دليل مي توانيد به خوبي در آب فعاليت كنيد. براي حفظ سلامتي تان بهتر است ه كمربند اسفنجي يا جليقه بپوشيد.

وررزشهايي كه براي تحمل وزن هستند و ورزشهاي معمولي اين ورزشها استخوان ماهيچه ها را قوي مي سازند و مي توان اين ورزشها را در منزل يا مراكز مناسب انجام داد.

 شما براي انجام اين نوع ورزش در منزل نياز به وسيله خاصي نداريد. شما مي توانيد با دو دست  و يا دو قوطي كنسرو ورزش كنيد (اگر شما نتوانيد پاروزدن را 8 بار انجام دهيد خيلي چاق و اگر تا 12با ر توانستيد انجام دهيد لاغر هستيد). در حال انجام وزش بدن را در وضعيت درست آن نگه داريد و حركات را آرام و كنترل شده انجام دهيد. اگر مي خواهيد يك وسيله براي بازي در منزل خريداري كنيد مطمئن شويد كه اندازه آن مناسب است. شما مي توانيد به مراكزي كه مناسب هستند هم برويد.

 


کلمات کلیدی:
ورزش در آب كمك مي كند به:
ساعت ۱:٠۸ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٦/۳/۱۱  

ورزش در آب (ورزشهايي كه تحمل كننده وزن نيستند) .

 

انعطاف پذيري: اگر شما نمي توانيد بيرون از آب حركت كنيد و خم شويد، داخل آب مي توانيد به راحتي بدنتان را خم و راست كرده و حركت بدهيد.

قوي شدن: كار كردن در آب به قوي شدن بدن شما كمك مي كند.

كم كردن خطر صدمات: بدن در آب شناور مي شود و به ترتيب فشار وزن از روي مفاصل برداشته مي شود و از صدمات ماهيچه پيشگيري مي شود.

تازه شدن: بدنتان در جاى خنگ مي شود، بخصوص وقتي كه كار زياد انجام داده ايد، نيازي نيست كه شما شنا كردن بلد باشيد. مي توانيد در آب كم عمق يا عميق بدون آنكه شنا كنيد، فعاليت كنيد.

براي ورزش كردن در آب كم عمق:

سطح آب بايد بين كمر و فقسه سينه باشد. اگر آب خيل كم عمق باشد، برايتان خيلي سخت مي شود كه در آب دستهايتان را حركت دهيد. اگر سطح آب بالاتر از قفسه سينه باشد شما به سختي مي توانيد پايتان را به كف استخر برسانيد.

 

ورزش كردن در آب عميق:

 

بيشتر قسمت بدنتان در آب قرار ميگيرد وبه اين دليل مي توانيد به خوبي در آب فعاليت كنيد. براي حفظ سلامتي تان بهتر است ه كمربند اسفنجي يا جليقه بپوشيد.

وررزشهايي كه براي تحمل وزن هستند و ورزشهاي معمولي اين ورزشها استخوان ماهيچه ها را قوي مي سازند و مي توان اين ورزشها را در منزل يا مراكز مناسب انجام داد.

 شما براي انجام اين نوع ورزش در منزل نياز به وسيله خاصي نداريد. شما مي توانيد با دو دست  و يا دو قوطي كنسرو ورزش كنيد (اگر شما نتوانيد پاروزدن را 8 بار انجام دهيد خيلي چاق و اگر تا 12با ر توانستيد انجام دهيد لاغر هستيد). در حال انجام وزش بدن را در وضعيت درست آن نگه داريد و حركات را آرام و كنترل شده انجام دهيد. اگر مي خواهيد يك وسيله براي بازي در منزل خريداري كنيد مطمئن شويد كه اندازه آن مناسب است. شما مي توانيد به مراكزي كه مناسب هستند هم برويد.

 


کلمات کلیدی:
نكاتي براي پياده روي:
ساعت ۱:٠٧ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٦/۳/۱۱  

 

راست بياستيد، لبه دنده هايتان به طرف بالا باشد و نگاهتان هم مستقيم و به طرف جلو باشد (اما شانه هايتان را شل نگه داريد) . اين حالت کمك مي كند كه ستون فقرات در وضعيت طبيعي و سالم خود قرار بگيرد.

دستها را بطور منظم و پيوسته حركت بدهيد، اين حركت كمك مي کند كه انگشتان شما ورم نكند.

براي پياده روي كشف مناسب بپوشيد. اگر شما زياد پیاده روي ميكنيد، نياز داريد كه هر 6 تا 8 ماه يك كفش جديد بخريد. 

براي اينكه از پياده روي لذت ببريد با يك دوست به پياده روي برويد يا اينكه در  محلي كه دوست دارد مثل پارك پياده روي كنيد.

 

سلامت: در انجام فعاليت ورزشي نبايد به خودتان فشار وارد كنيد. 30 دقيقه ورز ش سبك (مثل پياده روي) از نظر سلامت به اندازه 15 دقيقه ورزش سنگين ارزش دارد.

 

كجا ورزش كنم:

 

خيلي از ورزشها رامي توانيد در منزل انجام دهيد اما براي بيشترلذت بردن مي توانيد از باشگاههاي ورزشي استفاده كنيد كه ممكن است بخاطر افرادي كه حضور دارند انجام ورزش براي شما مشكل باشد.

 


کلمات کلیدی:
نكاتي براي پياده روي:
ساعت ۱:٠٤ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٦/۳/۱۱  

 

 

راست بياستيد، لبه دنده هايتان به طرف بالا باشد و نگاهتان هم مستقيم و به طرف جلو باشد (اما شانه هايتان را شل نگه داريد) . اين حالت کمك مي كند كه ستون فقرات در وضعيت طبيعي و سالم خود قرار بگيرد.

دستها را بطور منظم و پيوسته حركت بدهيد، اين حركت كمك مي کند كه انگشتان شما ورم نكند.

براي پياده روي كشف مناسب بپوشيد. اگر شما زياد پیاده روي ميكنيد، نياز داريد كه هر 6 تا 8 ماه يك كفش جديد بخريد. 

براي اينكه از پياده روي لذت ببريد با يك دوست به پياده روي برويد يا اينكه در  محلي كه دوست دارد مثل پارك پياده روي كنيد.

 

سلامت: در انجام فعاليت ورزشي نبايد به خودتان فشار وارد كنيد. 30 دقيقه ورز ش سبك (مثل پياده روي) از نظر سلامت به اندازه 15 دقيقه ورزش سنگين ارزش دارد.


کلمات کلیدی:
ورزش برای بیماران مبتلا به بیماری متوسط عروق کرونری
ساعت ۱٢:٥۳ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٦/۳/٩  

اولین هشدار می تواند قویترین انگیزه باشد .

اگر پزشک معالج شما گفته است که شما در معرض خطر ابتلا به بیماریهای قلبی ( عروق کرونری ) هستید و یا دچار بیماری متوسط عروق کرونری هستید این هشداری است برای شما تا کاری انجام دهید . ورزشهایی را که پزشک شما توصیه می کند ورزشهایی است که شما را از این حملات قلبی و یا بدتر شدن علائم حفظ می کند .

چرا ورزش ؟

چیزی که پشت توصیه های ورزشی پزشک شما پنهان است این است که ورزش می تواند ساختمان پلاک و رسوب چربی را محدود کرده ویا روند آنرا در عروق معکوس نماید و اکسیژن رسانی به قلب را بهبود بخشد . فوائد مهم دیگر ورزش عبارتست از : افزایش کلسترول خوب بدن ( HDL   ) – کاهش شدت شروع دیابت – پائین آوردن فشار خون به میزان کم و کمک به کاهش وزن .

ظاهر ورزش که ممکن است شما را واقعاً برانگیزد این است که احساس بهتری به شما می دهد. خستگی را کاهش می دهد و خلق را بهبود می بخشد . بالا رفتن شرایط روحی روانی به برنامه ورزشی شما بستگی دارد که حتی می تواند به تغییر شیوه زندگی فرد منجر شود مثل ترک کردن سیگار و یا کم کردن وزن .

یک فعالیت راحت و روزمره :

هنگامی که پزشک ورزشی را تجویز می کند برای بیماران مبتلا به گرفتاری عروق کرونری و یا افراد در معرض خطر ( البته تا زمانی که عضله قلب شما کاملاً بهبود نیافته و تنفس شما راحت نیست پزشکان حتی شما را از کار در خانه منع می کنند )  تحقیقات نشان داده است که ورزشهای هوازی البته با شدت متوسط امکان داشتن یک قلب سالم تر را فراهم می کند . یک مثال برای ورزش هوازی متوسط ۳۰ دقیقه راهپیمائی تند در روز است . بقیه فعالیتهائی که می تواند با شدت متوسط انجام شود و مفید واقع گردد عبارتست از : شنا کردن – دوچرخه سواری و کار با دستگاههای ورزشی مانند دوچرخه های ثابت – نوارهای متحرک – بالا رفتن از نردبان اگر شما به تازگی از بیماری خودآگاه شده اید و یا میدانید که در معرض خطر ابتلا هستید پزشک معالج شما می تواند یک برنامه واقع بینانه و متوسط از نظر شدت فعالیت برای شما تنظیم نماید . اگر شما قبلاً ورزش نکرده اید ورزش را با ۱۰ دقیقه قدم زدن در روز بعد از ناهار شروع کنید (‌البته ۱ تا ۲ ساعت بعد  از ناهار ) و به تدریج زمان آنرا به ۳۰ دقیقه در روز افزایش دهید .

اگر تنظیم ۳۰ دقیقه مداوم زمان برای شما در طول روز امکان ندارد می توانید ۳ بار و هر بار ۱۰ دقیقه این فعالیت را انجام دهید که همان اثر مشابه را نیز دارد . برای مثال شما می توانید اتومبیل خود را نزدیک محل کار متوقف کرده و قدم بزنید . یا در خانه جاروبرقی بکشید و یا برای خود در خانه یک فعالیت مختصر طرح ریزی کنید .

چگونه می توانم آنرا به درستی و سلامت انجام دهم ؟

بیشتر بیماران می توانند تمرینات را به خوبی و سلامت پشت سر بگذارند اما مقدار کمی از افراد ممکن است با مشکل روبرو شوند مخصوصاً فعالیتهای شدید . تست های مخصوص همیشه نمی تواند مشکل این بیماران را نشان دهد و قبل از انجام تست و مقدم بر آن شما باید از علائم هشداردهنده که به شما می گوید «‌ورزش را متوقف سازید و به پزشک مراجعه کنید » آگاه باشید . این علائم شامل موارد زیر است :

ریتم قلبی غیرطبیعی : ضربان قلب نامنظم ، که آرسیتمی نامیده می شود . احساس شبیه به ضربان اضافی در قلب داشتن و یا بالا و پائین رفتن ضربان شما هم چنین ممکن است احساس سرگیجه کنید !

درد سینه : درد یا فشار در مرکز قفسه سینه بعد و یا هنگام ورزش کردن که یک علامت مهم است برای اینکه بدانیم قلب به اندازه کافی اکسیژن نمی گیرد. درد ممکن است به پائین قفسه سینه ویا دست چب تیر بکشد . درد و فشار در پشت ، گلو و یا معده نیز ممکن است یک علامت خطر باشد .

سرگیجه :

سرگیجه در هنگام و یا بعد از ورزش می تواند علامتی از یک مشکل جدی گردش خون در بدن باشد .

خستگی :

خستگی غیر معمول بعد از ورزش می تواند یک  علامت از ناراحتی قلب باشد .


کلمات کلیدی:
برخی از علل شکست در رژیم‌های غذایی (۳)
ساعت ۱٢:٤۸ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٦/۳/٩  

۶- تكیه بر داروهای لاغری:
اگر به دنبال میانبرهایی برای كم كردن وزن خود می گردید بدانید كه داروهای لاغری میانبر صحیحی برای شما نیستند. استفاده از این گروه از داروها صرفاً در موارد خاصی كاربرد دارد كه بایستی با تجویز پزشك و تحت نظر آن صورت گیرد. داروهای مورد تأیید كتب مرجع تغذیه انگشت شمار بوده كه لازم است اطلاعاتی از آنها داشته باشید
.
گروهی از آنها باعث كاهش اشتها می شوند) مثل سیبوترامین ( كه با توجه به اینكه روی آزاد شدن هورمونهای خاصی مثل سروتونین و كاته كولامین ها اثر می كند عوارض خطرناكی از جمله افزایش فشار خون، افزایش ضربان قلب، اضطراب، تعریق و عصبانیت است گروه دیگر روی جذب مواد غذایی چرب تأثیر كرده)مثل اورلی استات ( كه فقط ۳۰ درصد از چربی های خورده شده را دفع می كند و این در حالی است كه روی جذب سایر مواد غذایی مثل شكلات و شیرینی هیچ تأثیری ندارند بنابراین تصور نكنید كه با مصرف این داروها شما هر اندازه كه دلتان بخواهد می توانید از مواد غذایی گوناگون استفاده كنید بدانید كه این داروها از صد گرم چربی مصرف شده تا حدود سی گرم را دفع می كند و البته عوارضی چون اسهال چرب، كاهش ویتامین های محلول در چربی مثل A، D، E، K را شاهد خواهید بود.
۷
- تكیه بر لیپوساكشن و جراحی های مختلف برای چاقی:
لیپوساكشن و جراحی های شكم تحت عنوان ابدومینو پلاستی امروزه در گروه درمان های چاقی مطرح نبوده و صرفاً به عنوان یك عمل جراحی زیبایی محسوب می شوند اگر شما تصور می كنید كه با انجام این روشها چاقی خود را می توانید درمان كنید سخت در اشتباه هستید چرا كه همان گونه كه قبلاً هم یادآوری شد عدم تغییر در شیوه زندگی باعث خواهد شد جای خالی چربی های برداشته شده سریعاً پر شود. از طرف دیگر عوارض بسیار خطرناك آن كه ممكن است شما را حتی تا سر حد مرگ هم پیش ببرد قابل تأمل است.
انگیزه لازم برای رژیم گرفتن را برای خود مشخص كرده و دائماً به فكر آن باشید رژیم غذایی مناسب دریافت كنید، از ورزش غافل نشوید در كارتان جدیت و پشتكار به خرج دهید. عادات غذایی بد خود را شناسایی كرده و آنها را تغییر دهید. هیچ دارویی نیست كه بتوانید با آن یك شبه ره صد ساله بپیمایید.

 

 منبع  www.amerinia.com :


کلمات کلیدی:
برخی از علل شکست در رژیم‌های غذایی (۲ )
ساعت ۱٢:٤٦ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٦/۳/٩  

آنها كسانی هستند كه یك یا چند سال یك وعده غذایی را با خیال راحت نخورده اند چرا كه دائماً این احساس را داشته اند كه در رژیم هستند و یا اینكه غذای كمتری خورده اند. ولی از تنقلات نتوانسته اند چشم بپوشانند در صورتی كه با رعایت رژیم غذایی مناسب می توانستند در عرض چند ماه به وزن ایده آل خود رسیده و بعد از آن با خیالی راحت تر غذا خورده و فقط در فكر ثابت نگه داشتن وزنشان باشند. توصیه می شود سعی كنید تمام عمر خود را در رژیم گرفتن صرف نكرده و خود را دائماً عذاب ندهید یك بار با جدیت و پشتكار فراوان شروع كرده، ادامه داده و به قول معروف تمامش كنید.


۵- آیا رژیم غذایی تنها راه حل است؟
طی
تحقیقات به عمل آمده اگر روزانه ۱۱۰۰ كیلوكالری از میزان غذایی كه می خورید كم كنید در عرض یك هفته یك كیلوگرم از وزن بدن شما كاسته خواهد شد.
در
تحقیق دیگری همین مقدار كالری كاسته شده است با این تفاوت كه ۶۰۰ كیلوكالری از مواد غذایی روزانه كم شده و ۵۰۰ كیلوكالری فعالیت بدنی جهت به اصطلاح سوزاندن مواد غذایی و در حقیقت دفع انرژی مصرفی تجویز شده است ولی جالب است كه در حالت دوم بیش از یك كیلوگرم در هفته كاهش وزن مشاهده شده است حال اگر ۷۰ كیلوگرم هستید حدود ۲۵۰۰ كیلوكالری نیاز روزانه شما به مواد غذایی است در حالت اول شما بایستی غذایتان را تقریباً نصف كنید چرا كه بایستی ۱۱۰۰ كیلوكالری روزانه كمتر بخورید و بتوانید هفته ای یك كیلوگرم وزن كم كنید ولی در حالت دوم شما فقط یك چهارم غذای خود را كم می كنید و با افزودن فعالیت بدنی بیش از یك كیلوگرم در هفته كاهش وزن مشاهده می كنید در حقیقت در حالت دوم شما گرسنگی كمتری احساس خواهید كرد چرا كه غذای بیشتری را مصرف می كنید بنابراین توصیه می شود رژیم غذایی را تنها راه حل برای كاهش وزن در نظر نگرفته و وزن خود را توأم با رژیم غذایی و فعالیت بدنی كم كنید.

 

 


کلمات کلیدی:
سلام
ساعت ۱:۱۳ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٦/۳/٧  

چند تا درخواست از خوانندگدان عزیزی که وبلاگ منو می بینن :

۱- از اینکه لحظه ای از وقت خودتون رو به خودتون اختصاصمی دین بهتون تبریک می گم این مطالب ممکنه باعث تغییر نگرش شما نسبت به فعالیت بدنی که دارید بشه اونم در جهت اکتیو شدن بیشتر شما و این خودش می تونه اغاز یه زندگی سالم و بدون استرس و همراه با شادابی نشاط باشه ٬ ژس از اینکه زمانی رو به خوندن این مطالب دادین بسیار خوشحال باشید و سعی کنید به خاطر خودتون هم که شده به این مطالب اندکی فکر کنید .

۲- اگر در حین مطالعه این مطالب نکته ای براتون مبهم بود حتما در قسمت نظرات اونو مطرح کنید .

۳- این وبلاگ رو به دوستاتون چه اونائی که ورزش می کنن و چه نمی کنن معرفی کنید ( امر به معروف حساب می شه البته به نظر من ) .

۴- اگه در زمینه ورزش و فعالیت بدنی و مطالبی از این قبیل سوالی داشتین در قسمت نظرات اونو مطرح کنید در حد توان علمی خودم راهنمائیتون می کنم ( از این کار بسیار خوشحال می شم ) .

خوب دیگه سخن به درازا کشید اوقات خوبی در ژیش رو داشته باشید

سالم و سر افراز باشید 

یا حق

جمالی


کلمات کلیدی:
همه چیز راجع به ایروبیک ( ۲ )
ساعت ٤:٤۸ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٦/۳/٥  

ایروبیک چند نوبت و چه مدت؟

تعداد دفعات نرمال و معمول انجام این تمرینات دو بار در طول هفته است. در شرایط ایده آل و نرمال انجام دو بار در هفته این تمرینات به شما این فرصت را خواهد داد تا تناسب اندام خود را حفظ کرده و از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار باشید. اما به عقیده کارشناسان و فیزیولژیستها انجام سه تا پنج نوبت تمرینات در طول هفته بهتر و موثرتر خواهد بود.

هدف ، از دست دادن وزن زیادی

اگر هدف اصلی شما از ایروبیک از دست دادن چربی و وزن اضافی باشد، شش یا هفت نوبت در هفته که تقریبا" معادل روزی یکمرتبه است، میتواند تاثیر بالقوه ای روی اندام شما داشته باشد و شما را به وزن مطلوبتان برساند. در مجموع آنچه در انجام این تمرینات حائز اهمیت است افزایش مدت زمان انجام حرکات، استمرار و تکرار، و بالا بردن میزان دشواری تمرینات میباشد. مخصوصا" اگر در شرایط جسمانی مناسبی نیستید، وزن اضافی دارید، سالخورده اید و یا در دوران بهبودی از مصدومیت و سپری کردن دوران نقاهت هستید، این تمرینات برایتان بسیار مفید خواهد بود و اگر هنوز هم شک دارید از به آرامی مراحل ساده و سبک ایروبیک شروع کنید و از این ورزش لذت ببرید.

گرم کردن بدن
با حرکات و نرمشهایی خیلی نرم و آرام در کمال آرامش خودتان را گرم کنید، همین نرمش ها باعث میشوند تا اگر مشکل جسمانی دارید ناراحتی و دردتان کاهش پیدا کند و کم کم بهبود پیدا کنند. گرم کردن و آماده کردن بدن برای تمرینات ایروبیک با انجام نرمشهایی سبک و در سطوح ساده ای از تمرینات کششی به مدت 2 تا 10 دقیقه به شما کمک ویژه ای خواهد کرد، اما به یاد داشته باشید که نباید به طور ناگهانی در طول انجام تمرینات، آنها را متوقف کنید چرا که ممکن است دچار سر گیجه شوید یا از حال بروید.

تصورات غلط
این تصور غلط که تمرینات ایروبیک ماهیچه ها را سخت و غضلانی میکند بسیار طبیعیست، اما واقعیتش این است که انجام این تمرینات تاثیر بسیار کمی در سفت کردن ماهیچه ها دارد. در تمرینات معمولی ایروبیک ماهیچه هایی که در بدن بیش از سایرین فعالیت میکنند، صدها حرکت ماهیچه ای را به طور متناوب تکرار می نمایند - بدون اینکه در برابر این تمرینات مقاومتی نشان دهند، در صورتیکه بخواهید ماهیچه ها و عضلاتتان محکم و سفت شوند تمرینات با وزنه تاثیر قابل توجهی در این باره خواهند داشت.
برداشت غلط دیگر در این مورد این است که اغلب تصور میکنند با انجام تمرینات ایروبیک در تعداد دفعات محدود و زمان نرمال میتوانند چربی اضافی و وزن زیادی خود را به سرعت از دست میدهند. تحقیقات اخیر نشان داده است که ما با انجام هرگونه حرکات کششی و ماهیچه ای ممکن است بتوانیم وزن اضافه مان را از دست بدهیم.

هدف اصلی شما از انجام ایروبیک
اما اگر هدف شما از ایروبیک رسیدن به یک تعادل و بالانس جسمانی، و بالا بردن درصد سلامتی و داشتن روحیه خوب است، باید به خاطر داشته باشید که تنها راه تاثیر گذار و موثر در این امر انجام مرتب و همیشگی تمرینات ایروبیک می باشد. حتی اگر این تمرینات از حرکات کششی بسیار طی مدت زمان کوتاهی برخودار باشند. سعی کنید از ورزش ایروبیک لذت ببرید و تمریناتش را آسان بگیرید تا در طول یک مدت زمان مشخص تاثیراتش را ببینید. از آنجاییکه عمده تمرینات ایروبیکی روی تکرار حرکات تاکید دارد، به همین جهت نیاز چندانی به تمرکز کامل ندارد (هرچند توجه و تمرکز کافی از لحاظ تکنیکی در انجام هر ورزشی مهم است) ، اما به هر حال خواندن و گوش کردن به موزیکها و نوارهای آموزشی، تماشای برنامه های تلویزیونی ایده جالبی برای یادگیری بهتر تمرینات ایروبیک است.
به خاطر داشته باشید اگر شما نمیتوانید در حین تمرینات صحبت کنید به این علت است که خوب تنفس نمیکنید، اگرچه شاید کمی سخت باشد، اما لذت بردن شما را از تمرینات دو چندان میکند. جدول تمرینات ایروبیکی به طرز جالبی اطلاعاتی را که شما باید داشته باشید در اختیارتان میگذارد و به طور روزانه پیشرفت شما را مورد محاسبه قرار میدهد.
نکات مهم تمرینات خود را اعم از مدت زمان انجام و درجه سختی و آسانی اش را یادداشت کنید، زیرا این شیوه خوبیست که در طول یک دوره تمرینی بفهمید چقدر به آمادگی بدنی و جسمانی رسیده اید. مشاهده این پیشرفتها شما را علاقه مند و پر انگیز به ایروبیک نگاه میدارد.

 

ايروبيك در زنان

خانمها تصور مي‌كنند اگر با دستگاه، تمرين بدنسازي كنند، بدن آنها عضلاني مي‌شود، در اين رابطه بايد گفت كه ميزان عضلاني شدن و جذابيت به اين رشته، بين خانمها و آقايان و افراد مختلف، تفاوت دارد. زيرا بدن خانمها به علت اختلاف هورموني با آقايان واكنش متفاوت به اين تمرينات نشان مي‌دهد. چون هورمون تستترون نقش تعيين‌كننده در تقويت و بهبود حجم عضلاني دارد و در زنان مقدار اين هورمون كم است، در نتيجه تمرينات با وزنه موجب عضلاني شدن آنها نمي‌شود، بلكه خانمها مي‌توانند با برنامه خاص و تمرين با وزنه، عضلات خود را سفت‌تر كنند. قبل از رسيدن به سن سالمندي و عوارض پيري بهترين ورزش براي بانوان، تمرين بدنسازي (كار با دستگاه) است. زيرا با توجه به محسناتي كه گفته شد، تمرينات قدرتي بهترين راه براي جلوگيري از پوكي استخوان و . . . مي‌باشد.

همچنين توصيه مي‌شود انجام تمرينات ورزشي با برنامه‌ي تغذيه‌اي مناسب همراه باشد.» شد.

 

 

به نقل از http://www.netsport-magazine.com/archives/000091.html

 

 

 


کلمات کلیدی:
همه چیز راجع به ایروبیک ( ۱ )
ساعت ٤:٤٦ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٦/۳/٥  

 

 ایروبیک چیست ؟

ايروبيك يعني فعاليتي كه عضلات بزرگ را به كار مي‌گيرد حداقل 12 دقيقه با حالت ريتميك و موزون. در شرايطي كه سرعت وشدت تمرين قابل تحمل است و نياز بدن به استفاده از اكسيژن براي مدتي افزايش مي‌يابد، اين فعاليت انجام مي‌گردد. «ايروبيك» جزو فعاليت هوازي ( شدت تمرين پايين و مدت تمرين بالاست است). از نظر پزشكي، اين ورزش سيستم قلب، عروق، تنفس را تعليم مي‌دهد و با سرعت و بازدهي بالا اكسيژن را مي‌گيرد و به قسمتهاي مختلف بدن مي‌دهد، تنفس يكنواخت از دهان و بيني توأم انجام مي‌شود و باعث تبادل اكسيژن و دي اكسيد كربن، كنترل قند خون، كنترل فشار خون و كم كردن وزن اضافي بدن خواهد شد. ايروبيك وسيله‌اي مؤثر براي جلوگيري از افسردگي، بي‌حوصلگي، بي‌تابي است، چون هورمون اندروفين در بدن توليد مي‌شود و باعث ايجاد نشاط، تمركز ذهن و بالا رفتن خلاقيت فكري مي‌شود.

تمرینات ایروبیک از حرکات ریتمیک و متناوب ماهیچه ای بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در در مدت زمانی خاص بالا می برد.
نمونه های ساده این ورزش شامل: پیاده روی، دو، شنا، دچرخه سواری، کوه نوردی پله ای، اسکی در مناطق کوهستانی، اسکیت، انواع کلاسهای رقص و قالبهای مختلف تنیس به صورت متناوب ( راکت بال، اسکواش) می باشد. باید به این مساله توجه کرد که که تمرینات ایروبیک می بایست در قالب خاص خود انجام شود که البته به هدف و شرایط فیزیکی شما، سوابق بیماری و وضعیت جسمانیتان نیز بستگی دارد. هرچند که در مجموع ایدهء اینکه ورزشهای مختلفی انجام دهیم، فکر جالبیست - به عنوان مثال تعادل و توازن برقرار کردن میان تمرینات و ورزشهای متناسب با شرایط جسمانی فرد بهترین شیوه انجام ایروبیک می باشد،

 این استراتژی مصدومیت های پیاپی را کاهش و بروز آنها را تقلیل می دهد و موجب می شود که در موقعیتها و شرایطی که فرد فعالیتهای زیاد بدنی انجام میدهد توازن و بالانس بیشتری در حرکات ماهیچه ها برقرار گردد، که این امر موجب لذت بردن بیشتر فرد نیز می شود.
به خصوص این مساله هنگامی که فرد ورزشها و تمریناتی با تحرک بالا مثل (دویدن، رقصهای سنگین، تنیس، راکت بال و اسکواش) یا ورزشهایی با تحرک کمتر مانند (شنا، پیاده روی، اسکی) انجام می دهد بسیار حائز اهمیت است.
توصیه های محتاطانه ما برای اینکه دچار مشکل نشوید در خصوص کسانی است که فعالیتهای ورزشی زیادی انجام میدهند و اگر شما اضافه وزن دارید و یا سابقه مصدومیتهای طولانی، یا در حال حاضر از مشکلاتی در نواحی پا، مچ پا، زانو، مفصل ران یا کمر دارید باید در انجام تمرینات ایروبیک احتیاط کنید. اگرچه تمرینات ایروبیک، تمرینات تکنیکی یا با تمرکز زیاد نیست، اما این ورزش به بهبود وضعیت جسمانی شما و پیش گیری از مصدومیتها کمک شایانی میکند. البته همه شیوه هایی که ممکن است در رابطه با ایروبیک از سوی سایرین مشاهده کنید مناسب و اصولی نیست. شما می بایست شیوه صحیح و درست را از مربیان ایروبیک یا فیزیولوژی
ستها بیاموزید.

مدت زمان انجام تمرینات ایروبیک

اینکه چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات ایروبیک باید اخنصاص دهید بستگی به هدف، جدول برنامه ریزی و شرایط فیزیکی شما دارد، اما زمان 10 تا 60 دقیقه به نظر می رسد زمان قابل قبولی باشد.
اگر هدف شما کاهش وزن اضافی بدنتان باشد و در شرایط مساعدی هم باشید میتوانید مدت بیشتری هم ورزش کنید. شاید در اینصورت چیزی حدود سی، چهل یا شصت دقیقه هم به شما توصیه شود. تحقیقات اخیر نشان داده که سطح آمادگی بدنی حتی با تمرینات
منظم 10 دقیقه ای در روز هم افزایش می یابد. البته بهتر آن است که این تمرینات 10 دقیقه ای روزی دو یا سه بار و حداقل پنج روز در هفته باشد.
برای بالانس کلی آمادگی بدن، سلامتی و تناسب اندام جدول سی دقیقه ای توصیه میشود.

دشواری تمرینات تا چه حد باشد؟

میزان دشواری و سختی تمرینات ایروبیکی که شما انجام میدهید از 3 طریق اندازه گیری میشود:

1- تعیین و اندازه گیری ضربان قلب، که روش خوبی برای این است تا بدانید با افزایش تحرکات بدنی در هر دقیقه به چه اندازه ضربان قلب بالا میرود.
2- شیوه بعدی تست صحبت کردن نام دارد، شما باید قادر باشید وقتی که تمرین میکنید به راحتی هم صحبت کنید (این شیوه برای فهمیدن اینکه تمریناتتان چقدر سنگین است بسیار مفید می باشد).
3- با توجه به میزان تواناییتان به سادگی میتوانید بفهمید که تمرینات با وجود دشواری چه تاثیری بر شما میگذارند.
البته شما و مربی تان میتوانید به کمک هم تعیین کنید که چه روشی برای شما مفید تر است و قابلیت بیشتری دارد، چرا که ما نمیتوانیم توضیحات کافی را با ذکر جزییات واقعی به شما ارائه دهیم. اگرچه به نظر میرسد که تمرینات متوسط و متعادل برای یک فرد عادی میتواند کاملا" لذت بخش باشد.

در بخش بعدی این مقاله به چگونگی انجام تمرینات ایروبیک بر مبنای هدف افراد میپردازیم.

 


کلمات کلیدی:
برخی از علل شکست در رژیم‌های غذایی (۱ )
ساعت ٢:٥٦ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٦/۳/٥  

برخی از علل شکست در رژیمهای غذایی

 

 

شاید شما هم از زمره افراد چاقی باشید كه بارها رژیم های مختلف درمانی را امتحان كرده ولی در حین دوره رژیم لاغری از ادامه آن صرف نظر كرده اید. بسیاری هم پس از كاهش وزن و با گذشت مدت زمانی كوتاه دوباره شروع به پرخوری كرده و به وزن قبلی و یا حتی به بیشتر از آن می رسند این مسأله باعث سرخوردگی شده و معمولاً تمایل به ادامه رعایت رژیم غذایی یا شروع مجدد آن از بین می رود. در مطلب زیر به بررسی علل شكست در رژیم های غذایی مختلف پرداخته می شود.
۱- انگیزه رسیدن به وضعیت سلامت جسمی و تناسب اندام:
اولین و مهم ترین انگیزه لازم برای رعایت یك رژیم غذایی علمی و خوب این است كه شما هدف خود را از كاهش وزن دقیقاً مشخص كرده و همیشه در طول دوره رژیم غذایی به آن فكر كنید. چاقی منشأ بسیاری از بیماری هاست. امروزه در هر مجله و كتاب و یا سایت اینترنتی كه مطالعه می كنید به طور حتم در خصوص مضرات چاقی مطالب بسیاری را مشاهده می كنید. اگر ما می خواهیم از رژیم غذایی مناسب برای كاهش وزن استفاده كنیم بایستی بدانیم كه از منشأ بسیاری از بیماری ها پیشگیری می كنیم. در نظر گرفتن این موارد انگیزه كافی برای رعایت رژیم غذایی جهت رسیدن به یك وزن مناسب همراه با تناسب اندام را می تواند در شخص ایجاد كند.
۲- تعجیل در كم كردن وزن:
بسیاری از بیماران چاق كه برای كاهش وزن مراجعه می كنند اولین خواسته شان این است كه سریعاً وزن كم كنند. تبلیغات وسیعی هم در این زمینه صورت گرفته و این باعث شده تا بیماران از مسیر اصلی خود منحرف شوند اما باید گفت صرفاً» نخوردن« باعث تحقق آمال و آرزوها نخواهد بود بلكه فرد باید خود را تغییر دهد یعنی عادات غلط غذایی و فعالیت های تغذیه ای خود را عوض كنید و این ترك عادت مستلزم گذر زمان مناسبی است مطمئن باشید اگر در رفتارهای تغذیه ای خود تغییر ندهیم نمی توانید وزن خود را كم کنید . معده یك بافت عضلانی است و مثل همه عضلات دیگر بدن در صورت كار زیاد بزرگتر می شود.
باید سعی كنید با رعایت رژیم غذایی مناسب و تغییر در رفتارهای غلط تغذیه ای برای یك دوره زمانی كاملاً مشخص كار كمتری از معده خود بكشید و حجم معده خود را كوچك نمایید. نقطه آرمانی شما جایی است كه روزی برسد نه اینكه غذایی را "نخواهید" بخورید بلكه اصلاً "نتوانید" آن را مصرف كنید. بنابراین تعجیل در كم كردن وزن نه تنها راه موفقی نخواهد بود بلكه عوارض بسیاری از جمله سرگیجه، سردرد، عصبانیت و موارد دیگر را به دنبال خواهد داشت.
۳- رعایت رژیم های غذایی غیر استاندارد:
امروزه كتب مختلفی در زمینه رژیم نوشته شده است در این كتب روش های آب درمانی، رژیم های گیاه خواری، رژیم های میوه خواری، رژیم بستنی و هزاران مورد دیگر توصیه شده است. علم تغذیه رژیم های تك خواری را نفی می كند و پیشنهادش این است كه رژیم غذایی مفید و مؤثر رژیمی است كه از هر پنج گروه مواد غذایی تشكیل شده باشد یعنی در تركیبات آن پروتئین، كربو هیدرات) قند و شیرینی (، چربی، ویتامین ها و املاح به طور مشخص و دقیق لحاظ شده باشد. گروه های غذایی مختلف حاوی مواد مورد نیاز برای بدن است كه مكمل هم هستند همه چیز در یك نوع ماده غذایی وجود ندارد بنابراین عدم رعایت رژیم صحیح غذایی سبب كمبودهای جبران ناپذیری می شود كه ممكن است عوارض مهلكی را به دنبال داشته باشد. افرادی كه از رژیم های گیاه خواری استفاده می كنند باید بدانند كه آهن موجود در گیاهانی مثل اسفناج از نوع غیر قابل جذب برای بدن است و درصد كمی از آن جذب می شود.
آهن قابل جذب برای بدن آهنی است كه منشأ پروتئینی داشته باشد )گوشت قرمز. ( بنابراین كمبودهای ناشی از رژیم های گیاه خواری مثل كمبود آهن عوارض خطرناكی چون كم خونی، ریزش مو و موارد دیگری را كه مربوط به آهن بدن است به دنبال خواهد داشت كه همین مسأله خود باعث ترس از رژیم به خاطر عوارض بد آن و بالاخره شكست در برنامه های مذكور می گردد.
۴- عدم پشتكار در رعایت رژیم غذایی:
بسیاری از افراد چاق هستند كه برای كاهش وزن به متخصص تغذیه مراجعه و رژیم غذایی دریافت می كنند. این گروه در ابتدا انتظار دارند كه رژیم ارائه شده معجزه ای ایجاد كرده و بتواند به راحتی وزن آنها را كم كند ولی این افراد یك یا دو سال بعد و با وزن بیشتر از وزن اولیه مراجعه و اظهار می كنند می خواهند دوباره شروع كنند.


کلمات کلیدی:
چگونه وزن خود را اضا فه کنیم ؟
ساعت ۱:٥٥ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٦/۳/٥  

 

آیا هرچه می خورید، باز لاغر باقی می مانید؟

فکر می کنید که همه چیزهای چاق کننده مثل چربیها و شیرینی زیاد، گالن گالن شیر، خامه و هر چه که فکر میکنید وزنتان را بالا میبرد میخورید اما هیچ اتفاق تازه ای برایتان رخ نمی دهد!؟ و هنوز هم مثل چوب هاکی باریک و لاغر هستید!؟ خب بهتر است که ناامید نباشید. اضافه شدن وزن شما اصلا غیر ممکن نیست! اما به خاطر داشته باشید باید برای این کار هدفمند و با انگیزه باشید و فقط به اضافه شدن چربی بدنتان فکر نکنید بلکه به سلامتی خودتان نیز بیاندیشید. برای این کار باید نکاتی را در مورد فیزیک بدنتان بدانید!

عوامل وراثتی شما
ژنتیک و وراثت نقش مهمی را در قالب و شکل
بدن شما ایفا می کند و این مساله هم کاملا" ارثی است. به این معنی که اگر والدینتان لاغر باشند بدن شما هم اصولا" به همین ترتیب قالبی مشابه آنها خواهد داشت و باید برای اینکه از این وضعیت خارج شوید تلاش زیادی بکنید!
مرحله بعدی شیوه
زندگی شما است که نقش مهمی در فرم بدنی شما خواهد داشت. اگر زندگیتان مرتب در تنش و جنب و جوش می گذرد هرگز نباید به طور مرتب از بلغور یا خوراکی های از این قبیل استفاده کنید چرا که متاسفانه نا خواسته وزن خود را از دست میدهید! اگر فرد بی قرار و البته پر تحرکی هستید و برایتان ریلکس و آرام بودن غیر ممکن است با مشکلات زیادی در این را ه روبرو خواهید شد. مردمی که بی قرار و پر جنب و جوشند بالغ بر 700 کالری در روز می سوزانند و این به اندازه دو بسته شکلات است!

رژیم
شما
مهمترین مساله در رابطه با اضافه کردن وزن این است که شما به طریق مناسب
و اصولی این کار را انجام دهید! ماهیچه بهتر از چربی به درد شما می خورد. اگر می خواهید وزنتان بالا برود نیاز به این دارید که بیش از آنچه کالری میسوزانید، کالری دریافت کنید. بهترین منبع کالری کربوهیدراتها هستند که باید سعی کنید حداقل 70 درصد کالری جذب شده از کربوهیدراتها مانند سیب زمینی، برنج و ماکارانی را ذخیره کنید. 15 درصد کالری مورد نیاز بدنتان باید از پروتیئنها و باقی از چربیها تامین شود.

نکات مفید

دفترچه ای روزانه برای سیستم غذاییتان تهیه
کنید و در طول هفته ها برنامه غذایی روزانه تان را یادداشت کنید.
 
تلاش کنید
به جای آنکه هر روز 3 وعده مفصل غذا بخورید دفعات غذا خوردنتان را افزایش دهید.
 
وعده های غذاییتان را کالری دار تر کنید به عنوان مثال یک برش تست پر کالری
برای صبحانه بخورید، به جای آب پرتغال آب انگور بنوشید. شیر قهوه را با هم مخلوط کنید و بخورید. برنج و ماکارانی را در برنامه غذاییتان قرار دهید. سالاد با سسهای مختلف بخورید و دسر را به خاطر بسپارید!
 
در وعده ها ی غذایتان از خشکبار،
دانه های روغنی و کشمش، پودینگهای برنج، انواع ماستهای چرب، غلات مختلف با شیر، شیرهای پر چرب، بیسکوییت های کالری دار ،پنیر میوه و بسته های کوچک شکلات استفاده کنید!
 خوردن نوشیدنی های بدون کالری را متوقف کنید. چیزهایی شامل سوداهای
رژیمی، قهوه و چایی. به جای آن از شیر خامه یا شیر چرب (که دارای کالری هستند نه چربی اضافه) استفاده کنید.
 
عادت کنید تا در غذاهایتان از موادی با کالری بالا استفاده کنید. هر وعده غذاییتان باید شامل سیب زمینی، برنج، ماکارانی نان و حبوبات باشد، میوه، سبزی و منابع پروتئینی مانند مرغ، گوشت قرمز، ماهی، کره بادام زمینی، تخم مرغ و پنیر را نیز فراموش نکنید!

تمرینات هر روزه

ورزشهای هر
روزه و فعالیتهای بدنی مرتب به شما کمک خواهد کرد تا ماهیچه هایتان تقویت شود و چربی اضافه نداشته باشد. به دست آوردن اضافه وزن از طرق مناسب باید به شما کمک کند تا استخوانهایتان نیز قوی و محکم بشود. فعالیتهای هر روزه به مدت 30 دقیقه و 5 روز در هفته برایتان مفید و ضروری است. می توانید در این برنامه ورزشی پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری و ژیمناستیک را نیز بگنجانید.
اما به یاد داده باشید که نباید
بیش از حد فعالیت کنید. اگر کسی هستید که همیشه تناسب اندام دارید هر روز زمانی را نیز به استراحت مطلق اختصاص دهید. به خاطر داشته باشید که شما باید کالری به دست بیاورد، بیش از آن چیزی که در طول انجام فعالیتهای روزانه می سوزانید! بنابراین نباید بیش از حد مجاز تمرین و ورزش کنید!
توجه: این دستورات و نکات مختص
کسانی است که از سلامتی کافی برخوردارند و میخواهند وزنشان را افزایش دهند. اگر به دلایل نا معلوم و نا مشخصی وزنتان کاهش پیدا میکند باید حتما با پزشک مخصوص تغذیه مشورت کنید و تحت نظر آزمایشات پزشکی قرار بگیرید. در چنین شرایطی این اطلاعات و نکات مناسب شما نیست .

 

 

 


کلمات کلیدی:
در خانه خود خوش اندام شوید ۲
ساعت ۱:٥۱ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٦/۳/٥  

بنابراین این خود شما هستید كه باید جایی را برای ورزش كردن در برنامه روزانهتان خالی كنید حتی ۱۵ دقیقه قبل از صرف صبحانه. ولی هنگامی كه این وقت را در نظر گرفتید، برای خودتان ارزش قایل شده و به آن پایبند باشید. اگر بهانهتان این است كه شما به دلیل متابولیسم پایین بدنتان چاق هستید. حق را به شما نمیدهیم چون اكثر مردم متابولیسم متوسطی دارند و فقط با رعایت نكردن رژیم غذایی و كم تحركی به راحتی چاق میشوند.
حتی اگر در گروه افرادی باشید كه متابولیسم پایین دارند ، باز هم با مشاوره پزشك و كمی تلاش بیشتر میتوانید اندام متوسطی داشته باشید. بعضیها میگویند من حوصله ورزش را ندارم بنابراین اصلا غذا نمی خورم تا لاغر شوم ولی این هم از همان حرفهایی است كه مغز انسان از شنیدنش سوت می كشد چرا كه بدن شما به انرژی ، پروتئین ، ویتامین و بسیاری از مواد ضروری دیگر در غذاها نیازمند است و با این كار با محدودیت روبرو خواهد شد، بنابراین یك تغذیه صحیح و اصولی ، رمز تناسب اندام است و شما باید تغذیه درست را در كنار نرمش و  فعالیت روزانه  برای رسیدن  به تناسب  اندام  مدنظر  داشته باشید .
یك توپ گرد
شاید شما هم این توپ های گرد و خوش رنگ تناسب  اندام را كه تقریبا اندازه بزرگی هم دارند در باشگاههای ورزشی دیدهاید.  اگر میل دارید میتوانید یكی از آنها را برای تمرین كردن در منزل تهیه كنید. شاید تصور كنید خیلی دخترانه به نظر برسند ولی حتی افراد عضلانی هم در باشگاههای ورزشی با این وسیله ورزش میكنند.
با این توپ ها میتوان تمام قسمت های بدن را  ورزش داد.  بنابراین  علاوه  بر احساس خوبی كه از ورزش كردن با یك توپ بزرگ پیدا میكنید، میتوانید با آن موجب كشش  بالاتنه و حركات چرخشی شكم شده و  شنای  تعادلی یا دراز و    نشست را با آن انجام دهید.
كودكتان را دریابید
كودكان معمولا سرشار از انرژیاند و یك لحظه آرام نمینشینند. بنابراین نیاز به صرف وقت زیادی برای آموزش حركات ورزشی و جنب و جوش به آنها نیست و در این زمینه معمولا خودكار عمل میكنند ولی بازیهای كامپیوتری و تلویزیون بلای جان بچههای این دوره و زمانه است.
بنابراین تلاش كنید آنها به بازی با این وسایل عادت نكنند چون بازی و فعالیت بدنی علاوه  بر كمك به تناسب اندام  كودك برای  رشد عضلات  و اسكلت او ضروری است.

شما میتوانید یك بازی گروهی همراه فرزندانتان ترتیب دهید و همراه آنها فعالیت بدنی داشته باشید به این ترتیب با یك تیر دو نشان را زدهاید.
هم خودتان به جای لم دادن روی كاناپه و عوض كردن كانالهای تلویزیون با كنترل، به خودتان یك حركت دادهاید و هم كودكان به شادی و نشاط بازی كردن گروهی، عادت خواهند كرد. اگر فضای داخل منزل و یا حیاط خانه به شما اجازه میدهد بسیار مناسب است كه با نظارت خود شما به فرزندانتان فرصت دهید، ساعتی از روز را با همسالانشان در فضای آزاد بازی كنند و به جستوخیز بپردازند. آموزش فرهنگ ورزش و فعالیت به كودكان، یكی از همان اصول اساسی است كه شما باید در منزل برای فرزندانتان پیریزی كنید كه میتواند در تمام طول عمر همراه ایشان باشد.‌


دكتر گلرخ ثریا

روزنامه سلامت  


کلمات کلیدی:
در خانه خود خوش اندام شوید ۱
ساعت ۱:٤۸ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٦/۳/٥  

خوش اندامی نیازمند دستگاههای گران قیمت و باشگاههای پرورش اندام نیست. این خود شما هستید كه باید جایی را برای ورزش كردن در برنامه روزانهتان خالی كنید حتی ۱۵ دقیقه قبل از صرف صبحانه.
شما فكر میكنید برای رسیدن به تناسب اندام و اندام دلخواهتان باید حتما در یك باشگاه ورزشی ثبت نام كنید و انواع دستگاههای ورزشی گرانقیمت را خریداری كنید. بله این روشها فقط به شما انگیزه بیرونی میدهند ولی اگر انگیزه و شوق درونی شما برای دستیابی به تناسب اندام، قوی باشد شما میتوانید حتی در منزل هم به اندام دلخواه خود دست یابید و از شر كیلوهای اضافی خلاص شوید.
  دمبل ، دوست شما
دمبل از جمله وسایل ورزشی است كه با آن میتوانید یك سری از حركات ورزشی را برای تناسب اندام و فرم دادن به بدنتان استفاده كنید. اگر شما به فروشگاههایی كه در آن لوازم ورزشی ارائه میشود، سری زده باشید، خواهید دید كه خرید یك سری كامل از دمبلها چندان هزینه سنگینی برنخواهد داشت. به علاوه اگر شما در آپارتمان كوچكی زندگی میكنید كه فضای كافی برای نگهداری دستگاههای بزرگ ورزشی مثل تردمیل را ندارید، دمبلها جای كمی را اشغال میكنند و فضای كمی نیز برای انجام حركات ورزشی با آن نیاز خواهید داشت.
با استفاده از این وسیله شما میتوانید ورزشهای بیشتری را نسبت به هالتر و سایر دستگاههای بدنسازی انجام دهید.
باید به ورزشكارانی كه تازه به ورزش كردن روی آوردهاند و رسیدن به تناسب اندام و كاهش وزن از اهدافشان است مژده داد كه دمبل، انتخاب مناسبی برای آنها خواهد بود چرا كه میتوانند حركات ورزشی گوناگونی را با آن انجام دهند.
اگر میخواهید با استفاده از دمبل در منزل ورزش كنید، بهتر است یك نیمكت تخت تهیه كنید و آن را با زاویه
۴۵ تا ۹۰ درجه به صورت مایل بر روی زمین نصب كنید. یك تشكچه پلاستیكی هم بر روی زمین پهن كنید تا اگر دمبلها از دستتان بر روی زمین افتاد ضرب آنها گرفته شود. میتوانید یك چنگك مخصوص نگهداری دمبل نیز نصب كنید.
اگر مبتدی هستید، نخست از وزنههای سبكتر شروع كرده و یك ,
وزنه مناسب را 12 تا 15 بار و در 2 یا سه مرحله تکرار کنید .
 
كم وزن شدن چه آسان
شما تا به حال فكر كردهاید كه خط خطی كردن یك صفحه كاغذ و یا بلند كردن یك صندلی نیز میتواند موجب كاهش وزن شود؟ مطالعات مختلف نشان دادهاند كه این پا و آن پا كردن و وول خوردن موجب سوزاندن
۸۰۰ كالری در روز میشود.
برای اینكه در خانه، وزن كم كنید، میتوانید هنگام تلفن كردن و مكالمه تلفنی با دیگران این پا و آن پا شوید و حركات ریز روی پنجه را انجام دهید.
اگر در حین یك مكالمه
۱۵ دقیقهایی این نرمشها را انجام دهید، ۵ كالری مصرف میكنید. اگر خانم هستید، بدون شك عاشق خرید كردن و تماشای ویترین مغازهها هستید، اگر ۱۰ دقیقه در روز این كار را انجام دهید، ۳۵ كالری انرژی مصرف میكنید.
گاهی به باغچه منزل سر بزنید و علفهای هرز را از ریشه خارج كنید. اگر این عمل را تند و سریع انجام دهید،
۶۰ كالری میسوزانید بازی كردن با كودك ناز و كوچولویتان در منزل، ۴۰ كالری انرژی را از سر شما باز میكند.
اگر منزلتان در طبقات بالای آپارتمان است، به جای استفاده از آسانسور از پلهها استفاده كنید. جاروبرقی كشیدن نیز به كاهش كالری بدن كمك میكند. این بار كه یك آهنگ و یا ترانه را در تلویزیون و یا از روی CD گوش میدهید، با او همصدا شوید با این كار
۲۰ كالری انرژی از دست میدهید.
اعتقادات غلط ممنوع
اگر تمایل دارید در منزل و با همت خودتان ورزش كنید، قبل از هر چیز باید از شر اعتقادات و باورهای غلط كه مانع رسیدنتان به تناسب اندام است رها شوید و با ذهنی روشن به سوی اندام دلخواهتان گام بردارید.
اگر فكر میكنید برای ورزش كردن وقت كافی ندارید و كارهای منزلامان شما را بریدهاند، باید بدانید كه هیچكس برای ورزش كردن وقت ندارد. شما باید این وقت را خودتان خلق كنید و به وجود آورید. این روزها همه سعی میكنند فعالیتها و كارهایشان را پشت سر هم انجام دهند و یك وقت خالی بین فعالیتهای روزانه ندارند.


کلمات کلیدی:
تأثير ورزش بر سطح کلسترول خون
ساعت ۱:۳۳ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٦/۳/٥  

تحقيقي که اخيراً در دانشگاه آلاباما ، Birmingham انجام شده نشان داده است که فعاليت هاي بدني طولاني مدت نسبت به فعاليتهاي ورزشي سخت و کوتاه مدت اثر بيشتري در کاهش سطح کلسترول خون دارند . اگر چربي خونتان بالاست بايد بدانيد که تنها استفاده از رژيم غذايي کم چربي نمي تواند شما را در کاهش سطح کلسترول خونتان ياري نمايد براي اين امر بايد ميزان کالري دريافتي خود را نيز کنترل نماييد . به عبارت ديگر رژيم غذايي تنها هنگامي مي تواند سطح کلسترول خون شما را تنظيم نمايد که ميزان کالري دريافتي نيز تا حد نرمال تقليل يابد چربيهاي اشباع شده در گوشت و فرآورده هاي تهيه شده از شير کامل در بدن انسان تبديل به ماده اي بنام استن مي شوند . کبد از اين ماده براي ساختن کلسترول استفاده مي کند . در صورتيکه ميزان کالري که شما مي سوزانيد بيش از آن حدي باشد که وارد بدن شما شده است بدن از استن براي توليد انرژي و جبران اين کمبود استفاده مي کند . به عبارتي ديگر ورزش با افزايش مصرف کالري و استفاده از استن در توليد انرژي و جبران کمبود کالري ، از تجمع اين ماده در بدن شما جلوگيري به عمل مي آورد .

حال نکته مهم اين است ، کدام ورزش براي شما مفيدتر خواهد بود . ورزشهاي سخت موجب بروز آسيبهاي عضلاني و به تبع آن دردها و کشيدگي ها و کوفتگي هاي ماهيچه اي مي شود . لذا انجام آن مي تواند موجب شود که شما تا چند روز بعد از انجام يک تمرين نتوانيد تمرين ديگري را انجام دهيد در صورتيکه انجام فعاليت هاي سبک تر و طولاني مدت اين آسيب ها را وارد ننموده و به شما اجازه مي دهد تا با انجام يک فعاليت مستمر و همه روزه بدن خود را در کاهش سطح کلسترول خون ياري نماييد

 

 


کلمات کلیدی:
فوايد فعاليت بدني
ساعت ۱:٢٧ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٦/۳/٥  

 

فوايد فعاليت بدني منظم براي سلامتي بسيار است . حداقل 30 دقيقه فعاليت بدني متوسط مثلاً پياده روي سريع ، براي بدست آوردن بسياري از اين اثرات کافي است . اگر چه با افزايش سطح فعاليت ، فوايد آن نيز افزايش مي يابد .

* فعاليت بدني منظم :

·         خطر مرگ و مير قبل از بلوغ را کاهش مي دهد .

·         خطر مرگ و مير ناشي از بيماريهاي قلبي يا سکته مغزي را کاهش مي دهد که مسؤول يک سوم تمام مرگ ها هستند .

·         خطر ايجاد بيماريهاي قلبي يا سرطان روده ها را تا 50 درصد کاهش مي دهد .

·         خطر ابتلاي به ديابت نوع  ۲ را 50 درصد کاهش ميدهد .

·         کمک مي کند تا احتمال ابتلاي به فشار خون بالا را که يک پنجم جمعيت بالغ دنيا را گرفتار کرده کاهش دهد .

·         به پيشگيري يا کاهش استئوپروز کمک مي کند ، خطر شکستگي لگن را تا 50 درصد در زنان کاهش مي دهد .

·         خطر ايجاد دردهاي ناحيه کمر را کاهش ميدهد .

·         باعث ترفيع سلامت روحي و رواني مي شود . اضطراب ، استرس و احساس افسردگي و تنهايي را کاهش مي دهد .

·         کمک مي کند تا از عادات خطرناک مثل مصرف سيگار ، الکل و سوء استفاده از مواد مخدر و رژيم غذايي بد و خشونت مخصوصاً در کودکان و نوجوانان جلوگيري شود .

·         کمک مي کند تا وزن بدن را تنظيم کرده و خطر چاقي را 50 درصد نسبت به افراد بي تحرک کاهش مي دهد .

·         کمک مي کند تا استخوانها ، عضلات و مفاصل سالمي داشته باشيم و افراد دچار حالات ناتوان کننده مزمن را از نظر قدرتي تقويت مي کند . ميتواند به درمان حالت هاي دردناک ، مثل کمردرد و زانو درد کمک کند .

همه ما ميدانيم که فعاليت بدني مثل پياده روي ، دوچرخه سواري و بازيهاي مختلف باعث ميشود شما احساس خوبي داشته باشيد ولي فعاليت بدني منظم فوايد بسيار ديگري نيز دارد . اين کار نه تنها باعث بهبود و حفظ سلامت مي شود ، بلکه اثرات مفيد اقتصادي و اجتماعي خود را دارد . فعاليت بدني منظم به کشورها و اقتصاد کمک مي کند تا هزينه هاي مراقبت هاي بهداشتي کاهش يابد ، توليد افزايش يابد ، مدارس بهتر شوند ، غيبت از محل کار و تعويض شغل کمتر شود و مشارکت در ورزش و تفريحات سالم افزايش يابد . در بسياري کشورها ، هزينه بهداشتي به علت نبود فعالبت بدني و چاقي بالاست .

 

 


کلمات کلیدی:
آمادگي شروع يک برنامه تناسب اندام را داريد ؟ ۲
ساعت ۱:۱٤ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٦/۳/٥  

 

* گام سوم : وسایل خود را فراهم کنید

تجهيزات مورد نياز شما بسيار ساده خواهند بود : يک کفش مناسب براي ورزش و وزنه هايي که در خانه ساخته شده اند . براي ساخت وزنه هاي خانگي مي توانيد براحتي يک ظرف شير را با آب يا ماسه پر کنيد . يا مي توانيد تجهيزات دست دوم خريداري نمائيد که براحتي از مغازه هاي لوازم ورزشي فروشي و آگهي هاي روزنامه ها قابل دسترسي است .

البته قبل از خريد وسايل ورزشي مانند وزنه و يا ماشينهاي بدنسازي بهتر است با پزشک يا فيزيکال تراپيست خود مشورت کنيد . پس چيزي بخريد که مورد استفاده لذتبخش و مناسب براي شما باشد . در غيراينصورت از آن استفاده نخواهيد کرد .

* گام چهارم : شروع کنيد

زمانيکه آمادگي لازم براي شروع برنامه هاي تناسب اندام را داريد :

·         به آهستگي شروع کنيد و بتدريج گسترش دهيد .

بعنوان مثال ، با فعاليتهاي هوازي ، شما ممکن است بخواهيد به مدت ۵ تا ۱۰ دقيقه بدون اينکه خسته شويد ، پياده روي کنيد .  اگر در حين فعاليت ورزشي خود ، نمي توانيد صحبت کنيد نشان دهنده فشار بالاي فعاليت ورزشي شماست . بتدريج مدت فعاليت ورزشي خود را به ازاي هر جلسه پنج دقيقه با هدف انجام روزانه ۳۰ دقيقه د رتمامي روزهاي هفته افزايش دهيد .

·         تنوع را فراموش نکنيد .

وقتي که بدن شما آماده است  يک جلسه ورزشي بطور نمونه شامل ۵ تا ۱۰ دقيقه گرم کردن ( معمولاً پياده روي ) ۲۰تا ۴۰ دقيقه فعاليتهاي هوازي ، مانند راه رفتن سريع و دوچرخه سواري ، ۱۰ تا ۱۵ دقيقه کار با وزنه و ۵ تا ۱۰ دقيقه فعاليتهاي کششي براي خنک کردن بدن .

·         زنگ تفريح داشته باشيد :

لازم نيست تمامي فعاليت هاي ورزشي را يکباره انجام دهيد . فعاليتهاي هوازي و منافع آنها ، مي تواند با فعاليتهاي ورزشي کوتاه و متعدد بدست آيد . ده دقيقه ورزش سه بار در هفته ، بسيار مؤثرتر و مفيدتر از يک  جلسه ۳۰ دقيقه ايست .

يکي از چالشهاي مربوط به ورزش پيدا کردن زمان مناسب براي آن است . براي فائق شدن بر اين مشکل ، فرصتهاي مناسب را ايجاد کنيد . بعنوان مثال مي توانيد هنگام تماشاي تلويزيون از نوارهاي نقاله ( براي دويدن در جا ) و يا هنگام خواندن مجله از دوچرخه هاي ثابت استفاده کنيد .

·         به صداي بدن خود گوش فرا دهيد .

در طي فعاليتهاي ورزشي و پس از آنها نسبت به علائم هشدار دهنده اي که نشاندهنده فشار بالاي فعاليتهاي بدني هستند هوشيار باشيد . اين علائم ممکن است شامل درد ،‌تنگي نفس ، سرگيجه و تهوع باشند .

·         انعطاف پذير باشيد .

خود را به برنامه هاي ورزشي که با آنها براحتي کنار نمي آئيد محدود نکنيد . اگر به سختي احساس خستگي مي نمائيد يک تا دو روز را تعطيل کنيد .

* گام پنجم : پيشرفت خود را ارزيابي کنيد

در حاليکه فعاليتهاي مربوط به تناسب اندام را ادامه مي دهيد هر سه تا شش ماه وضعيت تناسب اندام خود را ارزيابي مجدد نمائيد . ممکن است به اين نتيجه برسيد که لازمست زمان فعاليت خود را افزايش دهيد . يا اينکه با خوشحالي به اين نتيجه برسيد که همين قدر فعاليت شما را به اهدافتان برساند . برنامه روزانه نوشته شده خود را همراه داشته باشيد تا ميزان موفقيت خود را ارزيابي دقيق کنيد .

اگر انگيزه خود را از دست مي دهيد ، بدنبال اهداف جديد و فعاليتهاي جديد باشيد . ورزش کردن همواره با يک نفر از دوستان يا يکي از اعضاي خانواده مي تواند انگيزه شما را حفظ نمايد .

شروع يک فعاليت ورزشي تصميم بسيار مهمي است . اما نبايد يک تصميم تخريب کننده باشد . با برنامه ريزي دقيق و گام برداشتن محتاطانه ، مي توانيد يک عادت براي  تمامي عمر خود راه اندازي نمائيد

 

 


کلمات کلیدی:
آمادگي شروع يک برنامه تناسب اندام را داريد ؟ ۱
ساعت ۱:۱٠ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٦/۳/٥  

 اگر در فکر انجام برنامه هاي تناسب اندام هستيد واقعاً جالب است . فعاليت بدني احتمال خطر بيماريهاي مزمن را کاهش مي دهد ، تعادل مناسب را در بدن شما ايجاد مي کند ، به شما در کاهش وزن کمک مي کند ، عادات مربوط به خواب شما را بهبود مي بخشد و اعتماد بنفس شما را بالا مي برد .

خبر خوب اينکه براي اينکه به يک شيوه زندگي سالمتر دست يابيد

تنها بايد ۵ گام اساسي برداريد :

*  گام اول : ميزان تناسب اندام خود را ارزيابي کنيد 

کالج پزشکي ورزشي امريکا توصيه مي کند که با ارزيابي و ثبت اطلاعات اوليه ، تناسب اندام خود را  آغاز کنيد : ميزان تناسب عضلات ، انعطاف و ترکيب بدن و ... جز اين اطلاعات اوليه هستند . ثبت اين اطلاعات اوليه ميزان پيشرفت شما را کاملاً نشان مي دهد . شش هفته بعد از شروع برنامه هايتان و مجدداً پس از سه تا شش ماه خود را ارزيابي کنيد . با دانستن اين اطلاعت ،‌دقيقاً قسمتهايي از بدن که روند پيشرفت کمتري داشته اند را بيشتر تحت فشار قرار مي دهيم .

* گام دوم : برنامه خود را طراحي نمائيد

تناسب اندام معمولاً چهار بخش را شامل مي شود : ظرفيت هوازي ، توان ، انعطاف پذيري و کنترل وزن.

مورد چهارم يعني کنترل وزن از طريق فعاليتهاي ورزشي و خورد و خوراک مناسب قابل دسترسي است.

براي طراحي برنامه تناسب اندام خود نکات زير را در ذهن داشته باشيد :

·         ‌اهداف تناسب اندام را در ذهن داشته باشيد :

طبيعتاً تناسب اندام به معني يک ساير واحد و دقيق براي همه نمي باشد . لذا اهداف خود را مشخص نمائيد . آيا هدف شما دستيابي به وزن پائين تر مي باشد ؟ يا انگيزه هاي ديگري در ذهن داريد . داشتن اهداف مشخص در ذهن شما ، مي تواند در رسيدن به هدف مؤثرتر باشد .

ضمناً توانايي ها ، ضعف ها ،‌علايق و چيزهايي که دوست نداريد را کاملاً‌در نظر داشته باشيد . ميزان انعطاف پذيري شما در مقايسه با تناسب ايروبيک شما چگونه است ؟ چه فعاليتها و ورزشهايي را واقعاً دوست داريد ؟ هدف گيري بخشي ازتناسب اندام که در آن قسمت شما ضعيف هستيد و استفاده از فعاليتهايي که از آنها لذت مي بريد ممکن است منجر به رفع ضعف شود .

·         فعاليتهاي خود را بصورت منطقي افزايش دهيد :

اگر داراي مفاصل ضعيف هستيد که دچار حادثه شده اند و يا از التهاب مفاصل رنج مي بريد و يا بدلايل ديگري دچار ضعف مفاصل هستيد ، برنامه هاي ورزشي شما بايد تحت نظر يک فيزيوتراپ انجام گيرد . اين برنامه ها بايد بنحوي تنظيم شوند که بتدريج حرکات مفاصل شما را بهبود بخشند و قدرت تحمل آنها را افزايش دهند .

اگر صدمات خاص و شرايط ويژه اي نداريد تنها بايد به اين فکر باشيد که فعاليتهاي معمولي و ورزشهاي سبک کليدهاي موفقيت شما هستند .

·         در برنامه هاي روزمره خود فعاليت ورزشي را جاي بدهيد :

براي رسيدن به تناسب اندام ، بايد به طور منظم فعاليت ورزشي داشته باشيد  . لذا بايد در تمامي روزهاي هفته يا لااقل بيشتر روزهاي هفته بصورت منظم و با فشار کم تا متوسط حداقل ۳۰ دقيقه ورزش نمائيد . با گذشت زمان ، مي توانيد فعاليت ورزشي را از ۳۰ به ۶۰ دقيقه و از متوسط به شديد افزايش دهيد .

·         فعاليتهاي ورزشي مختلف را انجام دهيد  :

انجام فعاليتهاي ورزشي متنوع ، کسالت و يکنواختي را از بين مي برد و به شما در انجام آنها کمک مي نمايد ، ضمناً احتمال آسيب ديدگي در مفاصل و عضلات را کاهش مي دهد . لذا سعي کنيد نوع و شدت فعاليتهاي ورزشي را متناوباً تغيير دهيد .

·         فرصت بازسازي به بدنتان بدهيد :

بعضي از افراد فعاليتهاي ورزشي را خيلي شديد و با مدت طولاني انجام مي دهند که منجر به آسيب مفصلي و عضلاني مي شود . لذا بهتر است به آرامي و بتدريج آغاز نمائيد و بين جلسات به بدنتان فرصت کافي براي استراحت و بازسازي بدهيد .

·         برنامه خود را بر روي کاغذ يادداشت نمائيد :

نوشتن برنامه فعاليت ورزشي مي تواند باعث تحريک شما شود تا کماکان برنامه هايتان را انجام دهيد .

 


کلمات کلیدی:
10 توصیه برای کاهش وزن
ساعت ۱:٠٧ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٦/۳/٥  

 

1- دویدن یا قدم زدن سریع در آب، نوعی فعالیت کششی عضلانی است که میتواند باعث سوختن ۱۷ کالری در دقیقه     شود. آب ۱۲ تا ۱۵ بار مقاومتر از هواست و اینکار باعث از دست رفتن اضافه وزن خواهد شد.

2-  وقت تلف نکنید. تنبلی، کندی و یکنواختی باعث باختن مسابقه میشود. بعد از اینکه کمی خود را گرم کردید، با همه توان و هر چه سریعتر ورزش را شروع کنید.
دوچرخهسوارانی که با تمام قدرت و در نیم ساعت اول سریعتر پدال میزنند و در نیم ساعت دوم، آرامتر پدال میزنند، ۱۰ درصد بیشتر از آنهائی که پدال زدن را کندتر شروعمیکنند، کالری میسوزانند.
3- قبل از غذا خوردن، سالاد و سبزیجات بخورید. اینکار باعث کاهش حجم معده و کمتر غذا خوردن میشود. در اینصورت ۱۰ درصد کمتر در هر وعده کالری دریافت خواهید کرد.

4- در صورتیکه هنگام کار مجبورید، مدام بنشینید، میتوانید به مدت چند دقیقه از صندلی بلند شده و حرکت بشین و پاشو را انجام دهید. بهطور متوسط هر فرد با نشستن ۱۰۰ کالری و با بلند شدن ۱۴۰ کالری در ساعت میسوزاند.

5- با انجام ورزش منظم و یک رژیمغذائی سالم و متعادل و خوردن یک سیب قبل از شام میتوان در عرض ۳ ماه ۵ تا ۸ کیلوگرم وزن کم کرد.

6- دانشمندان معتقدند، خوردن صبحانه هر روز شانس چاقی و اضافه وزن و بیماری دیابت را ۲۵ تا ۵۰ درصد کم میکند.

7- بازی با کودکان و دویدن همراه آنها و انجام فعالیتهای جسمی میتواند باعث سوزاندن کالری در بدن شما شود. در هر ۲۰ دقیقه فعالیت، حدود ۱۲۰ کالری از دست خواهید داد.

8- مصرف بیشتر پروتئین و کربوهیدرات کم باعث میشود، عضلات بدن شما قویتر شده و از شل شدن آن جلوگیری شود. پروتئین در گوشت، ماهی، تخممرغ و لبنیات وجود دارد و بافت عضلانی شما را حفظ میکند.

9- افرادی که صبحها و مدت زمان بیشتری ورزش میکنند، دارای متابولیسم بالاتری هستند و کالری بیشتری میسوزانند.

10- خواب ناکافی باعث افزایش هورمون استرس در بدن میشود و افزایش هورمون استرس منجر به پرخوری و عادات بدغذائی میشود. خواب کم باعث عدم سوختن کربوهیدرات و چربی در بدنتان میشود .

 


کلمات کلیدی:
آيا شما چاق هستيد ؟
ساعت ۱٢:٥٤ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٦/۳/٤  

 معمولا هرچه مسن تر شويد چند كيلو اضافه وزن پيدا خواهيد كرد. اما اگر اين اضافه وزن از 30% وزن ايده آل شما بيشتر شود شما چاق محسوب شده و در معرض خطر بسيارى از بيمارى ها از جمله بيمارى هاى قلبى - عروقى، سرطان، ديابت (بيمارى قند) و مشكلات مفصلى - استخوانى به ويژه در زانو، كمر و لگن قرار خواهيد گرفت. بر طبق آمار منتشره اخير، حدود 40 درصد جمعيت كشور اضافه وزن داشته يا چاق هستند.

هرقدر ميزان غذاهاى مصرفى از نياز روزانه فرد براى فعاليت و ورزش بيشتر باشد، غذاى جذب شده اضافى به صورت چربى در بدن ذخيره شده موجب اضافه وزن و چاقى مى شود. البته عوامل ارثى، محيطى، روانى و غيره نيز در بروز چاقى مؤثر هستند. چاقى را براساس يك فرمول با تقسيم كردن وزن فرد برحسب كيلوگرم بر مجذور قد فرد برحسب متر به عنوان شاخص توده بدن اندازه گيرى مى كنند.

اگر شاخص توده بدن بين 20 تا 25 باشد طبيعى است ولى اگر بين 25 تا 30 باشد شخص چاق محسوب مى گردد.

براى درمان چاقى تركيبى از رژيم غذايى و ورزش بهترين نتيجه را دارد و استفاده از داروها و ساير روش ها به دليل عوارض جانبى توصيه نمى شوند. مصرف غذاى كمتر، كاهش ميزان چربى غذا، مصرف بيشتر ميوه ها و سبزيجات و ورزش كردن منظم حداقل نيم ساعت در روز در كاهش وزن اضافى و برقرارى وزن مناسب بسيار مؤثرند. پياده روى تند ورزشى است كه در همه جا قابل انجام است.


کلمات کلیدی:
چرا ورزش كنيم؟
ساعت ۱٢:٥٢ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٦/۳/٤  

هر چقدر كه چاق باشيد باز هم ميتوانيد فعاليت جسماني انجام دهيد. 

شما ممكن است نتوانيد مثل افراد ديگر فعالت بدني داشته باشيد. و شايد فراهم كردن وسايل و تجهزات مناسب برايتان دشوار باشد. ورزش كردن با ديگران سبب مي شود كه  احساس نشاط بيشتري پيدا كنيد، مواجه شدن در اينگونه رقابتها سخت است اما قابل انجام است. اين مطلب به شما كمك مي كند كه براي سالم ماندن ورزش و فعاليت نمائيد ، اگر چه خيلي چاق هم باشيد.

چرا ورزش كنيم؟

ورزش به افزايش طول عمر شما كمك كرده و شما را كه از بيماريها زير محافظت مي نمايدكه شامل :  

ديابت

بيماريهاي قلبي _ عروقي

افزايش فشار خون

پوكي استخوان

التهاب مفاصل

اگر شما يكي از مشكلات فوق را داريد، با ورزش كردن مي توانيد آنرا كنترل نماييد. 

ورزشهاي منظم در بهتر شدن روحيه شما مؤثر است زيرا:

نسبت به خودتان نگرشي بهتر پيدا مي كنيد 

سبب كاهش استرس مي شود

ظرفيت يا حوصله شمارا بيشتر مي كند

اعتماد به نفس را در شما تقويت مي كند

كمك مي كند كه خواب بهتري داشته باشيد.

توانايي جسمي و رواني شما را افزايش مي دهد

ورزش كردن مي تواند براي شما لذت بخش باشد.

براي شروع چه كاري انجام دهيم؟

شروع به ورزش كنيد و در انجام آن مداومت داشته باشيد.

به آرامي شروع كنيد: بدن شما براي انجام ورزشهاي جديد نياز به گذشت زمان دارد.

گرم كننده : با ورزشهاي گرم كننده بدنتان را براي انجام ورزشهاي سنگين تر آماده مي كنيد. شانه هايتان را بالا ببريد، روي پنجه پا بايستيد، بازوهايتان را بچرخانيد، در جائي كه ايستاده ايد قدم رو كنيد، شما بايد چند دقيقه اي (حداقل يك دقيقه) قبل از انجام ورزش ، حتي پياده روي اين حركات را انجام دهيد.

ورزشهاي شل كننده : حركات را كم كم متوقف كنيد. اگر شما سريع راه مي رفتيد، راه رفتن خود را به تدريج كند كرده تا بدنتان سرد شود يا اينكه مي توانيد چند دقيقه اي دراز بکشيد. اين عمل كمك ميكند كه  از قلبتان محافظت كنيد و ماهيچه ها شل شده و در نتتيجه از صدمات ماهيچه اي جلوگيري مي شود. .

تعيين اهداف : اهداف مي تواند بصورت كوتاه مدت يا بلند مدت تعيين شود. يك هفته كوتاه مدت را ممكن است به اين صورت برنامه ريزي كنيد كه حداقل در سه روز هفته هر روز 5 دقيقه ورزش كنید. در هدف بلند مدت، ممكن است شما به اين صورت برنامه ريزي کنيد كه تا پايان  6 ماه حداقل 5 روز در هفته، روزانه 30 دقيقه پياده روي كنيد.

پيروي كردن از برنامه: فعاليتهاي خود را يادداشت كنيد و آنها را نزد خود نگه داريد تا اگر حس خوبي در مورد برنامه هايي كه انجام مي دهيد نداشتيد با برگشتن و مرور كردن فعاليتهاي آغازين خود خوشحال واميدوار شويد.

انجام يك ورزش مناسب در كارهاي روزانه زندگي : ورزشي را انتخاب كنيد كه براي شما مناسب تر است.

يك حامي (حمايت كننده) داشته باشيد : با يك دوست و يا يكي از اعضاء خانواده خود ورزش كنيد زيرا در اين صورت براي شما لذت بخش تر مي شود. ورزش كردن با يك رفيق شما را سرحال مي كند.

لذت بخش باشد : از بين ورزشهاي مختلف سعي كنيد كه ورزشي را كه واقعاً براي شما لذت بخش است را انتخاب كنيد.

خودتان را تشويق كنيد : اگر نمي توانيد ورزش كنيد يا ورزش كردن براي شما خيلي سخت است، نسبت به همان مقدار كه مي توانيد ورزش كنيد تا لااقل احساس خوبي داشته باشيد .مثلاً اگر توانسته ايد آنقدر پشتكار داشته باشيد كه از صندلي خود بلند شويد و يا مقداري پياده روي كنيد احساس سر بلندي و افتخار كنيد. وقتي برگرديد و به زمان شروع  ورزش فكر كنيد، ممكن است نسبت به آينده خود اميدوارتر شويد

 

 

 

 


کلمات کلیدی:
تغذيه متعادل و هرم مواد غذايي
ساعت ۱٢:٥٠ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٦/۳/٤  

برای اکثر ما،بدست آوردن تعادل در زندگی یک امر بسیار حیاتی و مهم است و جنبه های مختلف زندگی نظیر فعالیت های درسی،ورزشی،شغلی،اجتماعی و...را در بر می گیرد.ایجاد تعادل در تغذیه نیز به همین ترتیب است.برای اینکه بدن خود را در بهترین وضعیت حفظ کنید لازم است که نوع و زمان مصرف مواد غذایی را به دقت تنظیم نمایید.
یک رژیم غذایی متعادل به معنا
ی
مصرف مواد مختلف برای اشخاص مختلف است. یک رژیم غذایی خاص لزوماً برای همه افراد مناسب نیست ولی صرف نظر از سن یا سطح فعالیت برای تغذیه مناسب سه اصل کلی وجود دارد:تعادل ، تنوع و میانه روی
تعادل
بدست آوردن تعادل دو حیطه را در بر می گیرد.نخست آنکه شما باید مابین مقدار کالری دریافتی و میزان کالری که می سوزانید تعادل برقرار کنید به عنوان نمونه یک دختر شانزده ساله ممکن است در فعالیت روزمره تنها نیاز به 1800 کالری داشته باشد اگر این فرد در یک تیم بسکتبال نیز بازی کند ممکن است نیازش تا 2400 کالری در روز افزایش یابد.برای ثابت نگه داشتن وزن این ورزشکار باید به طور متوسط 2400 کالری در روز مصرف نماید.دوم آنکه لازم است دریافت مواد غذایی انرژی زا یعنی کربوهیدراتها،پروتئین و چربی را متعادل سازد.حدود 50 تا60 درصد کالری شما باید از کربوهیدراتها،12 تا 20 درصد از پروتئین و 20 تا 25 درصد از چربی تأمین شود.

تنوع
برای اینکه بدن شما سالم بماند نیاز به مواد غذایی بسیار متفاوتی دارد و بهترین راه برای اینکه اطمینان بیابید تمام مواد غذایی مورد نیازتان تأمین شده،مصرف مواد غذایی متنوع است.هر گروه غذایی تأمین کننده مواد غذایی خاص است و هر غذای خاص ترکیب منحصر به فردی از مواد مغذی دارد. به عنوان مثال:
فراورده های لبنی پروتئین و کلسیم را فراهم می سازد.
فراورده های گوشتی آهن،روی و پروتئین را فراهم میکند.
غلات دارای کربوهیدرات و ویتامین های خانواده
B
فراوان است.
میوه جات و سبزیجات حاوی ویتامین های
C و A و تعدادی از عناتصر معدنی کم یاب هستند .
اگر یکی از گروه های غذایی را از وعده های غذایی خود حذف کنید در واقع آن دسته از مواد غذایی را که توسط آن گروه تامین می شود از دست داده اید و خطر پیدایش عدم تعادل و عدم کیفیت مواد مغذی وجود دارد. این امر می تواند به کاهش کارآیی و مشکلات احتمالی طولانی مدت برای سلامتی منجر شود.
در میان گروه های غذایی، هرغذا تا حدودی مواد مغذی متفاوتی دارد سیب و موز غنی از پتاسیم فراوانی هستند. حال آنكه مركبات و طالبي داراي ويتامين سي هستند رژیم خود را از تمام گروه  های غذايي تشكيل دهيد و در هرگروه نيز انتخاب هاي خود را تغيير دهيد   .

میانه روی
اکثر مردم بیش از آنکه از کمبود مواد غذایی رنج ببرند ، بیش از حد مورد نیاز از مواد غذایی استفاده می کنند و معمولاً غذای مصرفی آنها دارای کالری زیاد و چربی،کلسترول و سدیم بسیار بالا میباشد. میانه روی در مصرف این قبیل غذاها بخشی از یک رژیم غذایی متعادل است.
بریدن و دور ریختن چربی قابل مشاهده نظیر دنبه گوشت،پوست مرغ و... آسان است. ولی حذف چربی نهفته در غذاها دشوار می باشد. غذاهایی از قبیل پیراشکی، کلوچه، کیک، گوشت سرخ کرده، سیب زمینی سرخ کرده، لازانیا و پیتزا ممکن است مقدار زیادی چربی داشته باشد.

هرم مواد غذایی
باز کردن کلید تغذیه موفقیت آمیز از طریق تعیین نیازهای تغذیه ای فرد بر مبنای سن و میزان فعالیت  و سپس ترجمه این نیازها به انتخاب های غذایی امکان پذیر است . هرم مواد غذایی می تواند به شما کمک کند تا غذاهای را بر گزینید که به تعادل ، تنوع  و میانه روی برسید .
در قاعده این هرم غلات و حبوبات نظیر انواع نان ، برنج  و ماکارونی قرار دارد . این مواد غذایی دارای مقادیر زیادی کربوهیدرات هستند و باید اساس و زیر مبنای رژیم غذایی شما را تشکیل دهند و بیش از سایر مواد غذایی از آنها استفاده کنید .
میوه جات و سبزی جات لایه بعدی هرم را تشکیل می دهند. اغلب مردم به اندازه کافی از میوه و سبزی استفاده نمی کنند . بدین ترتیب از مواد مغذی موجود در این غذاها محروم می شوند .
فرآورده های گوشتی و لبنی لایه بعدی را تشکیل می دهند . این غذاها اغلب منشاء حیوانی دارند. از آنجا که این مواد غذایی دارای چربی زیادی هستند سعی کنید از انواع کم چرب ( مثل شیر کم چرب ، گوشت لخم و...) استفاده نمایید.
در رأس هرم چربی ها ، شیرینی جات و انواع روغن قرار دارند. غذاهایی نظیر سس سالاد ،پنیر خامه ای، کره، مارگارین، شربت، شیرینی دارای کالری زیادی هستند و ویتامین و مواد معدنی آنها کم است. حتی الامکان کمتر از این غذاها استفاده کنید .
 


کلمات کلیدی:
سخنی با خوانندگان
ساعت ۱٢:٤٩ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٦/۳/٤  

با سلام

خوانندگان عزیز مطالب وبلاگ از پائین به بالا مرتب شده شما نیز برای بهره بیشتر  لطف کنید مطالب رو از پایین و به ترتیب شماره گذاری شده مطالعه فرمائید با تشکر . ضمنا از نظرات شما  استقبال شده و در ایجاد تعامل بیشتر بین نویسنده با شما کمک شایانی می کند .

چنانچه سوالی در زمینه مسائل ورزشی داشته آن را مطرح کنید در اسرع وقت به آن پاسخ داده خواهد شد .


کلمات کلیدی:
نکات چربی سوزی علمی ۲
ساعت ۱٢:۳٧ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٦/۳/٤  

اشتباه ششم: عدم اجرای تمرینات با وزنه
تمرینات با وزنه نه تنها به شما كمك میكنند كه ظاهر و فیزیك بهتری داشته باشید، بلكه باعث افزایش سوخت و ساز بدنتان نیز میشوند كه در نتیجه چربی سوزی در بدنتان افزایش مییابد. یك برنامه تمرین با وزنه ۳ روزه برایتان كفایت میكند.
 
اشتباه هفتم: عدم مصرف پروتئین كافی
پروتئینها بلوكهای ساختمانی عضلات هستند كه میتوانند بدنتان را عضلانی و آریتر از چربی جلوه دهند به شرطی كه تمرینات با وزنه را انجام دهید.
 
اشتباه هشتم: انجام یك شیوه به دفعات
اگر تمرینات خود را به شكل دورهای عوض نكنید، در نتیجه نهایتاً خسته خواهید شد و احتمالاً رژیم و تمرین را به طور كامل كنار خواهید گذاشت. بدون ایجاد تنوع بدن به آنچه انجام میدهید عادت میكند و بنابراین بعد از مدتی دیگر شاهد نتیجه نخواهید بود.
 
اشتباه نهم: توجه بیش از حد به ترازو
در دوران چربی سوزی حتی یكبار هم خود را وزن نكنید، چرا كه چنین كاری میتواند موجب دلسردی و ناامیدیتان شود. اگر در جریان چربی سوزی