اصول اساسی برنامه پیاده روی ( ۲ )
ساعت ۱۱:٥۱ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٦/٦/٧  


*
تبصره۱ - برایاندازه گیریضربانقلبمیتواندستراسترا مستقیماً در رویناحیهقلبگذاشتو یا نبضرادیالرا در پایهانگشتشستدستو یا نبضتمپورالرا در قسمتجلوییگوشلمسنمود . گرفتننبضكاروتید در ناحیهگردنتوصیهنمیشود زیرا فشار بر اینناحیهمیتواند سببكاهشضربانقلبیا ایجاد ناراحتی قلبیدر بعضیموارد گردد.
*
تبصره۲ - ضرباندهثانیهای‌( The Ten-Second Rate)) برایاینكهارزیابیشدتفعالیتورزشیبرایفرد راحتباشد میتوانضربانهدفرا بر عدد ۶ تقسیمنمود تا ضربانقلبمورد نظر در مدتده ثانیهبدستآید با اینروشفرد میتواند با گرفتننبضخود بمدتده ثانیهشدتفعالیتورزشیخود را مقایسهنماید.
۷-  اصلبازگشتبهحالتاولیه ( Recovery ) :
در مواقعیكهعضلاتبدنبالتمریناتخستههستند ، تمریناضافینهتنها سببافزایشقابلیتهایجسمانینمیشوند بلكهممكناستسببآسیبهایعضلانینیز گردند بنابراینلازماستدر میانجلساتتمرینیزمانهایاستراحتو ریكاوریمناسبیدر نظر گرفتهشود . بعضیاز علائماستراحتناكافیشاملمواردیمانند تهوع، سرماخوردگیو افزایشبیشاز حد ضربانقلبو فشارخونمیباشد.
ب‌ - تكنیكراهرفتنو پیادهروی‌ :از زمانیكهكودكشروعبهراهرفتنمیكند كسیبهاو شیوهراهرفتنصحیحرا نمیآموزد و از لحاظحركتشناسیو بیومكانیكیراهرفتنبسیاریاز افراد صحیحنیستكهدر اینجا بهوضعیتپاها ، بازوها و تنهد رپیاده رویصحیحاشارهمیگردد
- ۱وضعیتپاها :
راهرفتننمونهایاز یكحركتخطیاستكهبا عملیكدرمیانهر دو پا انجاممیشود و در اینعملحركتزاویهایهر یكاز قسمتهایمختلفبدن، كلبدنرا جابجا میكند . حركتپا دو مرحلهدارد :
مرحلهتابدادن‌ : كهبا جدا شدنپنجهپا از زمینشروعمیشود و با عملگذاشتنپاشنهرویزمینخاتمهپیدامیكند.
مرحلهتكیهگاه‌ : كهبا گذاردنپا شروعو با جدا شدنپنجهپا از زمینخاتمهپیدا میكند.
بهتر استدر زمانفرود پا كهپاشنهرویزمینمیآید پنجهپا بطرفبالا قرار گیرد اینكار باعثمیشود كهزانو حداكثر طولحركتیاشباز شود.
حركتپا باید از ناحیهرانانجامشود چوناینحالتموجبمیشود كهطولگامافزایشیابد و لگنخاصره آزادتر شود و چرخشدر مفصللگنخاصرهایجاد گردد كهبهحركتبدنكمكمیكند.

۲ - وضعیتبازوها :
حركتدستها در حینراهرفتنمتأثر از یكعملبازتابیبهشكلتابدادناستكهدر خلافجهتحركتپاهاست( دستچپبهموازاتپایراستو بر عكس‌ .) اینعملبهمنظور حفظتعادلو چرخشلگنخاصرهاست‌ . بهتر استحركتدستها از مفصلشانهتوأمبا خمكردناز آرنجصورتگیرد چوناینحالتموجبمیشود كهحركتاز مفصلشانهبهتر صورتگرفتهو اینموجبسرعتبیشتر راهرفتنفرد میشود . ( حركتراه رفتندر حالتبا دستهایصاف، آرامصورتمیگیرد) دست ها نباید بصورتمشتباشد ( فرضبر اینكهیكتخممرغدر دستوجود دارد) در حالتمشتعضلاتدستدچار سفتیو گرفتگیشدهو خونبیشتریمتوجهآنمیشود و دستها سنگینتر میشوند واینیكحركت منفیرا در مقابلحركتبدنبهجلو ایجاد میكند.
۳- حالتتنه‌ :
بدن( بالا تنه) باید كاملاً صافباشد ، اگر شانهها بطرفجلو باشد قفسهسینهجمعتر شدهو راهتنفستنگترمیشود و بهتر استبرایپیادهرویسر وسینهصافباشد و شانهها كمیعقبتر ( نهزیادتر) قرار گیرند. و كمیعضلاتكمر و شكمسفتگرفتهشوند البتهنهآنقدر زیاد كهباعثاذیتشود كهاینكار پساز مدتیبرایفرد سادهخواهد بود .
ج‌ - زمانورزشو پیادهروی
بهترینزمانبرایورزشپیادهرویزمانیاستكهبرایفرد بدونزحمتبودهو براحتیو با خیالآسودهو بدون تداخلبا فعالیتهایروزمره، بتواند در آنشركتنماید. تعدادیاز افراد بعد از فعالیتورزشیدر صبحزود و قبلاز صرفصبحانهاحساستهوع، سرگیجهو سبكیسر میكنند كهبعلتعدمتغذیهبمدتچندینساعتگذشتهو كاهشمیزانقند خونمیباشد . همچنینفعالیتورزشیشدید بلافاصلهبعد از صبحانهمیتواند سبب دیسترسفیزیكیشدید و احساسپریدر شكمو تهوعشود بنابرایناگر اولصبحتنها زمانآزاد برایورزشكردنباشد لازماستكهفرد صبحزود از خواببیدار شود تا یكیدو ساعتبینصرفصبحانهو شروعورزشفرصتداشتهباشد و اگر اینامر ممكننباشد لازماستفرد قبلاز فعالیتورزشییكصبحانهسبكمیلنماید.
د - كفشمناسببرایپیادهروی
لازماستكهكفشاندازهمناسبیداشتهباشد بطوریكهفرد احساسراحتینماید و بینانگشتشستو قسمتجلویكفشبهاندازهپهناییكانگشتفاصلهوجود داشتهباشد . همچنینلازماستكهقسمتجلویكفشانعطافپذیریكافیداشتهباشد بطوریكهشخصبراحتیبتواند بهمیزان
۴۵ درجهآنرا خمنماید . همچنینلازماستكهقسمتپاشنهكفشحالتارتجاعیكافیداشتهباشد تا بتواند مقادیریاز فشار و شوكوارد شدهازطرفزمینبهپا را بكاهد.
ه‌ - موارد لازمبرایمشاورهپزشكیقبلاز شروعپیادهروی
در تعدادیاز بیماریها انجامفعالیتهایورزشیممكناستموجبتشدید علائمبیماریگردد لذا لازماستدرمواردیقبلاز اقدامبهپیادهرویمشاورهپزشكیانجامپذیرد كهبهاهماینموارد اشارهمیگردد:

پایگاه اطلاعرسانی دانشگاه علوم پزشکی تبریز


کلمات کلیدی: