ترتیب استفاده از سونا استخر
ساعت ۱:۱٢ ‎ق.ظ روز ۱۳٩٠/۱٠/۱٧  

سونا استخر و جکوزی در 10 مرحله  :


برای استفاده از مجموعه های سونا استخر و جکوزی می توان از روشهای مختلفی استفاده کرد اگر شما اصول علمی انجام این کار را بدانید کم کم روش خاص خودتان را که منطبق با شرایطی بدنیتان است پیدا خواهید کرد در زیر یک روش پیشنهادی برای این کار ارائه شده است که بر گرفته از نکات علمی و پزشکی و بر اساس تجربه های شخصی نگارنده است می توانید آن را عملا امتحان کنید:

1- دوش گرفتن و شستشوی بدن : قبل از ورود به محوطه استخر وسونا , حتما دوش بگیرد و بدن اتان را با مواد شوینده بطور کامل بشوئید . این کار برای حفظ بهداشت استخر و سونا و جکوزی (که از این پس با نام مختصر مجموعه از آن یاد می کنیم ) خواهد شد ضمنا اینکه برای سلامت خودتان و دیگران هم خیلی اهمیت دارد. بدن رد فضای گرم سونا شروع به عرق کردن می کند در این حالت میکربهایی که بر روی پوست بدن وجود دارند شرایط خوبی برای تکثیر پیدا می کنند بنابراین لازم است که حتما بدن خود را بشوئید تا مقدار این میکربها کمتر شود !

2- سونای بخار و گرم کردن بدن : برای شروع بهتر است ابتدا از سونایی بخار شروع کنید فضای گرم و مرطوب این مکان , محیط خیلی مناسبی است تا دمای بدن شما بالا رود و ماهیچه ها و رگهای بدن شما آماده فعالیت بدنی شوند . زمان ماندن دراین مکان می تواند حدود 5 تا 7 دقیقه باشد . این کار دقیقا همان گرم کردن =warm up قبل از انجام حرکات ورزشی را دارد و به این منظور صورت می گیرد که به ماهیچه ها و تاندون ها ی بدن آسیبی نرسد و قابلیت انبساط و انعطاف آنها را افزایش دهد.

3- شنا در استخر : بعد از بیرون آمدن از سونای بخار , بدن شما آماده است که شنا کند می توانید به مدت حداقل 30 دقیقه در استخر به انجام شنای قورباغه یا کرال سینه یا هر شنای دیگری که مورد علاقه اتان است بپردازید این کار برای بالابردن ضربان قلب شما و بهبود وضعیت قلبی و عروقی شما لازم است .

4- جکوزی گرم و رفع خستگی : چون بعد از شنا کردن بدن شما خسته شده است بهتر است حدود 5 دقیقه ای هم در جکوزی داغ باشید و با فشار آب بخش های مختلف بدن اتان را ماساژ دهید تا نفس اتان هم به حالت عادی برگردد وآماده شوید تا جلسه اصلی سونا را شروع کنید . سعی کنید همه بخش های بدن را ماساژ دهید و از ماساژ قوزک و کف پا را هم فراموش نکنید ! که خیلی موثر است ( بعدا در این مورد مفصل خواهم نوشت )

5- سونای خشک و فوائد بیشمار آن : حالا بدن شما آماده است که یک جلسه کامل سونای خشک را تجربه کند راحت بر روی یکی از طبقات سونا دراز بکشید . یادتان باشد در سونا نباید هیچ گونه حرکات ورزشی انجام دهید فقط می توانید به آرامی بخش هایی از بدن اتان را ماساژ دهید. لازم است بین 15 تا 20 دقیقه درسونا بمانید اگر طاقت تحمل گرما را ندارید برای چند لحظه بیرون بیائید کمی آب سرد بر روی سرتان بریزید و مجددا یه سونا بگردید اگر شما بتازگی سونا رفتن را شروع کرده اید نباید انتظار داشته باشید که براحتی بتوانید 20 دقیقه در سونا بمانید. این کارآدمهای حرفه ای است!

6- دوش گرفتن وشستن عرق های : بعد از بیرون آمدن از سونا باید حتما دوش بگیرد تا عرق های بدن اتان شسته شود نه اینکه مثل این آدمهایی که به استخر موج در ممکو می آیند با چند لیتر عرق روی بدن بداخل استخر و یا جکوزی بروید ! بهتر است از دوش آب سرد استفاده کنید تا کمی بدن اتان خنک شود.

7- پریدن در جکوزی سرد برای خنک شدن بدن : بدون شک لذت بخش ترین قسمت سونا رفتن همین هنک شدن یکباره در آب سرد است چنان بدن سر حال می آید و بقدری این کار دلپذیر است که حدی ندارد برخی از اینکه یکباره در آب سرد بپرند واهمه دارند ولی این ترس بیمورد است شما اگر ناراحتی قلبی ندارید و بدن اتان سالم است بدون هیچ ترس و واهمه ای می توانید در آب سرد جکوزی بروید با این شرط که آب جکوزی واقعا سرد باشد نه مثل آب جکوزی ممکو که ولرم است و اصلا حالت خنک کنندگی ندارد ! باید بدانید که در فنلاند ودر زمستانهای سر آن نواحی , فنلاندی های سنتی بعد از بیرون آمدن از سونا , یخ روی دریاچه ها را می شکستند به داخل آب سرددریاچه می پریدند . شما حتی اگر روزهای اول انجام این کار برایتان مشکل یاشد بتدریج عادت می کنید.

8- تمام کردن برنامه : شما در این حالت می توانید برنامه خود را تمام کنید یا اگر دوست داشتید یک دو بار دیگر هم به جکوزی داغ بروید و مجداد بقه جکوزی سرد برگردید ( که نوعی حمام آب گرم و سرد متناوب یا : contrast bath است که برای تحریک غدد بدن و بالابردن مقاومت بدن بسیار مفید است . درهر صورت باید بیاد داشته باشید که پایان برنامه باید با آب سرد توام باشد تا حرارت بدن که ناشی از اقامت در سونا بوده است خنک شود. 

9- خشک کردن و خنک کردن کامل بدن : حتما بدن اتان را کاملا خشک کنید و درجه حرارت آن را نیز به حالت طبیعی برگردانید.

10- نوشیدن آب کافی برای جبران مایعات زا دست رفته بدن : سونا رفتن بدلیل اینکه باعث تعریق می شود و بدن را با کمبود آب مواجه می کند نیاز دارد که بعد از بیرون آمدن از سونا به اندازه کافی آب بنوشید تا مایعات بدن جبران شود باید با استفاده از میوه های مختلف و موادغذایی تازه , املاح از دست رفته را نیز جبران و جایگزین گرد . یکی از بهترین نوشیدنی ها " ماء الشعیر " که چون حاوی ویتامینهای گروه B هست از این نظر می تواند مفید باشد


کلمات کلیدی: سونا ،استخر ،ترتیب استفاده
نحوی استفاده از سونا
ساعت ۱:٠٩ ‎ق.ظ روز ۱۳٩٠/۱٠/۱٧  

 

مدت: توصیه می­شود از کل زمان استفاده از استخر 75% اول به شنا کردن اختصاص یابد و 25% وقت مابقی به استفاده از سونا اختصاص داده شود. مدت زمان استفاده از سونا برای افراد تازه کار 5 تا 6 دقیقه در جلسات بعدی تا 15 دقیقه و برای افراد سالمند بیش از 5 دقیقه توصیه نمی­شود.

مراحل استفاده

1- شستشوی بدن با آب گرم و صابون پیش از ورود به سونا به دلیل این که عمل تعریق بهتر صورت گیرد و بوی چرک و آلودگی­های سطح بدن بر اثر گرما متصاعد نشود.

2- استفاده از حوله مستطیل شکل و بلند به طوری که فرد روی حوله بنشیند تا حوله قطرات عرق را به خود جذب کرده در غیر این صورت موجب انتشار بوی بد در فضای اطاق خواهد شد.

3- نوشیدن یک لیوان آب قبل از ورود به سونا به جهت پیشگیری از بروز هرگونه عارضه و بهره­مندی کامل از خواص سونا.

4- گرمای محیط سونا و یا مدت زمان استفاده از سونا باید به گونه­ای باشد که موجب عرق کردن بیش از حد نگردد؛ چرا که تجمع بیش از حد مواد زائد روی پوست، باعث صدمه به آن و بوی بد و ناخوشایند می­شود.

5-  عرق نکردن نیز موجب تراکم سموم مختلف در بدن شده و بی­تردید سلامت فرد در معرض خطر قرار می­گیرد.

6- برای هماهنگ کردن تدریجی بدن با حرارت سونا بهتر است به محض ورود چند دقیقه در سکوی پایین و بعد سکوی دوم و در پایان از سکوی آخر استفاده نمود. 

مرحله پایانی استفاده از سونا:

1- بعد از سونا باید زیر دوش آب ولرم رفت تا عرق پاک شود.

۲-  برای خنک کردن بدن از دوش آ ب سرد استفاده شده و یا از حوضچه آب سرد استفاده می­گردد. توجه شود، از حوضچه آب سرد بیش از 2 یا 3 بار به شکل غوطه خوردن استفاده نگردد. زیرا حرارت بدن به سرعت پایین آمده و عوارض نامطلوبی مانند انقباض عضلانی، سرما خوردگی و لخته شدن ذرات چربی در رگهای بدن می­گردد.

۳- مرحله بعد از سرد کردن؛ زمان استراحت به مدت 10 تا 15 دقیقه روی سکو یا صندلی به طوری که پاها کمی بالاتر از سطح بدن قرار گیرد. در سکوت و آرامش کامل. 

نکات قابل ملاحظه

1- مبتلایان به بیمار صرع و دیابت مجاز به استفاده از سونا نمی­باشند.

2-  افرادی که بیماری ریوی، تنگی نفس و قلب ضعیف دارند باید زیر نظر پزشک متخصص با رعایت توصیه­های او از سونا استفاده کنند.

3- در هنگام استفاده از سونا در صورتی که عوارضی نظیر سر درد، سر گیجه، رخوت بیش از حد، تپش قلب غیر عادی رخ دهد باید بلافاصله سونا را ترک نمود. 

4- در هنگام غوطه­ور شدن در حوضچه آب سرد باید سر و تمام بدن در زیر آب قرار گیرد در غیر این صورت اختلاف دما بین سر و تنه اختلالاتی را بوجود می­آورد.

5- خوردن تغذیه و نوشابه گازدار پیش از سونا و در میان دفعات کار اشتباه است.

6- قبل و بعد از سونا نباید سیگار کشید.

7- ورزش و نرمش در هنگام سونا به هرشکل که باشد، اشتباه می­باشد.

8- بلافاصله بعد از صرف غذا و با معده پر نباید از سونا استفاده نمود. 

ویژگی سونای بخار

سونا بخار علاوه بر دارا بودن فایده­های سونای خشک موجب پاک شدن شش­ها، سینوس­ها و مجاری تنفسی و تلطیف پوست بدن می­شود. مدت هر بار توقف در سونای بخار بسته به ظرفیت و استعداد اشخاص از 10 تا 15 دقیقه می­باشد. وجود شیر آب سرد در اتاق سونای بخار این امکان را می­دهد که فرد هر چند دقیقه یک بار دست و صورت خود را با آب سرد خنک کند تا به تواند مدت معلوم را در بخار سوزان سونا بنشیند.

جکوزی
ماساژ در زیر آب از روش­های درمانی بسیار مؤثر در رفع درد عضلات، مفاصل و استخوان­ها می­باشد. استفاده کنندگان از جکوزی در داخل حوضچه قرار می­گیرند و اعضاء بدن خود را به تناوب در مسیر فواره­های زیر آب قرار می­دهند. بعد از خروج از جکوزی باید مدتی استراحت نمود تا بدن به حالت اولیه برگشت نماید. 


کلمات کلیدی: استخر ،سونا ،نحوه استفاده
فعالیت بدنی و فوائد روانی ناشی از آن
ساعت ۱:٠۱ ‎ق.ظ روز ۱۳٩٠/۱٠/۱٧  

بیانه انجمن بین المللی روانشناسی ورزش (ISSP) در قرن بیستم کاهش اساسی در شدت و تعدد فعالیتهای بدنی بوقوع پیوسته که تاکنون بشر درگیر آن نبود است. این وضعیت تاثیر قابل توجهی بر افراد جامعه داشته است. در این ارتباط فدراسیون بین المللی طب ورزشی (FIMS) بیانیه ای با عنوان (فعالیت بدنی عامل مهمی برای سلامت ) در ژوئن 1989 صادر کرده است. این بیانیه ارتباط میان کمبود فعالیت بدنی واختلال قلبی- عروقی و مرگ را نشان می دهد. همچنین این بیانیه بر این موضوع تاکید دارد که چنانچه ورزش جز لاینفکی از اوقات فراقت مردم را تشکیل دهد، به طور قطع بیماریهای عروق کرونر و یا دیگر بیماریهایی که منجر به مرگ م ی شوند کاهش خواهند یافت. بد نیست این بیانیه را با نشان دادن تاثیرات نافع فعالیت های بدنی در روح و روان انسان همراه با آوردن نظرات بین المللی روانشناسی ورزش (ISSP)در این خصوص کامل کنیم. مطالعات انجام شده نشان می دهد که ورزش هم در کوتاه مدت و هم در دراز مدت تقویت روانی و بهبود ذهنی به همراه می آورد. همچنین مشخص شده است که فعالیتهای بدنی تاثیرات مثبتی در ایجاد اعتماد به نفس در بزرگسالان دارد.((sonstroem-1984 فعالیت هوازی می تواند اضطراب، افسردگی، تنش و استرس را کاهش دهد. از نظر بالینی این امر مسلم شده که فعالیت بدنی می تواند اثرات سودمندی بر بیماریهای فشارخون، پوکی استخوان، دیابت بزرگسالان و برخی اختلالات روانی داشته باشد. برآورد شده است که در حدود 25 درصد مردم از افسردگی و اضطراب و دیگراختلالات روحی به درجات ضعیف تا متوسط رنج می برند. بعضی از این بیماران سعی می کنند بدون مراجعه به متخصصین با اضطرابهای درونی خود بسازند. فعالیت های بدنی در محیطهای طبیعی می تواند راهی مطمئن برای کاهش اضطراب و هیجانات درونی اینگونه افراد باشد. (نورث) و سایر همکاران در 1990با بکار بردن تکنیک فراتحلیلی دریافتند که فعالیت ورزشی برای همه انواع اختلالات افسردگی مفیدتر از سایر فعالیتهای زمان فراغت است. مطالعات انجام شده در ارتباط با تاثیر ورزشهای بی هوازی بر روی بیمارانی که از افسردگی رنج می برند بسیار محدود است ولی در هر حال، نتایج بدست آمده حاکی از آن است که اینگونه ورزشها نیز پیشرفتهای مشابه با آنچه که متعاقب ورزشهای هوازی بدست می آید داشته است. ورزش بی هوازی می تواند منتهی به نتایج بهتری از ورزش هوازی باشد. هیچ یک از این مطالعات با بیمارانی که دارای اختلالات جدی افسردگی می باشد انجام نشده است اگر چه تجربه بالینی نشانگر آن است که ارزش محدودی در تداخل تمرین برای چنین افرادی وجود دارد(Martines-1990) ورزش شنا تاثیر مثبتی در حالات روحی وکاهش اضطراب در افراد عادی دارد. مشاهده شده است که بعد از ورزش شنا، شناگر بطور قابل ملاحظه ای کمتر عصبانی، افسرده، خشمگین و هیجان زده می شود. (Berger & Qwen-1983) تمرین با وزنه برای آقایان با افزایش اعتماد به نفس همراه است (Tucker-1982-1984). در حالیکه شمشیر بازی تمرکز فکر را افزایش می دهد، تمرین به شرکت کنندگان در یوگا کمک می کند تا کمتر مضطرب، عصبی، افسرده، خشمگین و آشفته شوند. نشان داده شده است که تنش عصبی، افسردگی، عصبانیت، خستگی وآشفتگی ، همگی متعاقب فعالیت های بدنی کاهش می یابد در حالیکه نیروی ذهنی افزایش می یابد.(Morgan-1980) تمرین مستمر و زمان بندی می تواند اثری مثبت بر حالات روحی داشته و اضطراب را در افراد عادی کاهش دهد در حالیکه تمرین شدید و متوالی ممکن است به خستگی، اضطراب و افسردگی منتهی شود.(Dishman-1985) فعالیتهای بدنی برای افراد مسن بسیار مفید بوده وتاثیر بسیار خوبی بر روحیه آنها می گذارد. همچنین اینگونه فعالیتها اثر مثبتی بر سطح نمرات دانش آموزان در سطوح ابتدایی دارد (Shephard et al..-1989). فوائد روانی فعالیت های بدنی مناسب با محیط اشتغال افراد در مقالات بسیاری ذکر شده است بر اساس تحقیقات وسیع کوکس،گاتس، بوت وکر،که در سال 1988 انجام گرفت این نتیجه بدست آمدکه مدیریت صنعتی معتقد است که نیروی کار سالم مولدتر و رضا یتبخش تر می باشد هنگامیکه برنامه های مناسب ورزشی بتواند بعنوان یک رسانه غیر شغلی برای افزایش برخورد کارمندان در سطوح عرضی، ایجاد ارتباطات و بهبود همبستگی گروهی تیم کار مورد استفاده قرار بگیرد. فوائد روانی که فعالیتهای بدنی برای هر فرد دارد از این قرار است. تغیرات مثبت در خودپنداری ، افزایش اعتماد به نفس وخودآگاهی، تغیرات مثبت در خلق و خوی، تعدیل تنش، هیجان زدگی، افسردگی و اضطراب، تاثیر بر اضطراب قبل از دوره قائدگی، افزایش انرژی و توانایی در برخورد با فعالیت های روزمره، افزایش اشتیاق به ورزش و روابط اجتماعی و پیشرفت مثبت در تحمل مشکلات. روز نفلد تنن بام، راسکین و هافمن در سال 1989 گزارش دادند که برنامه های آمادگی جسمانی باعث تعدیل حساسیت های روحی و افزایش کارایی در محیط گار می گردد.2 تا 5 ساعت بعد از فعالیت های هوازی با شدت متوسط تا شدید، سطح اضطراب، تنش عضلانی و فشار خون کاهش می یابد. برای مثال: تحقیق گزارش شده به وسیله پتر وزلو ، لارنس ، هتفیلد، کوبیتز و سلازرا در سال 1991، از این عقیده که فعالیتهای هوازی کاهش اضطراب را به همراه دارند حمایت می کند. از طرف دیگر ورزشهای کم شدت که در کوتاه مدت انجام می شوند تاثیری بر کاهش اضطراب ندارند (Dishman-1988) همچنین کروز ولارنس در سال 1987 نتیجه گرفته که اشخاصی که از نظر هوازی آماده هستند پاسخ تعدیل یافته ای به استرس های روانی – اجتماعی دارند و این موضوع بعد از شرکت در فعالیت های دراز مدت در مقایسه با فعالیتهای رقابتی حاد شدید مشخص تر است. استیفنز در سال 1988 رابطه مثبتی میان سطح فعالیت بدنی و سلامت روانی یافته .

ISSP(انجمن بین المللی روانشناسی ورزش) همه مردم را به شرکت در فعالیت های بدنی که بطور مداوم انجام می شود تشویق می کند. در این ارتباط این انجمن توصیه می کند که مردم در بیشتر از یک فعالیت شرکت نمایند تا هم قابلیت های هوازی و هم قابلیت های غیر هوازی تقویت گشته و بهبود یابند. در هر صورت فعالیت های غیر رقابتی ترجیع داده می شود ولی اگر انجام مسابقه مورد نظر باشد باید از هیجانات ناشی از آن و برخوردهای غیر اخلاقی پرهیز گردد. فعالیتهای بدنی انتخاب شده برای افراد باید خوشایند و رضایتبخش باشد (Owen&Berger-1988) چرا که لذت بردن از ورزش تداوم آن را افزایش می دهد. به منظور کسب منافع از فعالیتهای بدنی، دیوریس سال 1981 توصیه کرده است که افراد باید در فعالیت های کم شدتی مشغول شوند که منتج به 30 تا 60 درصد اختلاف میان ضربان قلب بیشینه و زمان استراحت باشد. هر چند 20 تا 30 دقیقه ورزش ممکن است برای کاهش استرس کافی باشد اما 60 دقیقه ورزش فوائد روانی بیشتر را ایجاد می کند. مطابق با نظریات کالج آمریکایی طب ورزش (ACSM) ورزشی که 20 تا 30 دقیقه و حداقل 3 بار در هفته و با شدت 60 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب انجام پذیرد می تواند فوائد روانی بیشتری را دارا باشد. با این همه دیگر فعالیت های تفریحی از قبیل: بازیهای توپی، ورزشهای آبی و امثالهم نیز می تواند از نظر روانی ثمر بخش و مفید باشند. بطور خلاصه ، با در نظر گرفتن بیانیه انستیتو ملی بهداشت روانی آمریکا و تحقیقی که در اینجا بررسی و مرور گردید فوائد روانی بالقوه فعالیت های بدنی منظم و مستمر به قرار زیر است:

1- ورزش می تواند به کاهش سطح اضطراب کمک می کند.

2- ورزش مستمر می تواند به کاهش سطح افسردگی خفیف تا متوسط کمک کند .

3- ورزشهای مستمر و مداوم می تواند به کاهش اختلالات عصبی و اضطراب کمک نمایند.

4- ورزش می تواند عاملی فرعی وکمکی برای درمان تخصصی افسردگی شدید باشد.

5- ورزش می تواند به کاهش انواع گوناگون استرس کمک کند .

6- ورزش می تواند اثرات روحی و روانی نافعی در همه سنین و برای هر دو جنس داشته باشد.

www.sportmedicine.ir